Телесный жир – друг или враг?

8 апреля 20208 апр 2020

19 мин

Не торопитесь сразу принимать бойцовскую стойку и объявлять телесный жир врагом. Давайте будем мудрее. Я попробовал собрать все мне известное на этот счет и сверстать это в материал приемлемого объема, не перегруженный наукообразными терминами. Представляю это на суд читателей, и начну с того, в чем уверен на 100%: в нашем социуме вряд ли найдется человек, который бы не знал, что в мире существует проблема избыточного веса. Но я бы уточнил – проблема избыточных жировых отложений, поскольку вы, вероятно, если читали что-то от меня прежде, знаете, что я – враг борьбы с избыточным весом, поскольку физически развитый человек практически всегда будет выпадать вверх из тех нормативов, которые навязаны обществу как «здоровые» или «нормальные». Именно поэтому я категорически отрицаю какую-либо практическую или даже теоретическую ценность так называемого «индекса массы тела» (BMI), поскольку он удовлетворительно «индексирует» только субтильных, слабо развитых в физическом отношен

Но вернемся к нашей основной теме. В течение последних 20 лет почти во всех странах с высоким уровнем развития экономики проблему избыточного веса врачи признают угрожающей. Исследования Росстата (данные появились в декабре 2019 года) показали, что трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес (по этому же пресловутому индексу массы тела, которому я не доверяю), а ожирение диагностировано у 20% обследованных. Для сравнения – данные по США. Оказывается, в Соединенных Штатах за последние 50 лет число людей, которым поставлен диагноз «ожирение», выросло в два с половиной раза, и ныне составляет 38% от всего населения. Для того чтобы быть объективным в этой оценке, мы должны понимать, что «ожирением» американские медицинские круги считают состояние, при котором доля телесного жира у мужчин превышает уровень 25%, а у женщин – 31%.

Так эта проблема выглядит внешне. То есть объективно она существует, и раз так, то логично возникает вопрос: а как ее решать?

Вряд ли хотя бы один человек из той части нашего населения, который относит себя к фитнесс-сообществу или, как минимум, к сторонникам здорового образа жизни, не знает, что избыточные жировые отложения – это серьезная и методическая, и диетическая, и медицинская проблема.

Совершенно ошеломляющее число публикаций от известных и малоизвестных самопровозглашенных знатоков этой проблематики, огромное количество сайтов с описанием «легких» путей борьбы с избыточным весом, многочисленные диеты (которым грош цена) от «звезд шоу-бизнеса» и прочих «знаменитостей»… Весь этот поток информации с мизерной научной и методической ценностью ничего, кроме сумятицы, не вносит в реальную картину того, с чем приходится сталкиваться тем, кто реально работает на этом, с позволения сказать, фронте борьбы за здорового и красивого человека.

Давайте вместе попытаемся внести какую-то ясность в суть рассматриваемой темы. Как говорится, врага надо знать в лицо. Однако врага надо определить более конкретно, чтобы предметно с ним бороться, не так ли? Повторюсь: важно точно знать, что именно является врагом.

Начну с парадоксального заявления о том, надо изменить отношение к телесному жиру как к чему-то чуждому; в реальности он является жизненно важным органом любого живого существа. У него есть весьма важные функции, ослабевание которых способно нанести серьезный ущерб нормальной жизнедеятельности. Поэтому борьба с избыточными жировыми отложениями не может быть сведена к фанатичному стремлению к как можно меньшему проценту жира в теле. Существуют определенные пределы, для каждого человека строго свои, ниже которых опускаться нежелательно. Об этом далее.

Важно также знать, что, в отличие от распространенного мнения о том, что жировые отложения представляют собой просто инертный мешок, куда организм складывает все «лишние» калории, телесный жир на самом деле метаболически активен, и прежде всего он – часть вашей эндокринной системы. В этой своей роли он может воспринимать и передавать вполне определенные химические сигналы, осуществляя взаимодействие мозга и остального тела. Это реализуется путем образования некоторых ферментов и гормонов, которые контролируют аппетит и энергетический обмен, влияют на иммунную систему и щитовидную железу, защищают другие органы, обеспечивая развитие организма.

