Рывковая силовая протяжка по эффективности сравнима с оверхэдами. Это имитация классического рывка только без подрыва. Но его не нужно путать с тягой штанги под подбородок.
Техника рывковой протяжки
Это силовое движение, которое укрепляет плечи. Неграмотный подход к его выполнению приводит к травмам. Поэтому начинайте нарабатывать движение с пустым грифом или гимнастической палкой. Вес добавляйте крайне аккуратно.
Смысл упражнения заключается в протягивании штанги вдоль тела с фиксацией над головой. Работают тут плечи и кисти. При выполнении движения локти «смотрят» на концы грифа и поднимаются вверх, кисти подвернуты в направление паховой области. Когда гриф дотягивается до груди, подключаются кисти и штанга выводится вверх.
Штанга должна проходить максимально близко к телу. Траектория движения – прямая линия с небольшим скруглением вверху. Его дают кисти на завершающем этапе. Нельзя протягивать гриф по дугообразной траектории. Это требует дополнительных усилий, увеличивает нагрузку на плечи, повышая риск схлопотать растяжение. Поэтому еще раз акцентирую внимание на необходимости наработки техники. И только после того, как движение будет выполняться уверенно нужно добавлять на гриф вес.
Важно!
Есть протяжка толчковая. Она делается с помоста, отличается большей технической сложностью. Это также силовое, динамичное упражнение. И ему стоит уделить внимание, написать отдельную статью.
Варианты выполнения тяжелоатлетической
протяжки
Протяжка предоставляет возможность регулировать амплитуду движения. Упражнение выполняется в нескольких вариантах:
· с помоста – подключаются мышцы ног и спины, прорабатывается координация. Такой вариант хорош для разминки. Сделайте 3 подхода по 5–6 раз с небольшим весом. Можно привязываться лямками;
· сидя на лавке – тут работают только плечи. Так можно закачивать несерьезные травмы. Лучше делать без лямок для тренировки хвата;
· с виса до, выше колен и от паха – работает только плечевой пояс и верх спины.
Протяжку рывковую можно совмещать с жимом за голову или оверхедами. Например делать 5 протягиваний и 5 жимов. Количество повторений зависит от самочувствия и веса. Но не стоит делать больше 10. Помните, забитые плечи дадут хороший откат в рабочих весах и максималке.
Движение следует использовать как вспомогательное, делать упор на количество повторений, а не на вес. Хотя 1 раз в месяц можно сделать 5 подходов по 2–3 повторения. Это работа с упором на развитие силы.
Почему НАДО делать протяжку
Накачивание мышц или пампинг обязательно нужно сочетать с динамичными и укрепляющими упражнениями. Они делают мышцы эластичными, связки и суставные сумки устойчивыми к интенсивным нагрузкам, тренируют хват. А это позволяет динамично прогрессировать в силовых упражнениях, снижает риск получения травмы.
Рывковая протяжка, помимо прочего, дает силу, является хорошим подспорьем для жима лежа и стоя. Упражнение прорабатывает стабилизаторы, фиксацию грифа над головой. Его можно делать не только в спортивном зале, но и дома с легкой палочкой. Движение станет действенной профилактикой развития заболеваний суставов.
Рывковая протяжка – неотъемлемый элемент гармоничного физического развития. Делайте его 2 раза в неделю, чередуйте варианты выполнения, становитесь сильнее, избегайте травм, будьте здоровы.