Если в последнее время по утрам вам хочется только спать и ворчать, то скорее всего вы недостаточно хорошо высыпаетесь. После беспокойного сна мы просыпаемся уставшими и раздражительными, нам трудно сосредоточиться, если этой проблемой не заниматься, то она может привести к ожирению, диабету 2-го типа, высокому давлению крови и заболеваниям сердца. Вот несколько советов после которых вы будете спать как младенец.
9. Следите за своим питанием
Наверняка вы слышали, что если у вас проблемы с сном, то кофе по вечерам пить не стоит. Однако вы можете не знать, что кофеин продолжает действовать и через 10 часов после употребления. Этот факт был обнаружен в ходе исследования опубликованного в журнале по клинической медицине сна в 2013 году. Помимо кофе и чая будьте поаккуратнее и с шоколадом, в нём тоже есть кофеин. Еще не стоит пить вино и другие алкогольные напитки, я знаю что вы сейчас подумали: «но алкоголь меня расслабляет, и мне проще уснуть» и хотя многие привыкли так думать, на самом деле алкоголь нарушает фазу быстро сна, в течении которой человек обычно максимально восстанавливает свои силы. И наконец, сигареты также обладают возбуждающим эффектом, и могут снижать качество сна, и пусть это станет ещё одной причиной из миллиона, почему вам нужно бросить курить!
8. Подготовьте территорию для сна
По словам Карен Карлсон, ассистента профессора по медицине в медицинской школе Гарварда, лучшее пространство для сна должно быть тихим, тёмным и прохладным, не как в холодильнике конечно, но достаточно прохладным чтобы спать под одеялом. Духота, шум и свет могут серьезно ухудшить качество сна, лучше всего спать в самой тихой комнате в вашем доме. Если у вас везде довольно шумно, попробуйте перекрыть посторонние раздражающие звуки, включив вентилятор или кондиционер. Беруши тоже могут быть полезными, полной темноты в комнате можно достичь с помощью тяжелых штор, которые не пропускают свет с улицы. Ещё один залог хорошего сна - прохлада, исследование, проведённое лабораторией физиологии и экологической психологии во Франции, показало, что температура воздуха в спальне влияет на качество сна даже больше чем шумы с улицы. Лучшая температура для сна - это 18-20 градусов Цельсия.
7. Проводите больше времени на солнце
Солнечный свет играет важную роль в регулировке биологических часов, которые определяют наши циклы сна и бодрствования. По словам Брэндона Питера, невролога и специалиста по медицине сна, лучше всего заряжаться солнечным светом в первый час после пробуждения, завтракайте у окна или пейте кофе на прогулке, на работе или дома. Постарайтесь впустить как можно больше дневного света в помещение, если такой возможности нет, то по данным статьи опубликованным в журнале Здорового Сна в 2017 году, вам также может помочь дневной искусственный свет.
6. Делайте физические упражнения
А это ещё один способ разобраться с проблемой беспокойного сна. Карен Карлсон считает, что упражнения повышают уровень гормонов сна, в частности мелатонина, и чем активнее тренировка, тем крепче вы будете спать, но даже неинтенсивные упражнения, например десяти минутная прогулка значительно улучшит качество вашего сна, главное не занимайтесь спортом прямо перед сном, иначе вы не сможете уснуть из-за перевозбуждения. Сейчас вы наверное подумали: «а почему бы мне не делать упражнения утром на улице чтобы ещё и получить свою дозу солнечного света, да! Вы внимательно читали эту статью, это приятно)
5. Настройте свои биологические часы
Старайтесь засыпать И просыпаться в одно и то же врем ежедневно, всё верно, каждый день, включая выходные, да, даже в выходные не нужно ложиться спать глубокой ночью и потом спать до обеда, исследование опубликованное в журнале здоровье сна в 2003 году показало, что единообразный распорядок дня значительно улучшает качество сна в долгосрочной перспективе, конечно, в выходные сложно удержаться и не пойти на вечеринку с друзьями, или смотреть сериалы до поздней ночи, но а даже если вы всё таки решили повеселиться, постарайтесь встать с утра примерно в то же время, что и обычно и вздремнуть после обеда. Таким образом вы выспитесь, не нарушая режим в течении 2 дней подряд.
