Этот комплекс упражнений подойдёт для всех тех кому за 45 и мужчин и женщин. Там всего 5 упражниний, которые сможет выполнить каждый. В первую очередь он направлен на оздоровление тела и поддержание мышц в тонусе. Что очень важно в этой возрастной категории. Также комплекс способствует поднятию настроение, улучшению самочувствия и нормализации давления.
Вот этот комплекс:
1. Разминка.
Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки внизу.
Шаг влево, хлопок над головой, шаг вправо хлопок над головой. В исходном положении вдох, после хлопка выдох.( Для нормализации давления)
Выполнять 1 минуту
2. Полу приседания.
Подходим к дивану положив на него подушку. Поворачмваемся к дивану спиной. Расстояние от пяток до дивана примерно 20см. Спина пряма, руки перед собой. Начинаем приседать. Касаясь тазом подушки, и поднимаемся не до конца. ( Полностью не выпрямляем ноги )
Очень важно следить за коленями, чтоб они не смотрели во внутрь и не выходили визуально дальше больших пальцев.
На подъёме выдох, опускаемся на вдохе.
Спина всегда прямая!
Выполнять 45 секунд
3. Приседание для трицепса.
Подойти к столу, развернуться к нему спиной. Расстояние от пяток до стола 30-40см. Ноги на ширине плеч. Руками опереться на стол, спина прямая. И начинаем приседать сгибая локти и колени.
Поднимаемся в основном за счёт рук.
Угол в коленях не более 90 градусов.
На подъём выдох, на спуске вдох. Выполнять 45 секунд.
4. упражнение на пресс.
Принять позу лёжа на спине, руки( ладони ) должны быть ниже головы. Ноги поднимаем вверх на 70-90 градусов в зависимости от растяжки. И начинаем с помощью пресса тянуть ноги на себя. Работает только пресс. Когда тянем ноги к себе вдох, а когда возвращаем в исходное положение выдох.
Выполнять 30-45 секунд.
5. Упражнение на бедра и ноги.
Исходное положение: лечь на диван на правый бок, одну руку под голову, другую куда удобнее. Правую ногу сгибаем в колене. Левую ногу начинаем поднимать на 20-30 градусов вверх. После опускаем, но не касаясь дивана ( между ногой и диваном 5-10см) На подъёме ноги вдох, затем выдох.
Делаем так на левую и на правую ногу по минуте.
Во всех упражнениях следить за дыханием и за правильностью выполнения. Спина всегда прямая. Перерывы между упражнениями 1-2 минуты. После тренировки выпить стакан воды обязательно.
Выполнять этот комплекс желательно через день, потому что мышцы как никак тянутся и напрягаются, и им нужно время на восстановление.
Тренироваться лучше всего утром. Между приёмом пищи и тренировкой должно пройти 2 часа! Если упражнения даются легко то можно увеличить время работы, либо сделать 2 круг. Тренироваться в спортивных штанах и лёгкой кофте с длинным рукавом. ( Это нужно для того, чтобы больше потеть при потении из организма выходит лишняя соль. )
