Много форматов и , их защитников. Тонкую специфику по каждому вы можете прочитать в Википедии. Я лишь рекомендовал следующие Настройки:
Нажимаем файл-экспорт, медиаконтент
В открывшемся окне выбираем следующее:
1) Формат h264
2) Кликаем по названи файла, сохраняем нужное название и указываем путь.
3) Тыкаем "С атрибутами исходного файла".
4) Мотаем вниз и выбираем качество 10 мегабит в секунду.
Это будет Средняя по качеству картинка с небольшим объёмом.
И жмём экспорт.
Через некоторое время файл готов.
Нужно сделать меньше? Уменьшайте битрейт и следите за качеством.
Примерный размер показывается тут (пункт 5)
Но всегда смотрите что получилось. Устраивает ли вас картинка? Чем больше битрейт - больше файл и качественней картинка, и наоборот. Мень ше битрейт, меньше размер файла и хуже картинка.
Экспериментируйте и наслаждайтесь.