Всем привет! Многие просмотрели статью про пресс, мне это очень сильно понравилось. Так давайте закончим с передней частью тела, что бы всё выглядело красиво и равномерно.
Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.
Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:
- большую грудную мышцу,
- малую грудную мышцу
- переднюю зубчатую.
Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани. Так что, питайтесь правильно, об этом я написал в своей статье.
- Упражнения для тренировок.
1. Отжимания от пола.
Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.
- Выполняйте 15 отжиманий, так 3 подхода, перерыв 2-3 минуты между подходами. После каждой недели добавляйте 5 отжиманий, в неделю 5 дней когда вы занимаетесь и 2 когда вы даёте мышцам отдохнуть.
2. Узкие отжимания.
Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.
- Выполняйте 10 отжиманий, так 3 подхода, перерыв 2-3 минуты между подходами. После каждой недели добавляйте 5 отжиманий, в неделю 5 дней когда вы занимаетесь и 2 когда вы даёте мышцам отдохнуть.
3. Отжимания на табуретках.
Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.
- Выполняйте 10 отжиманий, так 3 подхода, перерыв 2-3 минуты между подходами. После каждой недели добавляйте 5 отжиманий, в неделю 5 дней когда вы занимаетесь и 2 когда вы даёте мышцам отдохнуть.
4. Отжимание с наклоном вперед.
Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.
- Выполняйте 15 отжиманий, так 3 подхода, перерыв 2-3 минуты между подходами. После каждой недели добавляйте 5 отжиманий, в неделю 5 дней когда вы занимаетесь и 2 когда вы даёте мышцам отдохнуть.
5. Жим гантелей лежа на полу.
Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.
Самое главное, не берите для этого упражнения гантели больше 5 кг. Пять килограмм будет вполне достаточно. Выполняйте 20 жимов, так 3 подхода, перерыв 2-3 минуты между подходами. После каждой недели добавляйте 5 жимов, в неделю 5 дней когда вы занимаетесь и 2 когда вы даёте мышцам отдохнуть.
На этом у меня всё. Жду ваших комментариев, помогли ли мои советы. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.