Мишель Пичи 27 летняя звезда Инстаграма, у которой сегодня 1 млн подписчиков. Как и все в США сегодня, она тренируется дома. Посмотрим, какую интересную тренировку она выложила недавно.
Приветствую, на связи @danila.kaburov, автор этого блога.
1 упражнение - приседания на 1 ноге.
Мишель использует шторы, это очень актуально для тех, кто хочет поддерживать себя дома, но не имеет возможности приобрести петли ТРХ. Все упражнения сегодня будут с использованием таких вот инструментов.
В данном упражнении Вы можете регулировать нагрузку, помогая себе руками. В данной статье обоснование того, что лучше всего использовать каждую тренировку разное количество повторений с разным отягощением, чем постоянно работать на 8-12 повторений, или только на 15-20 для роста.
Большая амплитуда движения, ягодицы и переднее бедро тут получают максимальную растяжку (эти эксперименты показывают, что большая амплитуда работает лучше для роста Ссылка 1. Ссылка 2. Ссылка 3. Ссылка 4).
2 упражнение - тяга под наклоном.
В домашних условиях сложно что-то придумать на мышцы спины, кроме турника. Однако не всем под силу подтягиваться. Такое движение - отличный вариант для проработки трапеций нижних и средних, задних дельт и ромбовидных.
Если хотите сохранить осанку в нормальном виде, то стоит обязательно включать такие движения в свои домашние тренировки.
Все дело в том, что постоянно только отжимаясь, Вы можете заработать себе сутулость:
Если постоянно нагружать только грудные и плечи, без нагрузки на спину, то эти мышцы укорачиваются физически. Формируется кифоз позвоночника.
3 упражнение - ягодичный мостик на заднее бедро.
Как уже было сказано, делая только приседания, Вы будете укорачивать мышцы переднего бедра. Колени могут начать болеть, т.к. нормальное положение сустава может измениться, обязательно включать такие упражнения для баланса.
Тут также можно варьировать нагрузку, поднимая или опуская петли вверх, или низ. Еще можно выполнять это движение по 1 ноге для утяжеления.
4 упражнение - пресс на петлях.
В данном движении мы видим как сгибается поясница. Получается, что пресс тут отлично работает, ведь его функция - скруглять спину. Если хотите узнать больше информации по работе пресса, то в этом видео полный обзор:
5 упражнение - обратная гиперэкстензия.
Чтобы компенсировать нагрузку с пресса на спину, и дополнительно проработать ягодицы и заднее бедро, Мишель использует такой вариант.
В данном случае мы видим тренировку на все тело, отличительной чертой которой является работа всего тела. Такие упражнения отличаются от стандартных тем, что тут больше отдышка, тело постоянно находится под напряжением в целом. В плане жиросжигания - это отличный вариант, чтобы разнообразить нагрузку. Именно разнообразие даст больший эфект для похудения, а не просто работа на 15-30+ повторов.
Подробнее про ЖЖ тренинг можно посмотреть тут.