Основные питательные вещества
Основные питательные вещества - это соединения, которые организм не может вырабатывать в достаточном количестве. Согласно Всемирной организации здравоохранения, эти питательные вещества должны поступать из пищи, и они жизненно важны для профилактики заболеваний, роста и хорошего здоровья.
Хотя есть много важных питательных веществ, их можно разделить на две категории: макроэлементы и микроэлементы.
Макронутриенты потребляются в больших количествах и включают в себя основные строительные блоки вашей диеты - белки, углеводы и жиры - которые обеспечивают ваше тело энергией.
Витамины и минералы являются микроэлементами, а небольшие дозы имеют большое значение. Существует шесть основных групп основных микроэлементов и макронутриентов.
1. Белок
Белок обеспечивает строительные блоки тела, а не только для мышц. Каждая клетка, от кости до кожи и волос, содержит белок.
16 процентов от массы тела среднего человека из белка. Белок используется в основном для роста, здоровья и поддержания организма.
Все ваши гормоны, антитела и другие важные вещества состоят из белка. Белок не используется для питания организма без необходимости.
Белки состоят из разных аминокислот. В то время как организм может самостоятельно создавать некоторые аминокислоты, многие незаменимые аминокислоты могут поступать только из пищи. Вам нужно множество аминокислот, чтобы ваше тело функционировало правильно.
Хорошей новостью является то, что вам не нужно есть все аминокислоты одновременно. Ваше тело может создавать полноценные белки из продуктов, которые вы едите в течение дня.
Здоровые источники
Хотя мясо, рыба и яйца являются хорошими источниками незаменимых аминокислот, вы также можете получать белок из растительных источников, таких как бобы, соя, орехи и некоторые злаки. Сколько белка вам нужно ежедневно, зависит от множества факторов, в том числе от того, насколько вы активны, и от вашего возраста.
2. Углеводы
Не позволяйте низкоуглеводной моде одурачить вас. Углеводы необходимы для здорового организма.
Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества ежедневных калорий.
Здоровые источники
Прежде чем вы достигнете белого хлеба или макаронных изделий, имейте в виду, что тип углеводов, которые вы едите, имеет значение. Некоторые углеводы здоровее, чем другие. Выбирайте цельные зерна, бобы и богатые клетчаткой овощи и фрукты вместо рафинированных зерен и продуктов с добавлением сахара.
3. Жиры
У жиров плохая репутация, но недавние исследования показали, что здоровые жиры являются важной частью здорового питания.
Согласно Гарвардской медицинской школе, жир поддерживает многие функции вашего организма, такие как усвоение витаминов и минералов, свертывание крови, наращивание клеток и движение мышц.
Да, жир с высоким содержанием калорий, но эти калории являются важным источником энергии для вашего тела.
Здоровые источники
Самые известные ненасыщенные жиры - омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Ненасыщенные жиры важны для вашего организма, поскольку они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, которые ваше тело не может вырабатывать. Вы можете найти эти полезные жиры в орехах, семенах, рыбе и растительных маслах (таких как оливковое, авокадо и льняное семя). Кокосовое масло обеспечивает растительные жиры в форме триглицеридов со средней длиной цепи, которые приносят пользу для здоровья, такие как более быстрое использование органами в качестве топлива и контроль аппетита.
Избегайте транс-жиров и ограничьте потребление насыщенных животных жиров, таких как масло, сыр, красное мясо и мороженое.
4. Витамины
Витамины жизненно важны для предотвращения болезней и поддержания здоровья. Организм нуждается в этих микроэлементах для поддержки своих функций. Есть 13 основных витаминов, которые необходимы организму для правильного функционирования, в том числе витамины A, C, B 6 и D.
Каждый витамин играет важную роль в организме, и его недостаточное потребление может вызвать проблемы со здоровьем и болезни. Многие американцы не получают достаточно многих необходимых витаминов. Витамины необходимы для здорового зрения, кожи и костей.
Витамины могут снизить риск рака легких и простаты, и они являются мощными антиоксидантами. Витамины, такие как витамин С, укрепляют иммунную систему и помогают организму исцелиться.
Здоровые источники
Если вы придерживаетесь разнообразной, сбалансированной диеты, полной овощей и фруктов, и у вас нормальный и здоровый функционирующий пищеварительный тракт, вам, скорее всего, не нужно принимать витаминные добавки.
5. Минералы
Как и витамины, минералы помогают поддерживать организм. Они необходимы для многих функций организма, в том числе для формирования крепких костей и зубов, для регулирования вашего обмена веществ и поддержания надлежащего увлажнения. Некоторые из наиболее распространенных минералов - это кальций, железо и цинк.
В дополнение к укреплению костей кальций помогает в передаче нервного сигнала, поддержании здорового кровяного давления, сокращении и расслаблении мышц. Железо поддерживает выработку эритроцитов и гормонов, а цинк укрепляет иммунную систему и способствует заживлению ран.