Начнем с гормонов. Два главных «голодовых» гормона – лептин и грелин. Лептин образуется в жировых клетках (липоцитах), и отвечает за передачу сигналов о достаточности потребления пищи, подавляя аппетит при необходимости. Грелин образуется в желудке, и посылает сигналы о том, что вы голодны. Оба эти гормона взаимодействуют, в идеальном варианте сохраняя вес тела и правильный обмен. Если вы вдруг предположите, что неплохо было бы каким-то образом (например, за счет таблеток с лептином) поднять уровень этого гормона и тем самым избавиться от проблемы переедания, то я вас разочарую. Установлено, что тучные люди, несмотря на повышенные уровни лептина, лептинорезистентны, то есть их организм на повышение его уровня перестал реагировать. Еще один гормон – адипонектин. Он ответственен за чувствительность к инсулину клеток печени и мышц, а значит, регулирует риск появления диабета и сердечных заболеваний. Когда вес растет за счет жировых отложений, производство адипонектина замедляется или подавляется совсем, и это может спровоцировать возникновение разных болезней.

Жир выполняет очень важную энергетическую функцию, и организм просто настроен на его запасание в соответствующих клетках. Что ограничивает объем этих запасов? Да практически ничто. Предполагается, что число липоцитов с момента рождения человека и до печального момента его кончины остается одним и тем же, но физический объем каждой клетки может разительным образом изменяться. Установлено, что объем липоцита может увеличиваться до 1000 раз, чтобы запасать все больше и больше жира. И объективно этот жир главным образом является запасником человеческой энергии. Другое дело – насколько мы субъективно (при нормально функционирующем организме) и объективно (при отклонениях в обмене веществ) способны контролировать размеры этого запасника.

Человека с избыточным отложением жира по внешним признакам распознает любой. Однако более точные оценки уровня подкожного жира можно получить с помощью специальных тестов (калиперометрических программ и процедур). Я – сторонник замеров этого параметра по суммарной толщине кожно-жировых складок. Для этого у меня есть своя тестовая программа, которую я развивал и совершенствовал с того самого момента, когда у меня появился компьютер (осень 1993 года). В нее интегрированы наиболее объективные методики отечественных и западных специалистов по спортивной диагностике, включая антропометрический, калиперометрический и функциональный аспект. Я не особенно верю в биоимпедансные способы измерения процента подкожных жировых отложений, поскольку никто из их адептов внятно не ответил на мой простой вопрос: способен ли этот метод отделить подкожную фракцию жировых запасов от общего объема этого депозита. На встречный вопрос – «а зачем вам это?» я отвечаю: а затем, что мы с нашими методиками избавления от жировых отложений с помощью тренировочных программ и пищевых рационов способны работать только с подкожной частью этих депозитов, то есть той, которая главным образом ответственна за ухудшение как нашего внешнего вида, так и показателей здоровья.

Бесчисленное количество раз я фиксировал с помощью моей программы, что процентное соотношение подкожной жировой массы и мышечной массы может разительным образом изменяться в лучшую сторону при сохранении того же самого веса тела. И мои ученики столь же часто были приятно удивлены тем, что при сохранении или даже повышении веса тела к очередному обследованию у них фиксируются благоприятные антропометрические изменения. Понятно, что самыми радующими душу из них являются уменьшение окружности талии и таза (у женщин и мужчин), приросты окружностей плеча, грудной клетки и бедер (у мужчин). И здесь уместно поразмышлять над тем, какой вклад в эти окружности вносят мышечные ткани и жировые ткани. Ведь все, казалось бы, знают, что жир легче мышц, правда? А вот насколько легче, как вы думаете? Я встречался с людьми, которые наивно верят интернетовским бредням, будто жир в три раза легче мышц, и поэтому занимает в два-три раза больше физического объема по сравнению с мышцами. Я бы тоже очень хотел, чтобы это было так, но все выглядит по-другому. Плотность жира – в среднем около 0,9 грамма на кубический сантиметр. Плотность мышечной ткани – примерно 1,06 грамма на кубический сантиметр. Простой математический подсчет показывает, что по физическому объему жир превосходит то же весовое количество мышечной ткани примерно на 15%. Если все эти цифры вас не особенно впечатляют, то попробуйте провести простой визуальный эксперимент. Обыкновенное сливочное масло по плотности примерно соответствует плотности жира в человеческом теле. В любом универсаме отыщите на полках упаковку сливочного масла весом в 200 г, и сложите стопкой пять упаковок; если обнаружите развес по 250 г, то сложите стопкой 4 упаковки. То, что вы увидите, и будет представлять собой картину физического объема 1 килограмма жировых отложений. А теперь мысленно промоделируйте сценарий, что такой физический объем уйдет с тех зон вашего тела, где он явно избыточен по вине этого самого подкожного жира. Приятная картинка рисуется, не правда ли?

