- Делайте глубокие вдохи и старайтесь не дышать поверхностно. Очень легко поддаться привычке и неосознанно делать короткие поверхностные вдохи. Тем не менее важно научиться дышать глубоко, чтобы лучше насыщать организм кислородом и тем самым понижать уровень стресса. Обратите внимание на свое дыхание. Если при этом поднимается и опускается только грудная клетка, то вы наверняка дышите неглубоко.
- При дыхании нужно задействовать диафрагму — тонкую мышцу под легкими. При глубоком вдохе диафрагма движется вниз и освобождает дополнительное пространство для легких, увеличивая их объем. Если вы задействуете диафрагму, то при вдохе живот увеличивается в объеме.
- Совет: тренируйтесь глубоко дышать несколько минут каждый день. Уже скоро такая задача будет даваться вам легче и более естественно.
- Вдыхайте через нос, а не через рот.
- При вдохе через нос воздух очищается от раздражающих веществ. Также регулируется температура вдыхаемого воздуха. Если вы обычно дышите через рот, то потренируйтесь закрыть рот и вдыхать через нос. Выдыхать можно любым удобным для вас способом.
- Если вы привыкли дышать ртом, то, возможно, поначалу возникнут трудности, но со временем станет легче.Следите за осанкой и не напрягайтесь.
- Если сутулиться и напрягаться, вам будет сложно делать глубокие полные вдохи. Станьте ровно, расслабьте плечи и суставы.
- Попробуйте слегка наклониться вперед и приподнять плечи к голове и сделать глубокий вдох. Затем станьте ровно, расслабьте плечи и еще раз глубоко вдохните. Обратите внимание на то, насколько легче дышать с правильной осанкой и расслабленными мышцами.
- Регулируйте осанку и расслабляйте мышцы всякий раз, когда заметите сутулость и напряжение.Периодически наблюдайте за дыханием в течение дня, чтобы замечать изменения.
- Люди обычно не задумываются во время дыхания, поэтому заметить изменения непросто. Выберите конкретные моменты в течение дня (например, утром и в обед), чтобы контролировать характер дыхания. Если регулярно проверять дыхание в одно и то же время, этот процесс превратится в привычку, которая не будет требовать усилий.
- Осознанное наблюдение помогает вносить изменения. Например, если вы заметите неглубокое дыхание в такие моменты, то начнете тут же дышать глубоко с помощью диафрагмы.
- Выполняйте успокаивающие дыхательные упражнения в моменты тревоги или стресса.
- Глубокое целенаправленное дыхание помогает успокоиться и ясно мыслить в напряженных или пугающих ситуациях. Чтобы упростить задачу, испробуйте пару дыхательных упражнений, которые можно будет использовать в необходимые моменты.
- Например, глубоко вдыхайте через нос и шумно выдыхайте, чтобы быстро расслабиться в случае напряжения.
- Если вы чувствуете, что может наступить приступ паники, тогда вдохните в течение трех секунд, задержите дыхание на три секунды и медленно выдохните через губы, сложенные трубочкой. Повторяйте до тех пор, пока не успокоитесь.
- Чтобы предотвратить гипервентиляцию, медленно вдыхайте через нос в течение 7 секунд, после чего выдыхайте на протяжении 11 секунд.