Что такое диета DASH?
Национальный институт сердца, легких и крови в США разработал данную диету, чтобы предотвратить появление или развитие гипертонии. Диета DASH сбалансирована по белкам, жирам и углеводам, что позволяет придерживаться ее на протяжении всей жизни, а также она занимает 2-е место среди лучших диет мира, уступая лишь средиземноморской диете, при этом DASH намного дешевле и проще. Расскажу о том, как она работает, насколько дорого придерживаться DASH, реально ли соблюдать ее вне дома и поделюсь рецептами
Плюсы диеты:
- Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы;
- Питательная и хорошо насыщает организм;
- Повышает физическую выносливость организма;
- Не требует специфических продуктов.
Минусы диеты:
- Может быть дорогой при нерациональном подборе продуктов;
- Не всегда можно найти обезжиренные продукты с низким содержанием соли вне дома.
Как работает диета DASH?
Диета DASH не предполагает какой-то радикальной смены рациона питания, как, например, КЕТО-диета, которая требует полного отказа от углеводов и в долгосрочной перспективе может быть эффективнее потому, что ее легче соблюдать.
1) Откажитесь от жирного и жареного мяса в пользу постной птицы и рыбы.
2) Вводите в каждый прием пищи одну порция овощей или фруктов (отдавайте преимущество овощам, так как фрукты - содержат фруктозу, которая является простыми сахарами).
3) Снизьте количество потребляемой соли до 2,3 г в день. Это количество натрия вы будете получать естественным путем из овощей и белков, поэтому старайтесь не солить еду. Соль замените на травы и специи, чтобы сделать еду вкуснее.
4) В качестве перекусов используйте орехи (миндаль, орех пекан, грецкие орехи), которые богаты ненасыщенными жирами, которые в отличие от насыщенных жиров не оказывают негативного эффекта на стенки ваших сосудов и не откладываются в виде бляшек.
5) Замените высокообработанные рафинированные продукты (белая мука, овсянка быстрого приготовления) на цельнозерновые продукты, которые подвергались минимальной обработке.
6) Движение - жизнь. После обеда или ужина постарайтесь выделить время на 15-ти минутную прогулку.
Насколько дорогая диета DASH?
Диета DASH может быть дорогостоящей, поскольку свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты обычно дороже, чем обработанные, жирные, и сладкие продукты.
Однако я много раз убеждалась, что питание в фастфудах, перекусы в кафе даже условно полезной пищей обходятся значительно дороже, чем если у вас есть культура готовки дома энергоемкой пищи.
Яичница, например, дает чувство сытости на 5-6 часов в то время как от мучного и сладкого мы бежим к холодильнику уже спустя 1-1,5 часа в поисках чего-нибудь столь же углеводистого под влиянием резких скачков сахара в крови и продолжая, словно мышки, нажимать на кнопку углеводного центра удовольствия.
Поможет ли диета DASH похудеть?
Конечно, набор продуктов не помогает нам худеть - все дело в количестве. Если потреблять больше, чем вы будете тратить, то и DASH вам ничего не даст. Данную диету я бы скорее рассматривала как диету для поддержания здоровья сердца, а не для похудения. Однако если вы не будете пренебрегать дефицитом калорий, а также сделайте упор на белковые продукты и долгие углеводы с достаточным количеством клетчатки, вам, вероятно, удастся похудеть. Более того, при таком питании вы будете чувствовать себя более сытым, чем на высокоуглеводной пище.
Насколько легко следовать диете DASH?
Диете достаточно просто следовать, потому что она не накладывает строгих ограничений на ваш рацион. Все, что нужно сделать это минимизировать потребление соли, заменив ее другими специями, жирной и жареной пищи в пользу свежих овощей, фруктов, орехов и постных белков.
Отказаться от своей любимой жирной, сладкой и соленой пищи бывает достаточно сложно, но уже спустя неделю ваши вкусовые рецепторы, замученные слишком выраженным вкусом, "отдохнут" и начнут распознавать вкус пищи, которая прежде казалась вам пресной.