Если же сравнивать мышечную и жировую ткань по энергетическому критерию, то жир здесь имеет преимущество в два раза: жир при использовании в качестве источника энергии дает нам около 9 килокалорий на грамм, мышечная ткань – около 4-4,5 калорий на грамм. Понятно, что мышечная ткань – это как раз то, что крайне нежелательно использовать в качестве источника энергии, но это случается, к сожалению, если в стремлении сбросить избыточные жировые отложения мы игнорируем не только квалифицированные советы, но и здравый смысл.

Если говорить о видах, то ученые классифицируют телесный жир на несколько категорий, и я встречал в литературе описание до пяти его подразделений. Давайте и в этом разберемся подробнее.

Итак, по месту запасания жир можно распределить так: подкожные жировые отложения, висцеральный жир (жир, который находится в брюшной полости вокруг органов - печени, поджелудочной железы, сердца, кишечника, детородных органов у женщин), и внутримышечный жир.

По степени опасности для здоровья самым опасным считается висцеральный жир – большое количество этого жира в организме связывают с развитием рака молочной железы и прямой кишки, возникновением и обострением сердечных заболеваний, и даже с формированием слабоумия (причиной последнего считаются нарушение влияния лептина на мозговую деятельность).

По цвету различают белый жир (с невысокой капилляризацией и низким объемом митохондрий); бурый, или коричневый жир (отличается от белого большей пронизанностью капиллярами, большим количеством митохондрий в клетках и гемового железа, что придаёт ему характерный цвет); бежевый жир (переходная форма жира, из которой под влиянием условий внешней среды может сформироваться как белый жир, так и бурый).

По функциям различия достаточно серьезные. Начнем с белого жира. Около 90% всей жировой составляющей организма человека – это белый жир. Он является как основным запасником энергии, так и генератором гормонов, о которых мы говорили выше. У женщин это – основной запас на период кормления грудью. Но это главным образом тот самый жир, который мы накапливаем под кожей, и избыточное количество которого дает основание считать его реальным врагом. Тем не менее, полезные функции этого жира – это защита организма от переохлаждения (терморегулирующая), физических воздействий (амортизационная), репродуктивная (участие в регулировании уровней мужских и женских половых гормонов). Коричневый жир – не запасник энергии; наоборот, он способствует ее потерям за счет активной деятельности митохондрий; кроме того, одна из важнейших функций этого жира – термогенез, то есть поддержание температуры тела. При этом коричневый жир осуществляет термогенез за счет энергии, извлекаемой из белого жира. К сожалению, количество этого жира – всего чуть больше 1% от всего жира в теле, и его запасы каким-либо способом увеличить практически невозможно. Бежевый жир способен функционировать как коричневый, но только при условии повышенной потребности в термогенезе (в условиях низких температур окружения).

Даже если суммировать все полезные функциональные свойства всех видов жира, никакой их объем не способен склонить чашу весов в пользу превышения их здоровой нормы. Для ясности давайте пересмотрим еще раз наиболее ярко выраженный негатив относительно экстремально высоких и экстремально низких уровней жира (извлечено мной из разных источников, и вам придется поверить мне на слово, потому что подробное разъяснение выходит за рамки темы этой статьи).

Итак, избыточные жировые отложения:

уменьшают вес и объем головного мозга, снижая когнитивную функцию (способность человека производить мыслительные операции) и увеличивая вероятность формирования слабоумия, особенно в старшем и пожилом возрасте;
увеличивают вероятность повышения уровня глюкозы в крови и формирования инсулиновой резистентности, повышая риск развития диабета;
увеличивают риск возникновения и обострения заболеваний сердечно-сосудистой системы, в первую очередь гипертонии;
снижают уровни тестостерона за счет нарушений влияния ароматазы (фермента, участвующего в преобразовании тестостерона в эстроген).

Экстремально низкие уровни жира в организме:

отрицательно влияют на репродуктивную функцию (результат снижения уровней половых гормонов – особенно ярко выражено у женщин, вплоть до полного прекращения месячных);
повышают риск переохлаждения и простудных заболеваний (результат нарушения работы щитовидной железы и высвобождения ее гормонов);
увеличивают склонность к невротическим приступам, раздражительности и нарушениям модели здорового сна (результат т. н. «углеводных атак»);
замедляют темп обмена (включение механизма энергосбережения);
повышают уровни стрессового гормона кортизола (снижение активности гормон-чувствительной липазы и повышения активности липопротеинлипазы).

