Упражнения для развития мышц плеча и предплечья. Забытые упражнения «старой школы».
Когда речь идет о развитии бицепсов и трицепсов на ум приходят вполне привычные упражнения, такие как: сгибание рук с гантелями или штангой, жим лежа узким хватом, отжимания от брусьев, разгибания на блоке и пр.
Но есть много забытых упражнений, которые были популярны среди культуристов золотой эры — жим Тейта, сгибания Зоттмана, подъем Жиронды, Т-жим или жим Блэйкли и др. Некоторые из упражнений были придуманы еще в конце 19 века.
Сгибание рук со штангой стоя.
В предыдущих статьях я уже писала, что ошибкой многих тренирующихся в зале — это то, что они концентрируют свое внимание на снаряде, не понимая что на самом деле происходит за движение.
Когда вы стоите со штангой в руках, то все внимание должно быть не на штангу, а на само движение — сгибание предплечья в локтевом суставе. Знание основных функций мышц, позволит не делать лишних ненужных движений, которые как правило задействую не целевые мышцы.
Основные рабочие мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая (брахиалис) и плече-лучевая (брахирадиалис) мышцы.
Техника выполнения: В исходном положении нужно ориентироваться на собственный комфорт и анатомические особенности. Но во внимание стоит принять некоторые общие рекомендации:
устойчивое положение ног (будут ли ноги на ширине плеч или шире/уже не важно, главное чтобы при выполнении движения вас не уносило в стороны),
согнутые колени также не являются обязательным, но это делает ваше положении более устойчивым и снимает нагрузку с поясницы,
спина ровная, голову не наклоняем вперед, плечи опущены, лопатки в нейтральном положении (нет, не нужно их сводить. При полном сведении лопаток спина прогнется, а локти уйдут назад. В таком положении бицепс трудно полностью сократить).
Разгибать руку в локтевом суставе полностью или нет, зависит какой вес используете в упражнении. При больших весах лучше не разгибать полностью, чтобы локтевой сустав не испытывал перегруз.
Наша задача — согнуть руки в локтях, и в конечной точке можно локти вывести вперёд, что-бы дать полностью сократиться бицепсу.
Не стоит прибегать к «читингу» и с дополнительной помощью забрасывать штангу. Во-первых, снимется часть нагрузки с бицепсов. Во-вторых, при таком движении локти выходят чрезмерно вперед, что смещает нагрузку на переднюю дельту. А чтобы этого не происходило, не стоит брать слишком большой вес, особенно если вы не проф атлет.
Движение должно быть подконтрольным как во время подъема, так и во время опускания штанги.
Какой хват использовать. Вспомним функции бицепса. В отношении предплечья двуглавая мышца плеча является мощным сгибателем, ну и еще супинатором. Ничего о том, имеет ли значение длинная или короткая головка. На всякий случай напомню, так как обе головки бицепса прикрепляются к лопатке на некотором расстоянии друг от друга, то функции их в отношении движения плеча неодинаковы: длинная головка сгибает и отводит плечо, короткая — сгибает и приводит его.
Так что для предплечья это не имеет значение и при выборе ширины хвата стоит руководствоваться личным удобством. А если вам прямой гриф доставляем дискомфорт, возьмите изогнутый гриф, это снимет нагрузку с лучезапястного сустава, что на проработку бицепса никак не повлияет.
Хват сверху включает в работу мышцы предплечья, запястья и тренирует силу хвата.
Сгибание рук с гантелями.
Основные рабочие мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая и плече-лучевая мышцы.
Техника выполнения: Исходное положение стоя или сидя, все нюансы как и в случае со штангой.
Вариант с супинацией предплечья: ладони смотрят во внутрь. Начинается движение со сгибания в локтевом суставе, и одновременно с этим происходит супинация предплечья, которая заканчивается примерно в тот момент, когда предплечье будет параллельно полу. Примерно, когда предплечье окажется примерно параллельно полу, ладонь должна повернута вверх. Локти при этом смотрят строго вниз, т.е. плечевая кость максимально перпендикулярна полу. Если же вы начнёте сильно выводить локти вперёд, работать уже будет плечевой сустав и часть нагрузки уйдёт на переднюю дельту и клювовидно-плечевую мышцу, но если слегка вывести локти, то это даст бицепсу дополнительное сокращение.
Новичкам выводить локти вперед не стоит. Для начала необходимо научиться понимать и знать где расположены мышцы и как они работают.
Когда научитесь понимать, что согнули локтевой сустав за счёт нужных мышц, можно вывести вперёд локти, чтобы добавить нагрузку на бицепс.
