Воркаут – это спортивная субкультура, которая предполагает занятия на уличных площадках. Стрит воркаут состоит из определенного комплекса силовых упражнений на турниках и брусьях. В дальнейшем эту дисциплину рассматривают, как гимнастику или акробатику. Базовые упражнения в воркауте обычно осуществляются с собственным весом или же с дополнительными утяжелителями.
Несмотря на свою популярность, отжимания на брусьях - это довольно травмоопасное упражнение, в том случае, если вы не соблюдаете технику безопасности. Особенно это касается тренировок с дополнительным весом (например, с поясом для отягощений), если вы опускаетесь ниже 90 градусов в локтях.
Стоит также уделять достаточно внимания процессу залезания и слезания с брусьев и контролировать положение плечевых и локтевых суставов в этот момент, поскольку они наиболее часто подвергаются травмам из-за неестественных растяжительных нагрузок.
Не стоит тренироваться с большими дополнительными весами чаще 2 раз в неделю, потому что в противном случае ваши мышцы просто не будут успевать восстанавливаться и расти. Кстати, вот очень неплохое видео с чемпионом России по СтритЛифтингу, в котором он показывает свою обычную тренировку и делится советом о том, как правильно заниматься на брусьях с большими весами:
Также при регулярных тренировках на брусьях, как с дополнительным весом, так и с собственным, мы бы рекомендовали новичкам бинтовать свои кисти, тем самым обезопасивая их от разбалансировки, потому что кистевой сустав также достаточно легко травмировать на последних повторениях на фоне усталости.
ВСЕГДА (!!!) хорошо разминайтесь перед началом тренировки и НИКОГДА (!!!) не торопитесь. Оставьте своё эго за пределами площадки и к любой нагрузке подходите постепенно, начиная с небольшого количества повторений или дополнительного веса и постепенно увеличивая интенсивность и сложность тренировки, выходя на свои рабочий Тренинг для новичка
Несовершенство в работе вестибулярного аппарата вызывает определенные проблемы как у людей, которые не занимались спортом серьезно, так и у подготовленных физически атлетов. У начинающего воркаутера, независимо от степени подготовки, всегда есть опасность потерять ориентацию, выполняя переворот, получить травму в результате падения.
Избежать этого позволяет включение в тренировку упражнений над «разработкой» вестибулярного аппарата. Каждая тренировка новичка на турнике обязательно должна включать:
- грибок — висы вниз головой;
- раскачивание;
- подъем переворотом.
Раскачивание на турнике
Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.
Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:
- в спине слегка прогибаются назад;
- расслабляют спину;
- колени подтягивают к грудной клетке;
- ноги выбрасывают вперед.
Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.
Street Workout для начинающих. Тренировка.
Watch this video on YouTube
Программа тренировок
Не имеет каких-либо рамок и ограничений. Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке. Главное, чтобы все упражнения были грамотно подобраны. Приведенный тренинг, рассчитанный на четыре дня, подойдет новичкам и даст представление о том, как подбирать элементы в дальнейшем.
Тренинг первого дня
- подтягивания средним хватом;
- отжимания (руки находятся на ширине плеч);
- подъемы ног в висе;
Тренинг второго дня
- подтягивания широким хватом;
- отжимания (руки шире плеч);
- подъемы ног в висе;
- отжимания на брусьях.
Тренинг третьего дня
- подтягивания узким хватом;
- отжимания (руки уже ширины плеч);
- подъемы ног в висе;
- отжимания на брусьях с наклоном вперед.
Тренинг четвертого дня
- подтягивания обратным хватом;
- отжимания (руки на ширине плеч);
- подъемы ног в висе;
- отжимания на брусьях.аклоном вперед на брусьях;.
- на этом все ,советую дальше развиваться