Очень немногие из нас видят эмоциональные порезы и ссадины так же, как и физические травмы, но это ошибка, говорит Гай Уинч, психолог и автор книги " Эмоциональная первая помощь "(Plume Books, £ 14.99). «Мы переносим эмоциональные травмы, такие как отказ или неудача, даже более регулярно, чем физические», - говорит Винч. «И, как физические раны, они могут усугубляться, если мы не лечим их. Это может повлиять на наше ежедневное и долгосрочное функционирование и счастье. Обрабатывая эти боевые шрамы, когда мы их поддерживаем, мы можем быстрее излечиться и минимизировать их негативное влияние на нашу жизнь ».
Итак, когда вы в следующий раз почувствуете тяжесть жизни, тяжело ложащуюся на ваши плечи, вот, что вам нужно в вашем кабинете психологической медицины, чтобы поднять вас.
1. одиночество
Тусоваться по выходным с другими друзьями-одиночками; еженедельная встреча с вашим лучшим другом; присутствие в доме детей-подростков - эти вещи придают структуру и смысл жизни. Итак, что происходит, когда одинокие друзья устанавливают отношения, или ваш лучший друг переезжает в другую страну, или ваши дети покидают дом?
В этих сценариях, говорит Винч, одиночество может подкрасться к нам - наш питательный круг общения может ускользнуть, и мы можем обнаружить, что проводим все больше и больше времени в одиночестве. «Это подрывает нашу самооценку и вызывает чувство« что со мной? », - говорит Элле Боаг, социальный психолог из Университета Бирмингема.
Нанесенный ущерб
По словам психотерапевта и корпоративного психолога Кейт Новлан, эти ситуации могут привести к тому, что вы уйдете в свою раковину. «Чувство нелюбимого может быть самым одиноким чувством в мире. Он напоминает вам о тех случаях, когда вас когда-либо отвергали - в тех случаях, когда вас не играли на игровых площадках - и может вызывать у вас отчаяние ».
Вы можете начать терять способность видеть вещи с точки зрения другого человека - ваши друзья и дети счастливы, но все, о чем вы можете думать, это то, как это контрастирует с вашей собственной изоляцией.
« Одиночество вносит значительный вклад в депрессию», - говорит психотерапевт Хоуп Бастин. «Это свойственно нашему обществу, управляемому социальными сетями, и в результате нам становится все менее и менее комфортно говорить о наших истинных мыслях, чувствах и эмоциях».
Эффективная первая помощь
Лечение одиночества включает в себя вызов негативного восприятия. Постарайтесь подумать: «Может быть, у парня моего нового друга есть хорошие друзья…», а не «Она заботится о нем больше, чем наша дружба». Бастин рекомендует быть смелым в соединении от сердца. «Рискни и поговори с кем-нибудь о чем-то подлинном и значимом для твоего личного мира».
Важно, что вам нужно создать новые возможности для социальной связи . Это хорошее время для посещения клубов или поиска новых друзей на таких веб-сайтах, как Meetup. Определите любое саморазрушительное поведение, которое вам мешает, например, чувство нежелания появляться в одиночестве из-за страха быть похожим на «одиночка». Суть в том, что вы должны признать одиночество как место, которое требует усилий, мужества и прыжка веры, чтобы избежать.
2. Отказ
Вы думаете, что ваши отношения работают нормально, когда вдруг ваш партнер говорит, что они хотят выйти. Или, может быть, вы были на прекрасном свидании, но мне сказали: «Извините, но я просто не представляю вас».
Нанесенный ущерб
Уинч говорит, что отторжение может вызвать эмоциональную боль, «настолько сильную, она влияет на наше мышление», поток гнева, эрозию самооценки и дестабилизацию нашего основного чувства принадлежности. Исследования показали, что даже легкие укусы отказа - участники, которые были исключены из виртуальной игры в метание мяча, испытывали значительную эмоциональную боль. И мы несем память об отказе задолго до события. Бастин говорит: «Психологическое сканирование МРТ показывает, что даже напоминание об объекте вашего отказа может быть таким же болезненным, как сгорание на плите».