Хват «молот». Ладони направлены к телу на протяжении всего упражнения. Техника по сути не отличается от предыдущего упражнения, разница лишь в том, что не стоит супинировать предплечье. Плечевая мышцы или брахиалис не принимает участия в повороте кисти, поэтому в данном варианте так же отлично прорабатывается плечевая и плече-лучевая мышцы, как и при обратном хвате.
Это не значит, что брахиалис не работает в других упражнениях на сгибание. Он работает везде, где происходит сгибание предплечья. Просто где-то в большей или меньшей степени.
Также важный момент для тренировки бицепсов. Основной ошибкой всех новичков во время упражнений на бицепс — это дополнительное сгибание кисти, т.е. при подъёме на бицепс, тренирующийся тратит дополнительное усилие на сгибание кисти на себя, это приводит к тому, что часть нагрузки переходит на мышцы предплечий. Задача следить за этим моментом, и либо оставлять кисть в нейтральном положении, либо при возможности разгибать. Когда происходит разгибание кисти, при сгибании локтевого сустава — мышцы предплечий отвечающие за сгибание — растягиваются, это позволяет сместить всю нагрузку на бицепс, брахиалис и брахирадиалис.
Сгибания Зоттмана.
Это упражнение для рук придумал Джордж Зоттман, цирковой атлет, выступавший в цирках и на ярмарках в США в конце 19 века. Сейчас бы его назвали стронгменом, а в те времена его величали просто: «силач». Поэтому, придуманные ним сгибания называют не иначе, как упражнение старого силача. Коронным номером Джорджа Зоттмана был толчок гантели в 80 кг одной рукой.
Это упражнение очень похоже на сгибания с супинацией, но с некоторым нюансом.
Основные рабочие мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и мышцы предплечья.
Техника выполнения: Гантели держим в каждой руке обычным параллельным хватом (ладони повернуты к телу), локти прижимаем к корпусу.
Усилием бицепса поднимаем гантели вверх и разворачиваем кисти наружу (супинируем). Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды.
- Держа руки на весу, полностью разворачиваем гантели ладонями вниз и медленно их опускаем. При таком опускании брахиалис и мышцы предплечья работаю сильнее всего.
Подъем Жиронды.
Еще одно упражнение на бицепс от старой школы — подьем Жиронды - подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад.Весьма эффективное упражнение для рук, придуманное Винсетом Жирондой.
Винсент Жиронда — американский культурист, тренер звёзд шоу-бизнеса и киноиндустрии и выступавших культуристов, автор многочисленных статей журнала «IronMan» и учебных пособий по питанию, основатель компании по производству пищевых добавок, создатель метода «8х8» силового тренинга.
Подъем штанги на бицепс в его версии, отличается от обычного лишь положением локтей. В обычном, классическом подъеме штанги стоя, локти находятся в проекции корпуса, а Жиронда советовал локти отводить как можно дальше назад.
Таким образом, подъем штанги на бицепс Жиронды из дугового движения, превращается в вертикальное скольжение штанги по корпусу, причем нагрузка на сам бицепс существенно возрастает, так как:
—Уже в начальное стадии движения бицепс находится в непривычном натянутом положении, что является для него дополнительным стрессовым фактором.
— Штанга движется строго вертикально, кисти рук из работы выключаются, нагрузка на предплечья снижается, а на бицепс дополнительно возрастает.
— Укороченная траектория движения позволяет использовать больший вес отягощения.
Упражнение не рекомендуется новичкам.
Упражнения на трицепс.
Это мышца подковообразной формы, состоящая из 3-х пучков (головок), Длинная головка крепится к лопатке, медиальная и латеральная головки крепятся к плечевой кости, все три головки сходятся вместе в одно сухожилие которое крепится к локтевой кости.
Из-за этого в любом жиме работают сразу 3 пучка трехглавой м-цы. Но поскольку верхние края головок трицепса крепятся по отношению друг к другу в разных местах, степень этой работы зависит от механики того или иного упражнения.
Головка трицепса латеральная (внешняя). Располагается на плечевой кости (с ее внешней стороны). Это как раз та часть трицепса, где можно сформировать его подковообразную форму, которая придаст ему массивный и внушительный вид. Она включается в работу именно в фазах повышенной нагрузки при жимах или разгибательных движениях, помогая средней головке (забирая у нее часть работы).
