Высокие физические нагрузки на связки и суставы приводят к появлению
хронических болей и развитию дистрофических процессов в связках и
суставах. Кроме этого, практически каждый спортсмен сталкивается с
различными травмами, поэтому очень важно уделять повышенное
внимание их предупреждению. Этому способствует как тщательная
разминка, так и применение специальных спортивных добавок, которые
ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее
укреплению. Для любого вида спорта характерен определенный круг
травм. Если вы посещаете тренажерный зал, то повышенная нагрузка
приходится на суставы и связки, именно о них стоит позаботиться в
первую очередь.
Соединительная ткань
Соединительная ткань включает в себя: сухожилия, связки, хрящ, кости,
мышечные фасции, апоневрозы (фиброзные мембраны, которые
соединяют мышцы вместе или с костями) и оболочки практически всех
органов. Главная функция соединительной ткани — создание
механической прочности тела и придание ему формы. Соединительная
ткань состоит главным образом из коллагена, который представляет из
себя прочные белковые нити не допускающие разрыва ткани и эластина,
который обеспечивает упругость и растяжимость тканей. В каждом виде
соединительной ткани присутствуют особые клетки — фибробласты в
связках и сухожилиях, хондробласты — в хряще, остеобласты — в кости.
Эти клетки производят эластин и коллаген, а также способствуют
обновлению и восстановлению соединительной ткани.
Актуальность
Чтобы достичь высоких результатов в бодибилдинге, спортсменам
приходится упражняться с большими весами на тренировках, так как для
мышечного роста требуется создать максимальную нагрузку на каждый
мышечный пучок. С постоянным ростом рабочих весов увеличивается и
риск получения травмы, поэтому необходимо дополнительно укреплять
связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.
Систематическая травматизация хряща ведет к развитию
остеоартроза — заболевание, которое сопровождается выраженными
болевыми ощущениями в суставах, нарушением двигательной активности
и носит практически необратимый характер, то есть зачастую приводит к
инвалидности. Около 20 миллионов американцев страдает этим
заболеванием, и как показывают статистические данные, риск
возникновения этой патологии значительно выше при занятиях силовыми
видами спорта.
Если вы:
Занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом
Испытываете болезненные ощущения, хруст или тугоподвижность в
суставах и связках
Получили травму
Хотите укрепить связки и суставы
Помните, что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются
лечению, поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику!
Именно профилактике, и только во вторую очередь лечению посвящены
наши рекомендации. Профилактические курсы особенно актуальны для
людей в возрасте старше 30 лет, когда соединительная ткань становится
более уязвимой.
Состав добавок
В наше время можно найти десятки и даже сотни добавок, которые
предназначены для лечения и укрепления суставов и связок, однако
большая часть этих продуктов совершенно не эффективна. В тоже время
другая часть не соответствует современным стандартам качества, либо
имеет очень высокую стоимость и может быть заменена более
экономичными продуктами. В этой части рассматриваются только те
средства, которые способствуют восстановлению хряща и
соединительной ткани, а не просто временно устраняют симптомы.
Начнем анализ со списка действующих веществ с объективной оценкой
эффективности на основе современных исследований:
Высокая эффективность
Глюкозамин сульфат — укрепление суставов и связок
Хондроитин сульфат — укрепление суставов и связок
Коллаген — укрепление суставов, связок, костей, улучшение свойств
кожи
Кальций и витамин D — необходимы для укрепления костей, должны
приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D
встречается довольно часто — это особенно характерно для северного
климата. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D
приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и
суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие
негативные процессы.
Средняя эффективность
Метилсульфонилметан — устраняет болевые ощущения и подавляет
воспаление, однако не способствует восстановлению соединительной
ткани
Акулий хрящ — содержит в себе глюкозамин, коллаген и кальций,
однако эффективность лечения выше при использовании этих
компонентов в очищенном виде.
S-аденозилметионин — препарат был одобрен в ходе клинических
испытаний для лечения заболеаний суставов в европейских странах.
Проблема заключается в том, что для получения эффекта требуются
очень большие дозы — до 1500 мг в сутки, учитывая высокую стоимость
S-аденозилметионина, его курс будет очень дорогим. Добавка также
оказывает умеренный антидепрессивный эффект.
Омега-3 жирные кислоты — вносят умеренный, но существенный вклад в
оздоровление суставов и связок. Было отмечено, что омега-3
способствуют облегчению болевого синдрома при заболеваниях
суставов, улучшается подвижность. Лучший источник омега-3 — жирные
виды рыб.
Бромелаин — смесь протеолитических ферментов растительного
происхождения. Хорошее средство для устранения боли и воспаления
при недавно полученной травме или в активной фазе воспаления.
Куркумин — растительный экстракт, который обладает
противовоспалительным эффектом. Действие куркумина, как показали
исследования, довольно слабое.
Гиалуро новая кислота — несульфированный гликозаминогликан,
входящий в состав соединительной, эпителиальной и нервной тканей.
Является одним из основных компонентов внеклеточного матрикса,
содержится во многих биологических жидкостях (слюне, синовиальной
жидкости и др.). Принимает значительное участие в пролиферации и
миграции клеток, может быть вовлечена в процесс развития
злокачественных опухолей. Продуцируется некоторыми бактериями
(напр. Streptococcus). В теле человека весом 70 кг в среднем содержится
около 15 граммов гиалуроновой кислоты, треть из которой преобразуется
(расщепляется или синтезируется) каждый день.
