Трехглавая мышца плеча является самой объёмной мышечной группой на наших руках поэтому ее развитие для формирования по-настоящему рельефных рук очень важно, и если вы чувствуете, что где-то не дорабатываете в тренировке трицепса то эта статья будет вам полезна.
Хочу поделится пятью упражнениями, которые считаю действительно эффективными в тренировке трицепса.
1. Разгибание рук с канатной рукоятью в кроссовере
Данное упражнение как правило я использую в самом начале тренировки для разогрева мышц и связок участвующих в разгибании рук. Для выполнения прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку тренажера, станьте на небольшом отдалении от системы блоков, спина ровная, корпус слегка наклонен вперед. Удерживаем канатную рукоять, руки согнуты в локтях под прямым углом, локти слегка выведены вперед от корпуса. Выполните полное разгибание рук по направлению вниз, локти при этом своего положения не меняют, корпус остается неподвижным, после фиксации выпрямленных рук в нижней точке плавно верните руки в исходное положение.
2. Жим гантелей узким хватом
В данном упражнении занимаем положение лежа на горизонтальной скамье руки выпрямлены вверх перпендикулярно корпусу, гантели сведены, кисти развернуты ладонями друг к другу. Ре разводя гантелей выполните опускание их вниз за счет сгибания рук по небольшой дуге к низу грудных, в нижней точке гантели касаются корпуса или же находятся к нему максимально близко после чего на усилии выжимаем гантели вверх по той же траектории. Важно во время выполнения упражнения не разводить гантели и слишком не разводить локти в стороны.
3. Разгибание с гантелью из-за головы
Данное упражнение выполняется поочередно каждой рукой, что позволит лучше концентрироваться на работе целевой мышечной группы. Для выполнения упражнения сядьте на скамью, в выпрямленной вверх руке удерживаем гантель, локоть направлен вперед. Выполните сгибание руки с опусканием гантели за голову, плече при этом не должно менять своего положения (если вам сложно не шевелить плечом придерживайте его свободной рукой. Максимально согните руку в локте после чего подымите гантель вверх выпрямив руку.
4. Французский жим со штангой
Для выполнения лягте на горизонтальную скамью, в выпрямленных вверх руках удерживаем гриф, сгибая руки в локтях опускаем гриф ко лбу или же слегка за голову, после максимального приближения грифа к голове на усилии выпрямляем руки подымая штангу вверх. Важно, чтобы предплечья не меняли своего положения в пространстве а локти были направлены вдоль корпуса а не в стороны.
5. Обратные отжимания от скамьи
Завершаем наш топ упражнений на трицепс обратными отжиманиями. Данное упражнение можно выполнять как с весом собственного тела так и с отягощением. Упритесь ладонями рук о скамью находящуюся за вашей спиной, ноги вытяните вперед (их можно оставить на полу или закинуть стопы на такую же скамью что бы увеличить амплитуду движения и усложнить выполнение упражнения). Сгибая руки в локтях опустите корпус вдоль скамьи вниз после того как вы максимально опустите корпус выпрямите руки и подымите корпус. Важно, чтобы таз во время опускания не уходил вперед а локти были направленны строго назад.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на smart fitness что бы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.