ГИДРАТАЦИЯ: ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Перед тренировкой выпейте большое количество воды и старайтесь поддерживать этот уровень во время тренировки. Летняя тренировка: принесите с собой 2-3 л воды. Во время летних тренировок в жаркую погоду пейте как можно больше и чаще.
ГИДРАЦИЯ: ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Пейте по графику – 200-250 мл каждые 15-20 минут интенсивных занятий. Исследования показывают, что во время напряженной тренировки выносливость повышается, если выпить спортивный напиток с низким содержанием сахара (6-8% раствор). Сахар в растворе является топливом (углевод), и в сочетании с натрием способствует ускоренному поглощению. При потреблении спортивных напитков с рядом углеводов мышцы получают дополнительный источник топлива, что помогает поддержанию нормального уровня сахара в крови и способствует более длительной физической работе и умственной деятельности.
ГИДРАТАЦИЯ: ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЕРИОД
После нагрузки, первое, что следует сделать, это возместить жидкость, потерянную с потом, и вернуть, таким образом, организм в состояние оптимального водного баланса.
НАИЛУЧШИЙ ВЫБОР ДЛЯ ВОЗМЕЩЕНИЯ ЖИДКОСТИ – это соки и пища с большим содержанием воды — пейте воду, употребляйте углеводы, витамины и минералы (электролиты). Бытовые соковыжималки — большое подспорье в этом деле: бросьте несколько горстей различных фруктов и вы получите собственные фруктовые смеси. Целесообразно использовать углеводосодержашие спортивные (энергетические) напитки (Isostar, Catorade, Powerade и др.)
НАИХУДШИЙ ВЫБОР ДЛЯ ВОЗМЕЩЕНИЯ ЖИДКОСТИ - прохладительные напитки, содовая — они не имеют питательной ценности. В них содержится рафинированный сахар, который не подпитывает мышцы углеводами, и в них не имеется, кроме того, других питательных веществ. Гораздо лучшей альтернативой являются соки: они содержат натуральную глюкозу и, кроме того, возмещают натрий, который вымывается через потовыделение, а также витамин С и другие питательные вещества.
АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ
Алкоголь в пиве обладает обезвоживающим эффектом и действует как мочегонное средство, заставляя часто мочиться. Тем самым вы теряете драгоценные жидкости и обезвоживаете себя. После тренировки вы должны восстановить жидкость, а не терять ее. Пиво — плохой источник углеводов. В стандартной банке (150 калорий, объем 12 унций) содержится всего 50 углеводных калорий. Остальные калории поступают из алкоголя, который не сохраняется в мышцах в качестве гликогена. Поэтому пиво не способствует вашей «углеводной загрузке»! Тем не менее, пиво в малых количествах, обладая небольшим инсулиногенным эффектом, ускоряет восстановление запасов гликогена, поэтому целесообразно выпивать 500-700 мл вместе с приемом пищи (ужина). Пиво в объёме более 1000 мл не только невосполняет потерянную жидкость, но и обладает мочегонным эффектом, а воздействие избыточного алкоголя после нагрузок, как доказано многими научными исследованиями, неблагоприятно для нервной и сердечно-сосудистой систем и печени.