Если вы сейчас сидите на очередной диете, то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про похудение раз и на всю жизнь. Или хотя бы структурируем всё, что вы должны знать об этом.
За счет чего мы худеем
Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того чтобы похудеть, нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудения: внетренировочная активность (ваши любимые 10 000 шагов).
Варианты дефицита
То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше, чем было съедено. И в том и в другом случае вы будете худеть.
А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы, неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А что же делать после похудения, чтобы сохранить результат? Об этом, к сожалению, не пишут в рекомендациях ни по одной диете.
Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не потому, что ты была жирная, а потому, что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к которому ты приходишь в результате.
С чего начать, или Самое главное
Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для «Инстаграма» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» — и через месяц из вас выльется 4−5 кг воды, 2−3 кг жира и мышц вперемешку.
Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.
Дефицит калорий
Начнем с еды. Любая диета из Интернета — это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 — 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты — создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.
Но большой дефицит — это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов.
В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой — 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.
При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения — это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 — 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит — удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, так как будут срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.
Как рассчитать свою норму?
У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал — здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте количество пищи. Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1−2 недель и понаблюдав за весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма, что очень важно.
Потом от этой нормы будете отнимать 200 — 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 — лучше, чем 300 или 400!
А если хотите обойтись без экспериментов и потери времени, прочтите тут, как рассчитать свою норму для похудения.
Рацион питания
Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть(естественно, в разумных пределах). Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» (речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее. А правильная еда — эта та, которая кормит ваши мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не приводит вас к срывам и помогает запускать разгон метаболических процессов.
Еще один вопрос по питанию
Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий — и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время.
Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются — это не значит, что они останавливаются, просто работа идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по‑другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 — 23:00, несмотря на обмен веществ!
Выбираем тренировки
Итак, после того как вы наладили питание, стоит разобраться с тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.
Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь, то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.
Мышцы для девочек
Зачем нам, девочкам, мышечная масса, спросите вы. Ну хотя бы для того, чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты, и в солидном количестве.
Ну и главное, мышечная масса нужна, если хочется иметь красивое тело. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг, но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60−65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.
Силовые против кардио
Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.
Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна.
Важные моменты, которые часто игнорируют
Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь, то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне, а если времени на сон было мало, то мышцы не восстановились, а следовательно, и не выросли. А мы с вами выяснили, что наличие мышц в организме — залог красивой фигуры.
Темп похудения
Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь, конечно, о чистом жире. Вы должны понимать, что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо, хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения, и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок, это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте, что женщина скинула за месяц 5 кг, а если за год, то это будет 60 кг! Мало?
Прошу вас, будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года, и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода, а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.
И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять, а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.
А если нужно быстро похудеть к поездке на море?
Чтобы понять, будете вы этим заниматься или нет, вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите, стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.
Если всё-таки стоит, то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT, а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.
Читайте также:
21 способ ускорить обмен веществ
Детокс организма:с чего начать?
Если информация была полезной, ставь лайк и подписывайся на канал!