Ваша спина является домом для 140 мышц, которые соединяются с остальной частью вашего тела. Это делает вашу спину центральным компонентом здоровья и силы всего тела.
Если вы хотите чувствовать себя сильным и иметь эффективную тренировку, то вы должны начать с крепкого ядра и правильной осанки. Это также уменьшит стресс на вашем теле, который вызывает хроническую боль в спине, шее, плечах и даже конечностях.
Используйте эти упражнения, упражнения на растяжку и полезные привычки, чтобы нарастить мышцы спины и почувствовать себя здоровым человеком.
- Начните с вашей позы
Большинство людей весь день работают за столом, ездят на работу, сидя в машине, и продолжают сидеть дома, смотря телевизор или общаясь в Интернете. Это много сидя и больше возможностей сутулости.
Если мышцы спины не расположены, они оказывают давление на ваши органы, суставы и соединительные мышцы.
Признание ваших плохих привычек осанки - это первый шаг к пониманию важности вашей спины. Это может повлиять на все ваше тело в долгосрочной перспективе, так как это может привести к артриту и хронической боли в спине.
Итак, если вы сидите, стоите или лежите, не забудьте держать спину прямо. Это поможет со следующими упражнениями и растяжками.
Поиск подходящего физиотерапевта также может помочь улучшить вашу осанку путем оценки боли в спине. Но не вся терапия одинакова. Узнайте больше здесь, чтобы найти нужную вам помощь.
Отрезки
Вы можете подумать, что растяжение полезно только для боли в спине, но также может быть профилактической мерой. Она сохраняет вашу спину гибкой, что помогает в повседневных делах, таких как сгибание, подъем и вытягивание, делая вашу спину сильнее.
Попробуйте эти отрезки, чтобы сохранить спину.
Лежа в нижней части спины
Лягте на спину, используя коврик. Правой рукой возьмите левое колено и протяните его через нижнюю часть туловища к полу.
Держите противоположную руку вытянутой и вытянутой перпендикулярно спине. Ваши плечи должны продолжать касаться пола. Посмотрите на свою противоположную руку, повернув голову.
Задержитесь в течение 20 секунд, сосредотачиваясь на боли в пояснице. Затем медленно возвращайтесь в центр. Повторите, используя левую руку и правое колено.
Колено в грудь
Это растяжение использует ваши ноги, чтобы удлинить мышцы нижней части спины. Это также оттягивает таз от мышц, давая им пространство для дыхания.
Лягте на спину, согнув колено, и поставив ноги на пол. Обеими руками потяните одно колено за один раз к груди. Вы можете держать голову на полу или прижать лоб к колену для более глубокого растяжения.
Задержитесь на 20 секунд, прежде чем поменять колени. Повторите по мере необходимости.
упражнения
Растяжение готовит спину к более напряженным движениям. В то время как растяжка дает вам больше гибкости, упражнения для спины предлагают вам увеличенную силу за счет увеличения массы.
Используйте эти упражнения для наращивания мышц спины.
Подъем ноги в боковом направлении
Поскольку ваша спина поддерживается тазом, укрепление бедер может обеспечить устойчивость мышц спины.
Лягте на бок, согнув нижнюю руку и положив голову на ладонь. Держите ноги прямо, а бедра на одной линии с туловищем.
Медленно поднимите ногу примерно на фут от земли. Обязательно держите живот крепко, а ногу выпрямленной. Подержите ногу в воздухе несколько секунд, а затем медленно опустите ее обратно на землю.
Делайте столько повторений, сколько пожелаете, пока ваша нога не почувствует, что больше не может подниматься. Переключитесь на другую сторону и повторите.
Крепость Супермена
Снимите боль в верхней части спины, одновременно укрепляя мышцы вдоль позвоночника в этом упражнении. Это улучшит вашу осанку и создаст более сильное ядро вдоль позвоночника и таза.
Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Держите ноги вместе и прямо.
Поднимите обе руки, держа голову лицом к полу. Медленно поднимайте ноги одновременно. Поднимите конечности так высоко, как вам удобно.
Постарайтесь поднять грудь и, в конце концов, живот с пола, чтобы слегка выгнуть спину.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и отпустите. Повторите упражнение по желанию.
Планка рука поднимает
Боль в плече является прямой причиной слабости мышц спины. Тренируя лопатки и мышцы между ними, положение верхней части спины улучшится.
Займитесь положением доски, лежа на животе и поднимая свое тело, вытягивая руки. Ваши руки должны быть прямыми с заблокированными локтями. И ваши руки должны быть в соответствии с вашими плечами.
Вы должны быть на кончиках пальцев ног на ширине бедер.
Поднимайте одну руку за грудь так, чтобы локоть был близко к ребрам. Поочередно двигайте каждую руку вверх и вниз на пол.
Делайте от 8 до 10 повторений за раз, делая глубокие вдохи, поднимаясь и опускаясь.
Сильные мышцы спины предотвращают травмы и болезни
Наличие сильных мышц спины может защитить ваше тело от вреда. Лучшая осанка снимет напряжение с ваших органов и улучшит кровообращение, делая вас более гибкими.