Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.
Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.
1.Приседания
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул.Чем глубже присед,тем больше работают ягодицы ( Начинайте без дополнительного веса, потом используйте гантели , штанги)
Делайте 4-5 подходов по 10-12 раз( если с весом) без веса по 15-20 раз, отдыхая между подходами 1-2 минуты.
Спина прямая , присед глубокий.
2.Выпады
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу.Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
3-4 подхода по 10-12 раз (пробуйте без веса, подом используйте гантели)
- держите прямо корпус и спину;
- колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;
- руки с гантелями держите параллельно корпусу.
3.Мостик
При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание.
Делайте это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
4.Мертвая тяга
Встаньте в положение "ноги чуть шире плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад, спину держать четко ровно.
Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют "прочувствовать" мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
На один тренировочный день достаточно, упражнений много, вариаций тоже, будем разбирать в следующих постах.