Какими принципами Вы должны руководствоваться, чтобы накачать мышцы быстрее? Кэрол Ваз - тренерша из Бразилии, которая воспитывает чемпионок, делится своим сомнительным опытом.
Приветствую, на связи @danila.kaburov, автор этого блога.
Тренировки с Кэрол похожи на какое-то садо-мазо. Тут проповедуется работа в отказ, до полного изнеможения.
Сумма данных на сегодня показывает, что добиваться отказа вовсе не обязательно для роста, и это даже вредно. Вам не нужно себя слишком сильно изнурять мучительными подходами, чтобы расти быстро.
Вот ссылки на исследования, где тренировки без отказа приводят к лучшим результатам по росту мышц и силе (Ссылка 1, Ссылка 2).
На этой инфографике продемонстрировано еще 1 исследование по отказу. В группах без отказа(желтые столбики) с медленным опусканием (эксцентрическая фаза) приросты такие же, как и в группе с отказом, хотя общий объем работы в отказной группе (красные столбики) был выше.
То есть, работы меньше - приросты больше.
Тут мы видим очередные страдания дамы, которая лежит и делает жим ногами в короткой амплитуде. На сегодня понятно, что работа в полную амплитуду лучше сказывается на росте мышц. В этих экспериментах Ссылка 3, Ссылка 4, Ссылка 5, Ссылка 6 везде рост мышц был быстрее на 20-30% в группах, где выполнялись большие амплитуды, а не короткие.
Получается, что жать ногами в такой амплитуде - пустая трата времени.
Нужно ли делать много повторений для роста мышц?
Тренировки под наставничеством Кэрол отличаются большим количеством повторений, но малыми весами. С одной стороны, это оправдано, т.к. ее подопечные - женщины.
У всех людей есть мышцы разных типов в определенном соотношении, и у нетренированных мужчин и женщин это соотношение одинаково.
В данном исследовании показано, что с тренировками соотношение меняется у полов по-разному: у женщин начинают преобладать волокна красные (те, которые работают лучше в многоповторке), у мужчин наоборот - белые (те, которые включаются на высоких весах).
Получается, многоповторка хорошо подходит женщинам.
Кэрол Ваз заставляет своих клиентов страдать. Зачем?
Как мне кажется, это все делается только ради хайпа. У нее 2 млн подписчиков в Инстаграм. Непрофессионал если увидит такие тренировки, то подумает - вот в чем секрет, в тяжелой работе. Однако, на практике видно, что чрезмерные усилия на тренировках, или по ограничению питания, всегда приводят к срывам, или уходу от тренировок вообще (точно не к росту).