Одна из главных рекомендаций, чтобы не набрать лишние килограммы дома, рассчитывайте суточный калораж для снижения или поддержания нормального веса. Каждому из нас в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру, воспользуйтесь специальной формулой Миффлина-Сан Жеора. С помощью этой формулы вы узнаете свой базовый обмен веществ. Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5; для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161. Рассчитав величину основного обмена веществ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности. В нашем случае (сидим дома – прим. автора) K = 1.2, этот коэффициент означает «тренировок мало или они отсутствуют вовсе» (есть и другие). Полученные цифры позволяют определять необходимую калорийность рациона для поддержания массы тела. Поступление калорий должно равняться рассчитанным затратам. Для снижения веса тела за счет избавления от жировой массы необходим дефицит в 500 ккал. Важно помнить: ни одна формула или другие методы оценки затрат (биоимпедансный анализ, фитнес-трекеры и т.д.) не дают абсолютно точных результатов. Поэтому любые расчеты требуют проверки. В течение 10-14 дней потребляйте рассчитанное количество калорий, после этого оцените, как меняется вес. Если он стабилен, рацион сбалансирован по энергии. Если снижается, имеется дефицит калорий, а если растет – то вы едите больше, чем нужно. Для контроля потребляемых калорий можно использовать специальные приложения.