Головка трицепса длинная (внутренняя). Крепится мощным сухожилием к лопатке, ввиду чего для полного ее введения в работу необходимо осуществлять отведение руки назад к голове, лежа или немного вперед от вертикали, стоя/сидя. Внутренняя головка трехглавой мышцы максимально активируется только при критической нагрузке на трицепс – в самый последний этап движения – дожим, полное разгибание руки. Поэтому в описании техник выполнения упражнений для проработки длинной головки трицепса всегда рекомендуют в конечной точке до конца выпрямлять руки и делать паузу.
Неполные дожимы и разгибания руки являются причиной плохого развития длинной головки.
Головка трицепса медиальная (средняя). Медиальная головка трехглавой м-цы расположена на плечевой кости у локтя, и поэтому при малейшем разгибании руки она сразу же начинает работать. Средняя головка – широкая, короткая, обладает длинным сухожилием, которое находится промеж внешней и внутренней головками, и визуально смотрится как впадина U-образной формы. Значительная часть нагрузки всегда приходится на нее и на внешнюю головку. По этой причине в большинстве случаев при работе на трицепс отстает именно его внутренняя головка, которая придает трехглавой мышце более массивный вид.
Жим штанги узким хватом.
Жим лежа узким хватом считается главным базовым упражнением со штангой, наиболее успешно воздействующим на развитие силы и массы всех 3-х головок трицепса.
Основные рабочие мышцы: трехглавая мышца плеча, большие грудные мышцы и передние пучки дельт.
Техника выполнения:
Располагаемся, лежа на горизонтальной скамье так, чтобы штанга, установленная на параллельных стойках, оказалась не «над», а возле вашей головы (так удобнее снимать снаряд со стоек).
Размещаем на грифе ладони на уровне ширины плеч, снимаем отягощение со стоек и, удерживая его на прямых руках, выводим на середину груди (немного вперед).
Делаем глубокий вдох и не спеша опускаем снаряд на середину груди (до легкого касания).
Выдерживаем паузу (не положив штангу на грудь, а за счет удержания ее трицепсами) и с концентрированным выдохом выжимаем отягощение вверх, возвращая его в исходную позицию.
Если ваша цель – увеличение массы длинной (внутренней) головки трицепса, которая придает ему мощный (подковообразный) вид и, физиологически, максимально активируется только в самый последний этап движения, то вам в конечной точке необходимо до конца выпрямлять руки и делать паузу.
Однако если у вас проблемы с локтями или вы уже работаете с внушительными весами, то вам не стоит максимально выпрямлять руки при любых жимах.
Не стоит брать слишком узкий хват. То, что так лучше нагружается трицепс, – заблуждение. Такой хват, наоборот, снимает с него часть нагрузки и переносит ее на локтевые и лучезапястные суставы.
Многие атлеты, для снятия лишней нагрузки с запястий и наиболее комфортного жима, жмут на трицепсы штангу с использованием изогнутого EZ-грифа.
При выполнении жима узким хватом гриф не должен гулять – нарушать траекторию правильного движения. На протяжении всего движения локти проходят вдоль корпуса.
Разгибание рук лёжа со штангой ( «Французский жим» ).
Основные рабочие мышцы: трехглавая мышцы плеча, локтевая мышца.
Техника выполнения: Исходное положение: лёжа на спине поднять руки перед собой, что бы плечевая кость была перпендикулярна горизонтали, лопатки свести вместе, для того что бы убрать нагрузку с поясницы можно поставить ноги на скамью, или в плоскость туловища. Руки держат гриф примерно на ширине плеч. Начинается движение с опускания штанги ко лбу, затем возвращаем снаряд в исходное положение — разгибанием локтевого сустава. Чем больше амплитуда движения, тем больше работают мышцы. Во время выполнения упражнения происходит движение только предплечий и локтевого сустава.
Если локти опустить ниже/подвести ближе к голове, т.е. создать угол между плечевой костью и туловищем больше 90 градус, то снаряд будет опускаться за голову. Это позволит в большей степени включить в работу длинную головку трицепса, т.к. она крепится к лопатке, в данном положение длинная головка будет в большем растяжении. Управляя положением локтей можно в большой степени задействовать трицепс.
Какой хват использовать: В данном упражнении ширина хвата, вид грифа, отношение ширина хвата/ширина локтей — сугубо индивидуально и зависит от анатомических особенностей человека. Изогнутый гриф помогает снять нагрузку с кистей. Подбирайте хват так, чтобы вам был удобно и избегайте болевых ощущений. Если вы новичок, то со временем поэкспериментируйте с видом хвата и для себя решите: в каком положении вы лучше всего чувствуете рабочие мышцы.
Главной задачей в данном упражнении при любом хвате и грифе — это разгибание локтевого сустава.