Эффективная первая помощь
Это время, чтобы начать рефрейминг. Запишите негативные или самокритичные мысли об отказе, а затем контраргументы рядом с ними. Всякий раз, когда у вас возникает самокритичная мысль, немедленно ясно сформулируйте соответствующий контраргумент в своем уме. Контраргументы - это все, что может привнести некое обоснование и объективность в ситуацию, которая в противном случае чревата эмоциями.
Например, контраргументы за отказ от свиданий могут включать в себя отсутствие химии, неудачный образ жизни или даже «слишком хороший» для другого человека - возможно, ваш карьерный успех отражает их собственные недостатки. Существует также важный момент времени - может быть, вы хотите отношения, а они хотят броска. Если вы начнете критиковать себя физически, контраргументы будут фокусироваться на ваших сильных сторонах и на том факте, что у каждого есть свои части, которые они хотели бы изменить.
«В конце концов, когда вы немного отдохнули, посмотрите на причины отклонения и спросите, могли ли вы вести себя по-другому», - говорит Новлан. «Возможно, на самом деле ваше внутреннее существо освободило вас от ситуации, которая, возможно, не сделала вас счастливыми».
3. Отказ
Будь то не то продвижение, которое вы хотели, или ощущение, что вы недостаточно достигли, провал может быть жестким. Винч говорит: «Неудача может побудить вас чувствовать себя менее умным, менее привлекательным, менее способным, менее умелым и менее компетентным - все это отрицательно сказывается на вашей уверенности.
Нанесенный ущерб
Отказ подрывает вашу самооценку, когда вы делаете искаженные выводы о себе, подрываете уверенность и оптимизм и потенциально саботируете будущие усилия. Если вас уволят, это может пробить дыру прямо в вашей вере в себя - даже если, как объясняет Винч, отказ может быть «мотивирован динамикой, связанной с организацией и ее культурой, а не с вашим характером или работой».
Эффективная первая помощь
Важно сосредоточиться на факторах, находящихся под вашим контролем. Энди Коуп, автор "Маленькой книге эмоционального интеллекта" (John Murray Learning, £ 9.99), говорит: «В психологии мы много слышим о посттравматическом стрессовом расстройстве, но меньше о посттравматическом росте, когда эпическая неудача несчастья имеет позволили нам расти в уверенности или устойчивости ». Он говорит, что в следующий раз, когда вы «потерпите неудачу», спросите себя, что вы узнали, что бы вы сделали по-другому и как это сделало вас лучше.
4. Размышление
Будь то стресс из-за того, что друг не звонит, или зацикливание на том, что его обидели, все мы время от времени размышляем. Винч говорит, что, хотя саморефлексия может быть полезной, она может пойти наперекосяк. Вместо того, чтобы получить эмоциональное освобождение, вы воспроизводите тревожные сцены и чувства.
Нанесенный ущерб
Руминация усиливает грусть, продлевает гнев, захватывает эмоциональную и интеллектуальную энергию и часто является предвестником депрессии. Это также может поставить под угрозу отношения из-за нашей необходимости постоянно говорить о том, что пошло не так. «Мы становимся как хомяки, запертые в колесе, бегаем бесконечно, но никуда не идем», - говорит Винч. «Что делает руминацию формой психологической травмы, так это то, что она не дает нового понимания, которое могло бы залечить наши раны».
Эффективная первая помощь
Исследования показали, что когда дело доходит до размышлений , просто пытаться не думать об этом не работает - вам нужен план. Напишите список ситуаций, в которых вы чаще всего размышляете, и для каждого перечислите короткие и длинные отвлекающие факторы, например, игру в судоку, просмотр фильма или прогулку. Расписание в «перерыв» от 20 до 30 минут в день, когда вам разрешено размышлять. Дисциплинируйте себя, чтобы спасти любые заботы, которые появляются в вашей голове в другое время, на потом. Отпусти то, что ты не можешь контролировать.
Если ваши размышления состоят из беспорядочных сценариев, напишите их список и решите, какие из них вы можете контролировать (рассматривая налоговую декларацию), а какие - нет (беспокоясь о решениях, которые кто-то другой примет). «Размышление дает возможность преувеличивать мирские события, поэтому постарайтесь понять, когда вы это делаете», - говорит Боаг. Подведите итоги, остановитесь, дышите и опустошите свой разум. Подумайте о вероятном объяснении. Тебе больше не нравится твоя подруга или она просто занята?