Витамины и минералы — восстановление связок и суставов требует
большого количества витаминов и минералов, принимающих участие в
процессе синтеза новых клеток. К ним, прежде всего, относятся витамины:
B6, E, C, минералы: ниацин, цинк, селен, магний. Многие витамины и
минералы, кроме того, являются прекрасными антиоксидантами, что
помогает защитить клетки от окислительного повреждения при
воспалении.
Витамин С требуется для синтеза коллагена. К тому же он является
прекрасным антиоксидантом. Данный витамин способствует уменьшению
болей и воспаления. Кроме того, витамин С улучшает восстановление.
Витамин Е также является мощным антиоксидантом, он уменьшает боли
и предохраняет суставы от повреждения. Оба витамина С и Е играют
важную роль при лечении болезней суставов, что объясняется
снижением окислительных процессов. Клинические исследования
демонстрируют, что добавки с витаминами Е и С снижают после
тренировки воспаление и боль в связках и суставах.
Витамины группы В также оказывают противовоспалительное
воздействие. Так, они помогают при ревматоиде и остеоартрите.
Пантотенат или витамин B5 благотворно влияет на заживление ран,
улучшает синтез коллагена. При этом отдельные исследования
показывают, что низкий уровень содержания пантотеновой кислоты
(витамина В5) в организме находится в обратной связи с увеличением
боли в суставах и жесткости связок. Противовоспалительное действие
имеют витамины В6, В12 и фолиевая кислота.
Минералы требуются для обеспечения нормального функционирования
клеток, они служат для активизации выработки ферментов, синтеза клеток
связок. Бор и марганец увеличивают воспроизводство коллагена, синтез
гликозаминогликанов, улучшают метаболизм. Некоторые препараты, как
известно, негативно влияют на усвоение некоторых минералов. Принятие
соответствующих добавок должно обеспечить их достаточный запас в
организме. Клинические испытания свидетельствуют о том, что
недостаток цинка оказывает негативное влияние на синтез
соединительной ткани. Цинк, главным образом, активизирует выработку
ферментов, которые отвечают за рост клеток и их целостность. При
недостатке этого минерала в организме наблюдается плохое заживление
тканей. Медь активизирует выработку лизил-оксидазы, которая важна при
преобразовании коллагена и эластина. Медь также обладает
противовоспалительными свойствами и может облегчить боль в суставах
и связках
Низкая эффективность
Выше были перечислены и кратко описаны практически все современные
добавки для связок, суставов и костей, которые имеют доказанную
эффективность при профилактическом приеме. Мы не будем создавать
бесконечный список добавок и компонентов, которые бесполезны или
неоправданно дороги. Однако следует заметить, что большинство
растительных экстрактов, добавки животного происхождения (морские
ракообразные, акулы, насекомые и др.) не эффективны. Отдавайте
предпочтение проверенным фирмам и брендам. Наиболее
оптимальный источник коллагена — пищевой желатин.
Устранение болевых симптомов
Довольно часто с лечебной целью спортсмены принимают аспирин,
парацетамол, кетанов (кеторол), диклофенак и другие
противовоспалительные средства, чтобы уменьшить боль и воспаление
суставов и связок — однако эти средства способны лишь временно
устранить симптомы заболевания, никак не влияя на его лечение.
Перечисленные не стероидные противовоспалительные средства
обладают рядом серьезных побочных эффектов — поражение слизистой
желудочно-кишечного тракта, токсичность для печени и почек,
изменение состава крови и др, поэтому применять их следует только в
острую фазу патологического процесса. Продолжительность приема не
должна превышать 1-2 недель. Лучше отдавать предпочтение
противовоспалительным средствам, которые селективно блокируют ЦОГ2 — Нимесулид, Целекоксиб. Они обладают меньшим числом побочных
эффектов.
Лучшие добавки для суставов и связок
Для получения максимального лечебно-профилактического эффекта, курс
должен включать:
Глюкозамин сульфат и Хондроитин сульфат — лучше всего
приобретать в составе одной добавки.
Коллаген — в виде желатина по 10 г в сутки
Кальций в биодоступной форме и витамин Д — для укрепления костей
Метилсульфонилметан — для устранения боли
Лучшие комплексные добавки
Можно выделить два лидирующих продукта:
Bone Boost от SAN
Animal Flex от Universal Nutrition
Также, неплохое соотношение цены и качества имеют добавки, однако
менее полноценный состав:
Joint Repair от Dymatize
Joint Support от Performance
Glucosamine + CSA Super Strength 120 таб от Optimum Nutrition
Glucosamine Chondroitin & MSM (ULN) все самое необходимое, по
приятной цене
Лечебно-профилактический курс
Для получения максимального эффекта, сочетайте одну из комплексных
добавок с витаминно-минеральным комплексом, омега-3 и коллагеном. В
качестве источника коллагена используйте пищевой желатин.
В среднем, курс приема добавок для связок и суставов длится 1-2 месяца.
Оптимальная частота курсов — 2-3 раза в год. Дозировки и более
точные сведения о приеме в можете найти в отдельных статьях, а также
на упаковках продуктов.
Общие советы
Общие советы, которые помогут сохранить связки и суставы в
здоровой форме:
Соблюдайте технику упражнений во избежание травм
Если вы имеете проблемы со связками и суставами используйте более
безопасные упражнения
Проходите профилактический курс из комплексной добавки, коллагена и
витаминно-минерального комплекса
Не работайте со слишком большими весами
Не нагружайте суставы и связки при получении травмы до полного
восстановления
Лечение заболеваний связок и суставов должно быть согласовано с
врачом