Вес в пределах нормы хорошо сказывается как на фигуре человека, так и его самочувствии. Зачастую говорят, что не так сложно сбросить вес, как зафиксировать его на данной отметке.
Итак, основные правила поддержания веса:
1. В первую очередь следует определить суточную норму калорий.
Одна из нескольких формул:
Калораж= 447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) - (4,3 х возраст в годах)
Расчёт калорий для примера:
Калораж = 447,6 + (9,2 х 62) + (3,1 х 173) - (4,3 х 30) = 1424 это приблизительный дневной калораж
Далее полученное число необходимо умножить на коэффициент активности:
1,2 - малоподвижный образ жизни
1,375 - тренировки 1-3 раза в неделю
1,5 - интенсивный тренировки 4-5 раз в неделю
1,67 - ежедневные тренировки
1,9 - тяжёлая физическая работа или 2 высоко интенсивные тренировки в день
Высчитав свою норму калорий в день, её надо придерживаться. Если необходимо похудеть, то от этого числа нужно вычесть 10%. В том случае, если необходимо набрать массу к этому числу прибавляется 10%
2. Для поддержания формы можно добавить активности в течении дня
Для этого можно ввести прогулку или зарядку. Врачи рекомендуют для поддержания здоровья проходить не меньше 10 000 шагов в день.
3. Пить больше воды
Вода очень важна для нашего организма. Она улучшает метаболизм и обеспечивает работу всего организма. Также человек зачастую путает жажду с голодом, что приводит к перееданию.
Базовый расчёт потребности человека в воде = 30 мл х вес в кг
Конечно всё это индивидуально, но средняя величина такова. В жару требуется больше, в холод меньше. Нужно прислушиваться к потребностям организма.
Следует учесть, что к воде можно отнести простую и минеральную воду, зелёный чай.
Чай, кофе, сладкие напитки не берутся в расчёт базовой потребности воды. То есть помимо этих напитков необходимо пить также воду. Ими нельзя заменять воду.
4. Полноценный сон
Для поддержания фигуры как ни странно надо спать. У каждого своя норма сна, но приблизительно это 6-8 часов. Во сне восстанавливается энергия, улучшается метаболизм. Недосып плохо сказывается на переедании. Организм берёт энергию не из сна, а из продуктов с высокой калорийностью. Полноценный сон помогает быть более активной днём. И конечно, во сне будет сложно переесть.
5. Определи режим питания
Каждому человеку подходит свой режим питания. Кому-то легче есть 6 раз в день маленькими порциями, а кому-то удобнее делать 3 сытных приёма пищи. Прислушайся к своему организму и ешь как тебе удобнее. Главное следи за суточным калоражем.
На этом всё. Следуй данным советам, а главное люби себя.