Все это не только в сумме, но даже по частям весьма далеко от представления о полном физическом здоровье человека, так что и то, и другое крайне нежелательно. Однако польза такого перечисления негативных свойств мыслящему человеку даст возможность вполне разумно сделать выводы о том, друг ему запас жира в теле или враг.

К счастью, мы все (или почти все) знаем, что самым рациональным способом отрегулировать работу всех систем организма, в том числе и механизма поддержания оптимального для каждого человека уровня жира в организме, являются продуманные и методически выверенные программы физической нагрузки, а также адекватное сбалансированное питание. То есть, с одной стороны, повышение энергетических трат и препятствование запасанию неиспользованного энергосубстрата (глюкозы) в депо, с другой – надежное обеспечение организма необходимыми макро- и микронутриентами для обеспечения эффективного восстановления и сверхвосстановления.

Я много раз писал об этом, прочитал множество лекций, провел значительное число семинаров и мастер-классов и считаю читающих эту статью достаточно подготовленной аудиторией, которую не имеет смысла убеждать – мы все давно достаточно убежденные в справедливости и реальной действенности того, что написано в предыдущем абзаце.

Поэтому далее я хочу разъяснить некоторые вещи, которые изредка появляются в научных исследованиях обеих тем – физической подготовки и рационального питания.

Почему физическая подготовка? Кроме ярко выраженной повышенной потребности в энергии для обеспечения мышечных сокращений, физические нагрузки ведут к высвобождению пептидного гормона иризина, способного, по данным отдельных исследователей, подавлять увеличение объема липоцитов, и даже содействовать избавлению от избыточного жира. Эта способность реализуется путем активизации превращения белого жира в бежевый жир. Еще одна возможность такого превращения может быть реализована за счет простейших программ закаливания (обливания холодной водой, например, или коротких процедур холодного душа во время мытья после тренировки). Между прочим, о холодной воде… Однажды меня спросили в кулуарах во время проведения мастер-класса по питанию о том, как я отношусь к такой методике снижения уровня жира в организме, как питье очень холодной воды. Что же, давайте прикинем. Если предположить, что вы пьете воду температурой около 5 градусов по Цельсию (стоявшей в холодильнике), то при попадании этой воды в желудок до ее эвакуации организму придется доводить ее температуру до температуры желудочной среды (около 37,5º по Цельсию). То есть повысить ее температуру на 32 градуса. Вспомнив о том, что энерготрата, равная 1 калории – это то, что требуется для подогрева 1 г воды на 1 градус, произведем несложный расчет. Нагреть 200 граммов воды от 5 градусов до 37 градусов – это формула 200х32=6400 калорий (обратите внимание: «калорий», а не «килокалорий», которыми мы обычно оперируем при расчетах как наших энерготрат, так и наших пищевых рационов). Подлинная энерготрата составит всего около 6,5 килокалорий… огорчительное разочарование, не правда ли? Допустим, эту процедуру вы проделываете 3 раза в день, покрывая холодной водой почти всю потребность в питье в сутки. Итак, дополнительные траты – не более 20 килокалорий в сутки, то есть эквивалент примерно 2 граммов жира; за год у вас образуется потенциал сброса 700 граммов жира, при условии других практически идеальных условий, то есть сбалансированной диеты и рациональных тренировок. Если для вас – это выдающийся результат, то нет проблем: бегом за стаканом. А если рядом нет кулера или холодильника, где вы держите воду температурой в 5 градусов? Питье воды более высокой температуры безжалостно сведет ваши усилия к таким мизерным потерям энергии, которые и статистически, и даже теоретически оценивать бессмысленно. Вот поэтому я считаю эту методику спекуляцией.

Если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь, то есть еще несколько хитростей, которые можно использовать с более выраженными ожиданиями положительных изменений.

