Перед тем как начать, удели 5 минут разминке. Это разогреет мышцы перед выполнением комплекса упражнений. 10 упражнений, каждое из которых выполни по 30 секунд без отдыха между упражнениями и резких движений. Все упражнения выполняй стоя.
1. Повороты головы.
Руки на поясе. Вращай головой во все стороны.
2. Вращение запястей.
Руки в локтях перед собой, ладони в кулаках. Вращай кистями по кругу, хорошо разминая запястья.
3. Вращение локтей.
Руки в стороны. Вращай предплечьями, разминая локтевые суставы.
4. Вращение плечами.
Руки вдоль тела. Вращай плечами, стараясь описать ими максимальный круг.
5. Вращение руками.
Руки вдоль тела. Вращай руками с максимальной амплитудой.
6. Наклоны корпуса.
Руки на поясе. Выполняй наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.
7. Вращение таза.
Руки на поясе. Вращай тазом по кругу.
8. Вращение бедрами.
Руки на поясе. Подними колено и вращай поочередно ногами.
9. Вращение коленями.
Ноги вместе. Наклони корпус и положи руки на колени. Вращай коленями, разогревая коленные суставы.
10. Вращение стопами.
Руки на поясе. Вращай стопой, разминая голеностопный сустав.
После разминки можно переходить к тренировке. Если какое-то упражнение дается тяжело или доставляет дискомфорт, пропусти его. Все упражнения статические (с задержкой на 15-30 секунд в растянутом положении), поэтому обзавестись таймером будет не лишним.
Упражнения:
Упражнение 1
Встань прямо. Скрести ладони над головой. Сделай наклон в сторону, сводя лопатки вместе и сохраняя руки над головой. Задержись в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.
Упражнение 2
Встань прямо, слегка согни ноги в коленях. Поставь одну ногу на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрями. Наклони прямую спину, руки положи на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержись в комфортном положении.
Упражнение 3
Встань прямо. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Положи руки на талию и начинай наклон назад, максимально прогибаясь в спине.
Упражнение 4
Расставь широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведи в стороны параллельно полу, напряги живот. Наклони корпус к правой ноге и разверни его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх.
Упражнение 5
Расставь широко прямые ноги. Наклони корпус с прямой спиной, руки положи на пол. Не сутуль спину.
Упражнение 6
Встань прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклони корпус так, чтобы живот лег на бедра. Попробуй дотянуться кончиками пальцев до пола.
Упражнение 7
Расставь широко ноги, согни правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног.
Упражнение 8
В положении выпада, правая нога впереди. Таз опусти немного ниже к полу. Левую руку опусти на пол и разверни корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх.
Упражнение 9
Встань на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибай и прогибай спину. Работай с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.
Упражнение 10
Лежа на полу лицом вниз. Руки согни в локтях, ладони под плечами. Подними корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводи плечи назад и вниз, своди лопатки вместе, не напрягай шею и не запрокидывай голову.
Упражнение 11
Сядь на пол, ноги выпрямлены, руки на бедрах. Наклоняй корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяни руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку, чтобы не повредить спину.
Упражнение 12
Лежа на спине, руки в стороны. Отведи правую ногу в левую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Правая рука остается вытянутой в сторону. Не забудь повторить и на другую сторону.
Упражнение 13
Лежа на спине, руки над головой. Одну ногу положи на другую. Поверни корпус и ноги в одну сторону, чтобы тело напоминало дугу.