4. Заведите перед сном приятный ритуал
Детям по всему миру читают Книги перед сном и укутывают одеялом в кровати, такие приятные ритуалы помогают им уснуть, но работают они не только с малышами, на взрослых такие ритуалы действуют с неменьшей эффективностью. Доктор Карлсон поясняет, что подобные привычки помогают телу и разуму подготовиться ко сну, и у вас есть 1000 вариантов из чего могут состоять ваши ритуалы, например это может быть расслабляющая музыка, хорошая книга, стакан тёплого молока или горячая ароматическая ванна. Исследование проведённое Тайваньским Медицинским университетом Чун-Шан, показало, что даже горячей ванночки для ног достаточно чтобы улучшить качество сна.
3. Научитесь засыпать, если вы проснулись среди ночи
Просыпаться среди ночи совершенно нормально, особенно если вам нужно пойти в туалет, но если вы не будете пить жидкость за 1,2 часа до сна, то количество таких пробуждений может существенно сократиться. Если вы проснулись среди ночи, не включайте основной свет, и постарайтесь ориентироваться в пространстве с помощью тусклого света из окна или из ванной комнаты. Яркий свет может помешать вам снова заснуть, если вам трудно засыпать вновь, то не нервничайте по этому поводу, вместо этого глубоко дышите и представляйте как ваш мозг и тело расслабляются, если вас не отпускают какие-то мысли, будь то тревога или гениальная идея, запишите их в блокнот на прикроватном столике, так вы сможете быстрее их отпустить. Если ничего не помогает, и вы уже 15 минут не можете уснуть, тогда выберетесь из кровати и почитайте книгу например, но только не с экрана телефона или компьютера, потому что синяя подсветка ваших гаджетов посылает мозгу сигналы что пора просыпаться.
2. Пусть ваша кровать будет предназначена только для сна
Если вы привыкли делать в своей кровати всё подряд, сёрфить по интернету, делать домашнее задание, смотреть телевизор, то вашему мозгу будет сложнее расслабиться когда придёт пора ложиться спать. Доктор Карлсон говорит: «кровать должна быть вашим стимулом для сна, а не для бодрствования», конечно, влюблённым парам не стоит относиться к правилу «только сон» очень строго, обнимашки никому не повредят)
1. Снимайте бюстгальтер на ночь
Это мой последний и довольно необычный совет, снимайте свой бюстгальтер когда ложитесь спать. Эта деталь нижнего белья не предназначена для ношения в постели, и лежать в течении долгого времени в ней неудобно. Дискомфорт может лишить вас очень важной фазы быстрого сна, когда вы должны лежать неподвижно, помимо усталостей по утрам, укороченная фаза быстрого сна может привести к серьёзным нарушениям памяти, по крайней мере так утверждает Джеймс Маас, автор бестселлера «Наука сна», а всё потому, что во время быстрого сна наш мозг обрабатывает информацию полученную за день, и помогает нам учиться, так что никаких бюстгальтеров в кровати. Некоторые женщины предпочитают не снимать бюстгальтер потому что они слышали, этот способ помогает сохранить упругость груди, разве не в этом заключался секрет Мэрилин Монро? Не стоит слепо доверять старым мифам! основатель Лондонской клиники утверждает, что оставлять на себе бюстгальтер во время сна не только бесполезно, но и вредно. Во-первых, когда вы спите, то находитесь в горизонтальном положении, а значит гравитация на вашу грудь не действует, а во-вторых, бюстгальтер зачастую препятствует притоку крови и лимфы к вашей груди и подмышкам.
Ссылка на предыдущую статью: https://zen.yandex.ru/media/id/5e8d931d46d16f5529156454/5-samyh-dorogih-domashnih-jivotnyh-5e8d97fd3eb8b27e013d668e