Эктоморф – это атлет худощавого телосложения. Он характеризуется тонкокостным скелетом, небольшими тонкими мышцами, небольшим процентом подкожного жира и высокой скоростью обменных процессов.
Преимущества эктоморфа:
Набор мышечной массы с низкой жировой массой
Недостатки:
Чрезвычайно сложно и долго наращивать мышечную массу.
Классическим примером эктоморфа является профессиональный атлет Френк Зейн, который 3 раза становился чемпионом Олимпии – при росте 177 см его собственный вес составлял 90 кг. Понятно, что в современных условиях с такими «габаритами» он бы вряд ли прошел даже квалификационный этап. Тем не менее, с сегодняшним уровнем развития фармы и питания он бы мог с легкостью набрать еще 15-20 кг мышц. Для примера, атлет Декстер Джексон также являясь эктоморфом, при росте 170 см весит почти 105 кг.
Особенности тренировки эктоморфа
Главная проблема атлетов данного телосложения заключается в том, что им не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. При этом мышечная масса будет набираться в очень медленном темпе.
Тренироваться следует по сплит-схеме – это могут быть тренировки 2 или 3 раза в неделю. При использовании тренировок 2 раза в неделю следует разделить мышечные группы на две группы – нижние и верхние. При этом нижние группы мышц вы качаете в первый день, а верхние – во второй.
При использовании тренировок 3 раза в неделю нужно разделить мышечные группы на 3 пары: 1й день – грудь + бицепсы, 2й день – ноги, 3й день – спина + трицепсы.
На каждую группу мышц выполняйте по 1-2 базовых упражнения и одно изолирующее, в каждом из которых 3-4 подхода по 6-8 повторений. Между подходами базовых движений отдыхайте по 3-5 минут, между подходами изолированных – 2 минуты. Сама тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой (не более 1 часа). Обязательно ведите тренировочный дневник и планомерно повышайте интенсивность тренировок, увеличивая рабочий вес, применяя более тяжелые упражнения или повышая число повторений.
Кроме всего прочего, рекомендуется четко соблюдать режим отдыха – не тренируйтесь два дня подряд. Если чувствуете, что при использовании 3-х дневного сплита не успеваете восстановиться, попробуйте перейти на 2-х дневный сплит. По истечении 4-6 недель меняйте схему тренинга, не зацикливайте на какой-то одной программе.
Режим питания эктоморфа
В период высокоинтенсивных тренировок эктоморфу необходимо потреблять большое количество белковоуглеводной пищи. При этом на углеводы должно приходиться не менее 50% всей суточной калорийности. Из всего многообразия углеводной пищи рекомендуется отдавать предпочтение растительным углеводам: рис, овсянка, фасоль, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель и так далее. При этом старайтесь избегать так называемых быстрых углеводов – кондитерских изделий, сахара, булки, варенья и тому подобного.
Потребляйте белковую пищу из расчета 2 грамма на килограмм собственного веса. Главным источником белка являются следующие виды пищи: нежирное мясо, куриные грудки, индейка, рыба. В общей доле суточной калорийности на белки должно приходиться не менее 20-30%.
В дни тренировок эктоморфу рекомендуется также принимать следующие пищевые добавки:
Витаминно-минеральные комплексы
Протеиновые коктейли или гейнеры
Креатин