Приближается лето, пляжный сезон и всем хочется выглядеть стройными и подтянутыми. Не все могут позволить себе занятия в тренажерном зале, а сейчас, в связи с нерабочей неделей и закрытия всех залов из-за пандемии короновируса единственной возможностью остается только самостоятельные занятия в домашних условиях.
Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.
Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных упражнений для всех групп мышц.
Классические выпады являются очень эффективным упражнением для снижения веса, в них задействованы сразу несколько мышц – ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Для выполнения выпадов нужно встать прямо, ноги на ширину таза. Положите руки на бедра и сделайте шаг вперед правой ногой. Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.
Далее делаем паузу и приводим ногу в исходное положение.
Повторите упражнение с левой ногой.
Рекомендуется сделать три подхода по десять раз на каждую ногу.
Приседания – одно из лучших домашних упражнений для укрепления мышц спины и нижней части тела.
Как выполнять: ноги на ширине бедер, руки по бокам. Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног. Далее примите исходное положение. Рекомендуется три подхода по 10-15 раз в умеренном темпе.
Следующим эффективным упражнением являются прыжки со скакалкой, они способствуют поднятию общего тонуса и активному сжиганию калорий.
Активно прыгаем через скакалку в течении одной минуты, желательно сделать три подхода.
Для активного похудения и профилактики болей в спине существует упражнение лодочка.
Для его выполнения нужно лечь на живот и вытянуть руки вперед, затем необходимо сжать мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднять руки и ноги вверх, образуя силуэт лодки. Затем вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется три подхода по десять раз.
Потом делаем махи ногами, для этого упражнения потребуется стул.
Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию. Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться. Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
Планка по праву считается одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Так, оно укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений.
Суть упражнения заключается в том, чтобы 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию — трудно, но результаты впечатляют.
Для выполнения планки займи "упор лежа", сделай вдох и выдох, после чего подними туловищу, упираясь локтями и пальцами ног. Обрати внимание, во время выполнения упражнения, твои ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов.
По началу удерживай позицию в течении 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
Поднятие гантелей
Для работы над руками тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, можешь использовать обычные пластиковые бутылки с водой. Для выполнения упражнения стань прямо, ноги — на уровне плеч. Руки согнуты в локтях, ладошки "смотрят" прямо. На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позицию и вернись в исходное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение выполняется в медленном темпе.
Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд. Между упражнениями можно отдыхать 90 секунд. Также, помни, после тренировки нельзя кушать в течение 2 часов.
Конечно, перспектива делать гимнастику и стараться правильно питаться может понравится далеко не каждому. Но, давайте быть откровенными, чтобы был результат, нужно работать. И иногда это бывает тяжело. В такие моменты думай о красивой одежде, которую ты сможешь одевать после того, как сбросишь лишние килограммы.
Также нужно отметить, похудение таким способом не будет происходить молниеносно. Однако и результат будет держаться долго. А, если после похудения Вы будете его поддерживать, то сможете быть стройной абсолютно всегда.