Могу ли я соблюдать DASH вне дома?
Опять же проводя сравнение с кетогенной диетой, DASH значительно проще соблюдается вне дома, потому что не требует полного отказа от каких-то продуктов. Единственное, вам нужно внимательно следить за солью и избегать маринованных, вяленых копченых продуктов, сомнительных соусов и приправ, которые, как правило, можно встретить в различных фастфудах и кафе с едой на вынос. Сделайте выбор в пользу столовой или различных "зеленых" точек, которые в прочем может быть достаточно дорогой, поэтому столовая в офисе, как правило, оказывается лучшим решением.
Что касается алкоголя - он также в умеренных количествах возможен на диете DASH, поэтому не стоит отказывать себе в удовольствии посидеть с друзьями в баре вечером или собрать гостей у себя дома. Но будьте умеренны.
Что я могу съесть на DASH?
Ниже я привела два базовых рецепта вкусных завтраков на DASH. Питайтесь, эксперементируйте и будьте здоровы:
Омлет-пуляр
Нежный и воздушный, как облако в штанах, омлет-пуляр не оставит равнодушным ни вас, ни ваших домочадцев. Попробуйте приготовить его на завтрак.
Ингредиенты:
- 3 яйца
- 30 г сливочного масла
- вместо соли используем любые специи на ваш вкус
Приготовление:
- Разбейте яйца и отделите белки от желтков;
- В белки добавьте специи и взбейте до устойчивых пиков;
- Добавьте желтки и продолжайте взбивать
- Сковороду смажьте тонким слоем масла и вылейте на нее пенную массу
- Накрываем крышку и готовим 2-3 минуты, не открывая крышку.
- Как только масса пропечется, сложите омлет пополам.
Готово. Подавайте потрясающий омлет-пуляр к столу.
Ленивая овсянка в банке
Нет времени жарить омлет с утра? Приготовьте ленивую овсянку в банке без сахара с насыщенным шоколадно-банановым вкусом с вечера. Я, например, каждый день готова была есть только ее на завтрак: попробуйте!
Ингредиенты:
- Цельнозерновые овсяные хлопья (не быстрого приготовления), 50 гр.
- Молоко, 200 мл.
- 1 или половинка банана (в зависимости от того, насколько вы любите сладкое, но лучше, конечно, половинку);
- Столовая ложка какао-порошка без сахара (тоже можно регулировать по вкусу);
- Стеклянная банка с крышкой 0,5 или 0,4 л (подойдет любая емкость с крышкой).
Приготовление:
- Размять банан вилкой или пюрировать в блендере.
- В стеклянную банку (или другую емкость) насыпать хлопья, залить молоко, добавить какао и банановое пюре - тщательно перемешать. Мне нравилось блендерить овсянку - тогда получался такой вкусный нежный овсяно-шоколадно-банановый мусс.
- Убираем в холодильник
Утром нежнейший полезный завтрак с бананом, который полезен для сердца, какао - для мозга и овсянкой - кладезью различных витаминов - готов!
Основные выводы:
1. В группе людей, которые придерживалась DASH в 85% случаев отмечалось снижение давления. Также было замечено положительное влияние на отложение солей и атеросклеротических бляшек.
2. Первое и самое главное, что вы должны сделать - это минимизировать потребление соли, а также жареной и жирной пищи отдав преимущество постным белкам, долгим углеводам и клетчатке в овощах и фруктах.
3. DASH способствует похудению, если соблюдать дефицит калорий.
4. Диету можно соблюдать вне дома, она не накладывает серьезных ограничений и может сочетаться с умеренным потреблением алкоголя.
Ваше мнение о данной диете? Помогает ли такое питание снизить давление?
Подпишись на мой канал PRO FIT HEALTH, чтобы быть всегда в курсе, как оставаться здоровым и красивым максимально долго!
#диета #лечение гипертонии #рецепты #правильное питание #похудение