Жим штанги одно из базовых и самых эффективных упражнений которое не только прокачает ваши грудные, но так же задействует в работе дельтовидные мышцы плеча, трехглавую и много других вспомогательных мелких мышечных групп. Для изменения концентрации нагрузки и акцентирования внимания на ту или иную часть грудных мы можем изменить угол скамьи на которой мы выполняем жим, угол может быть, как положительным так и отрицательным и именно об этих вариациях упражнения а так же особенностях техники выполнения я и расскажу в данной статье.
1. Жим штанги на горизонтальной скамье
Классическая вариация выполнения упражнения, с которой стоит начинать всем новичкам для знакомства с этим упражнением, это поможет вам выработать технику выполнения упражнения, так же укрепить связки и суставы.
Для выполнения упражнения займите положение лежа на жимовой скамье, ноги упираются о пол, стопы прижаты полностью. Таз должен касаться лавки, поясница слегка прогнута, упор на лопатки. Перед тем как снять штангу со стоек вы должны убедится, что ваши глаза расположены под грифом или немного ниже, так во время жима вы не будете упираться грифом о стойки. Возьмитесь за гриф широким хватом, снимите штангу со стоек или попросите партнера по тренировкам вам помочь. Пару секунд удерживаем гриф на ровных руках над грифом что бы привыкнуть к весу, после чего подконтрольно опускаем штангу на середину груди, локти при этом разводим через стороны при этом мышцы груди получают максимальное растяжение. В нижней точке касаемся середины груди и на выдохе выжимаем штангу вверх.
В этом варианте упражнения мы имеем максимальный диапазон движения что позволяет максимально передать нагрузку на мышцы груди.
2. Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Жим под наклоном вверх предназначен для акцентирования нагрузки на верхней части груди позволяя в большей степени растянуть мышечные волокна расположенные в верхней части груди.
Перед выполнением упражнения отрегулируйте сиденье скамьи таким образом, чтобы ваши глаза находились немного ниже грифа расположенного на стойках. Возьмитесь за гриф широким хватом и снимите штангу со стоек. Подконтрольно опустите гриф на верхнюю часть грудных мышц, если подвижность плечевого пояса вам не позволяет этого сделать опустите максимально низко, но не выше уровня подбородка после чего на усилии выжмите штангу вверх. При опускании локти движутся вниз перпендикулярно полу.
3. Жим на скамье с наклоном вниз
Жим под наклоном вниз в большей степени передает нагрузку на волокна расположенные в нижней части грудных. Для выполнения займите положение лежа на скамье зафиксировав ноги в специальном фиксаторе, глаза должны находится под грифом или немного выше. Снимите штангу со стоек самостоятельно или с помощью ассистента, пару секунд удерживаем гриф на вытянутых руках после чего плавно опускаем его на нижнюю часть груди или же под грудь, после касания на выдохе выжимаем гриф ровно вверх.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на наш канал чтобы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.
Если вы хотите помочь нашим авторам вы можете сделать это с помощью кнопки расположенной ниже, это поможет нам писать больше интересных статей для вас. любая сумма будет нам полезна.