Между весом, который вы используете при выполнении упражнения, и числом повторений существует связь. Очевидно, что с относительно маленьким весом можно сделать больше повторений, чем с бóльшим весом.
Другой фактор, влияющий на число повторений – наследственность. При быстрых мышцах и невысокой выносливости с определенным весом выполняется небольшое число повторений. При медленных мышцах мышечная выносливость высока, и в среднем можно сделать больше повторений.
Обычно человек в состоянии выполнить 8-12 повторений за 50-70 секунд с 75% от максимального веса, который он мог бы поднять 1 раз.
Людям с малой выносливостью лучше делать 5-8 повторений за 50-70 секунд, в таком режиме они достигают лучших результатов. Людям с большой выносливостью лучше делать 12-15 повторений за 70-90 секунд. Но стандартом считаются 8-12 повторений. Предпочтительна система тренировок с попеременным увеличением числа повторений и нагрузок.
Предположим, делаются 8 подъемов с весом 20 кг. Продолжать работать с этим весом следует до тех пор, пока не удастся выполнить 12 повторений. После этого вес увеличивается на 5% (в данном случае с 20 кг до 21 кг), и тренироваться с этим весом следует до тех пор, пока возросшая мышечная сила не позволит вам сделать 12 повторений, и т.д.
Подобная методика позволяет увеличивать силу без риска получения травмы. Но – это методика 1954 года. В настоящее время существует и методика волнообразной периодизации, при которой количество повторений меняется на каждой из 3 еженедельных тренировок. Например: в понедельник 5 повторений, в среду 15 повторений, в пятницу 10 повторений.
То, что мы изложили выше, общеизвестно, мы просто напомнили хорошо знакомые вещи. А теперь переходим к сабжу, вынесенному в название статьи.
Существует ряд формул, устанавливающих зависимость между рабочим весом W и максимальным, поднимаемым 1 раз (т.н. одноповторный максимум, обозначаемый 1ПМ), в зависимости от числа повторений r. Хотя все эти формулы выглядят несхоже, их удается сгруппировать по типу, что помогает разобраться в их сути.
1 тип
Формула Эпли. W=1ПМ*30/(30+r)
Формулы Вендлера как самостоятельной формулы не существует, это просто другая запись формулы Эпли, притом не самая удобная.
Формула О’Коннера. W=1ПМ*40/(40+r)
Как видно, формулы Эпли и О’Коннора схожи, отличаются значениями коэфициентов (30 и 40). Формула Эпли более «осторожная», для данного 1ПМ она разрешает меньший рабочий вес для заданного числа повторений, или меньшее число повторений для заданного веса. В то же время она переоценивает одноповторный максимум при попытке рассчитать его исходя из известного числа повторений с некоторым весом. Методическая ошибка формулы в том, что для 1 повторения W не равно 1ПМ.
2 тип
Формула Бжицки. W=1ПМ*(37-r)/36. Здесь для 1 повторения W=1ПМ.
Формула МакГлотина. W=1ПМ*(37,922-r)/37,436. Такова же формула Лэндера. Здесь также при r=1, W не равно 1ПМ, что абсурдно. Получается значение W=0,986. Эта же ошибка забита во все сетевые калькуляторы, что с изумлением замечается пользователями, но только не авторами сопутствующих статей. Ниже пример расчета по одному из таких калькуляторов.
По сути, исправленная формула МакГлотина выглядела бы как W=1ПВ*(38-r)/37. Результат она дает близкий к формуле Бжицки, поскольку построена однотипно, небольшая несущественная разница в коэффициентах. Абсурдность этих формул в том, что для 37-38 повторений они дают нулевой рабочий вес, т.е. исходя из них, невозможно поднять пластмассовый бодибар весом в несколько килограммов столько раз.
Разумеется, формула Бжицки работоспособна в некотором диапазоне числа повторений; проблема в том, что не все согласны работать в диапазоне повторений до 15. Для тренировки силовой выносливости требуется 15-20 повторений с малым весом. А академик А.Н. Амосов советовал работать с весами, позволяющими выполнять 40-60 повторений, для развития, кроме силы, также и аэробных возможностей.
Притом нам не удалось встретить где-либо упоминания о пределах применимости формул, хотя английская Википедия приводит график, где формулы сравниваются вплоть до 40 повторений. То, что кривые для формул 2 типа упираются в 0% при 37-38 повторениях, и не все при 1 повторении уравнивают W с 1ПМ, никого не смущает.
Приведенная формула преобразована к виду, аналогичному формуле Бжицки.
3 тип
Формула Ломбарди. W=1ПВ/r↑0,1. Формула абсолютно вменяема и понятна. Рабочий вес обратно пропорционален корню 10-й степени из числа повторений. Проблема в том, что человек с трудом извлекает в уме квадратный корень, а для вычисления корня 10-й степени нужен калькулятор с логарифмами и умение с этим калькулятором работать. Либо же положиться на сетевой калькулятор с зашитой в него программой вычисления.
4 тип
Формула Мэйхью с соавт. и формула Ватана отличаются лишь значениями численных коэффициентов. Также требуют для вычисления возведения в степень, притом в дробную. Мы этих формул приводить не будем, они также грешат неравенством W и 1ПМ при 1 повторении. Притом формулы расходятся в разные стороны при r=1: первая дает значение 1,063, вторая 0,975. Скорей всего, авторы (не авторы, знакомые математики) подогнали по представленным данным аппроксимирующие (приближающие) формулы, а авторы не сгадались, кроме лучшего приближения, поставить начальное условие равенства W=1ПМ при 1 повторении.
5 тип
Здесь всего 1 формула, совершенно уникальная.
Формула Роберта Уилкса. Формула совершенно не для вычисления W по известному 1ПМ или оценке 1ПМ по определенному на практике количеству повторений по известному весу. Непонятно, отчего ее приводят в общем ряду формул – эта формула для приведения тяжелоатлетов разных весовых категорий и даже полов к единому знаменателю, т.е. формула позволяет сравнивать результаты атлетов разных весовых категорий, женщин с мужчинами, и выявлять абсолютного чемпиона соревнований.
Формула громоздкая, в ней вес спортсмена возводится в степени от 1 до 5. Интерес она представляет хотя-бы оттого, что обычно проводимые на низовых уровнях соревнования, когда чемпионом признается тот, кто большее число раз выжал свой собственный вес, несправедливы – преимущество за атлетами с меньшим весом. Формула Уилкса эту несправедливость устраняет, одновременно давая повод для обиды атлетам с невысоким весом, поскольку их результаты принижаются.
В заключение графики сравнения W c 1ПМ для приведенных выше формул. Для 15 повторений значения разбросаны в интервале 0,61-0,75, далее расхождение еще большее.
Таблицу можно скачать, распечатать и пользоваться, со временем вы установите, какая из зависимостей вам больше подходит.