Первая из них – регулирование соотношения эстрогена и тестостерона. Чтобы организм мужчины функционировал оптимально, ему необходимо небольшое количество эстрогена; точно таким же образом женщина нуждается в небольшом количестве тестостерона. И у тех, и у других работает механизм взаимопревращения этих гормонов, и в этом участвует ароматаза. У мужчин избыточная активность ароматазы конвертирует тестостерон в эстроген, заставляя организм накапливать жировые отложения по женскому типу (доминантные зоны – область грудных мышц, таза и ягодиц) и терять мышечные ткани. Трагедия в том, что приросты жировых запасов активизируют активность ароматазы, и далее снижая уровень тестостерона. Образуется порочный круг, который губителен и для мужчин, и для женщин. Я не призываю здесь стремглав бежать в аптеку и покупать антиароматазные медицинские препараты. У них есть серьезные побочные эффекты, которые способны нанести больше вреда, чем пользы. Есть натуральные продукты, содержащие вещества, которые могут сработать как антиароматаза.

Один из них – гранаты или гранатовый сок без сахара, который, по некоторым данным, способны не только срабатывать в качестве антиароматазы, но и повышать уровни тестостерона у мужчин, снижать высокое давление крови и понижать уровень сахара в крови. В рекомендациях специалистов встречаются советы пить как минимум 1 стакан сока в день, или съедать 1 гранат среднего размера.

Целая группа продуктов, которые в своем химическом составе содержат 3,3'-Дииндолилметан (DIM) – это крестоцветные овощи (почти все виды капусты, хрен, репа и редька, листья горчицы). Рекомендуется включать их в рацион каждый день, хотя бы понемногу. При этом салат с включением этих овощей более полезен, чем эти же продукты после термической обработки (тушения или варки). Кроме антиароматазных свойств, эти продукты ценны и тем, что на их переваривание организм порой тратит больше калорий, чем содержится в блюдах с этими продуктами. Их порой относят к категории продуктов с отрицательной энергетической стоимостью. Специалисты различаются в своей оценке приема DIM в виде пищевой добавки или медикаментозного средства. Это связано с тем, что в низких дозировках он может помочь подавлять образование эстрогена, а в высоких – подавляет тестостерон и повышает уровни эстрогена. Проблема в том, что никто не берется объективно определить разницу между «низкой» и «высокой» дозировкой. Для каждого они могут быть совершенно разными и несопоставимыми. Не торопитесь экспериментировать – дождемся более надежных, глубоких исследований с обоснованными рекомендациями.

Женьшень – интересное растение с многовековой историей использования в качестве адаптогена, в том числе и в спорте. Большинство исследований его сводится к потенциалу увеличивать уровни тестостерона, однако имеются данные и о том, что он срабатывает как антиароматаза, способен понижать уровни сахара в крови и активизировать иммунную систему, а также ускорять восстановление после физических нагрузок. Разумеется, это аптечное средство, настойка. Принимать его нужно по инструкции, прилагаемой к препарату, но имейте в виду, что, как почти все адаптогены, он имеет склонность слегка активизировать деятельность ЦНС, так что, если вы избыточно возбудимы, избегайте его приема в послеобеденное и тем более в вечернее время, чтобы не сбивать модель вашего сна.

В последние пару лет внимание фитнесс-сообщества часто обращалось еще на одном интересном веществе. Это хризин. Он обладает антиароматазными свойствами, и содержится в высоких пропорциях в прополисе и некоторых других продуктах пчеловодства. Специалисты и сторонники апитерапии (лечения продуктами пчеловодства) утверждают, что прополис способен оказывать антиароматазное действие, хотя их оппоненты заявляют, что при приеме внутрь любых средств, содержащих хризин, его очень плохая усвояемость через ЖКТ не позволяет ему оказывать свое действие, и что реальный результат может быть получен только при использовании инъецируемых вариантов.

Я не берусь принимать сторону какого-либо специалиста из числа тех, кто дискутирует по поводу приведенных мной данных. Больше того, при подготовке этого материала я избежал упоминания того, что можно предположить как научную гипотезу, или того, в действенности чего серьезные ученые сомневаются. В конце концов, критерием истины всегда была и останется практика. Однако следует помнить и о том, что все, что выходит за рамки основополагающих принципов, методов и средств физической подготовки и сбалансированного адекватного питания – это только вспомогательные средства, роль и значение которых не стоит преувеличивать. Тем не менее, если вы сами или с помощью соответствующих специалистов тонко отрегулировали и ваш тренинг, и ваше питание, и все же не вполне удовлетворены результатом – попробуйте и то, к чему пока не прибегали. Возможно, это как раз и окажется той соломинкой, которая сломала спину верблюду. Конечно, если этот верблюд – ваш враг, а не друг. А как разобраться в том, враг или друг – вы уже знаете.

Всем удачи.

Ваш Леонид Остапенко