Для начала создайте себе максимально комфортные условия, ничто не должно вас отвлекать — посторонние звуки, некомфортная температура в комнате или на улице, духота, слишком яркий свет и т.д. Наденьте, по возможности, удобную одежду, или, если вы решили провести короткую тренировку в середине дня, расслабьте ремень, расстегните пуговицы. Ничто не должно отвлекать ваш ум.
Лучшая поза — лёжа на спине с подушкой под головой, если это невозможно, разместитесь удобно в кресле, так, чтобы голова имела надёжную опору, если нет кресла, попробуйте "позу кучера" (картинка ниже).
Итак, приняв любую из этих поз, научитесь максимально расслабляться, начинайте с лица, а дальше расслабление легко можно будет спустить на всё тело. Обычно мы не замечаем, насколько напряжено наше лицо, жевательные мышцы, брови, шея.
Давайте научимся расслаблять его — проделаем следующее упражнение
"Маска релаксации"
Беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счёт расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах можете понаблюдать за своим лицом в зеркало. Вы почувствуете как, вслед за лицом всё тело начинает расслабляться, и вы входите аутогенное состояние, погружаетесь внутрь себя.
Потренируйтесь расслабляться в любой удобной позе, всегда начинайте с "маски релаксации", сосредоточьтесь на спокойствии, но не внушайте себе его специально. Задача на данном этапе — добиться пассивной концентрации, позвольте уму блуждать по вашему телу, расслабляя мышцы и связки, отмечая расслабленность и спокойствие, как только вы заметите, что мысли начинают скакать, отвлекаться, появляется "умственная жвачка", выходите из аутогенного состояния, не нужно превращать занятие в насилие над собой.
При регулярной практике ваш ум и ваше тело начнут расслабляться быстро и эффективно, и вы сможете оставаться в этом состоянии всё дольше и дольше, не соскальзывая в водоворот мыслей.
Выход из аутогенного состояния:
Перед сном выход не делайте
1. Скажите себе, что вы хорошо отдохнули и теперь выходите из аутогенного состояния (даже если расслаблялись всего несколько секунд).
2. Сожмите руки в кулаки, почувствуйте прилив энергии.
3. Вытяните руки вдоль коленей.
4. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх, прогните спину, почувствуйте силу во всём теле.
5. Глубоко вдохните, резко выдохните ртом, откройте глаза и разожмите кулаки.
В первое время, даже короткие сеансы расслабления будут давать вам прилив сил и энергии. Это происходит за счёт направленной, осознанной работы со своим сознанием и телом.
Все упражнения собраны под хештегом #helppointтренинг Вы можете возвращаться к ним тогда, когда захотите.
Попробуйте наш бесплатный тренинг "Самопринятие"
Первое упражнение "Практика прощения"
Второе упражнение "Похвала себе"
Третье упражнение "Похвала другому"
Четвертое упражнение "Работа с тенью"
Ставьте лайк, подписывайтесь на наш канал. Пишите в комментариях. Мы вам очень рады)