Я как и многие девушки всю жизнь худею😂 С начала года с мужем купили абонемент и стали активно заниматься. Через месяц началась вся эта шумиха с коронавирусом, которой я не придавала значения. В общем, я шла к своей цели, пока мой любимый фитнес-клуб не закрыли..
И что делать? У меня работы пока нет, мужа отправили в оплачиваемый отпуск, сидим дома тухнем.. Я решила для себя, что надо переставать наращивать попу и продолжить своё похудение во что бы то ни стало. Достаю свою беговую дорожку и начинаю активничать ХОТЯ БЫ ТАК. Сейчас подробно распишу как рассчитать свой КБЖУ для похудения в оптимальных для организма условиях. То есть вы не должны терять более 1 кг в неделю, а лучше 700 грамм.
Итак, для девушки ростом 152 см и массой 85 кг "умные" весы рекомендуют употреблять 1900 ккал в день.
Данные для снижения веса.
- УГЛЕВОДОВ организму необходимо 1,5-2 грамма на 1 кг веса.
- ЖИРОВ организму необходимо 0,7-0,8 грамм на 1 кг веса.
- БЕЛКОВ организму необходимо 1,2-1,5 грамма на 1 кг веса.
Далее всё просто, я возьму средние числа между данными и умножу на вес.
УГЛЕВОДЫ: 1,75*85 ~150 грамм
ЖИРЫ: 0,75*85 ~ 65 грамм
БЕЛКИ: 1,25*85 ~ 110 грамм
Как видно, жиров достаточно мало, и девушкам следует быть с ними крайне аккуратными. Как много жиров, так и мало жиров - вредно для женского здоровья. Расчёт каллорий рассчитывается с учётом ежедневной активности и сколько калорий каждый жизненно-необходимый элемент в себе содержит, то есть:
1 грамм УГЛЕВОДОВ = 4 ккал,
1 грамм ЖИРА = 9 ккал,
1 грамм БЕЛКА = 4 ккал.
Снова считаем:
УГЛЕВОДЫ: 150*4 = 600 ккал
ЖИРЫ: 65*9 = 585 ккал
БЕЛКИ: 85*4 = 340 ккал
Итого ~1550 ккал (тут должно быть ваше количество исходя из расчетов) - ПОРОГ, КОТОРЫЙ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕЛЬЗЯ ПЕРЕСТУПАТЬ!
Чем чревата низкая суточная норма калорий:
1. Организм не тратит запасы, а наоборот копит.
2. Удар по здоровью: нервная система, желудок, репродуктивная система.
3. Апатия.
Итак, как мы выяснили, девушке, которая весит 85 кг для жизнеобеспечения необходимо употреблять 1550 ккал в день. Дальше всё просто. Я снова беру среднее между расчётом весов (либо с сайта подсчёта КБЖУ для поддержания веса) и между минимальным количеством - (1550 + 1900) : 2 = 1750 ккал в день.
Если учесть то, что сейчас все сидят дома и активность минимальна, то для начала такое количество калорий достаточно. К этому я добавляю по 3-5 км ежедневной ходьбы на беговой дорожке! На ней я трачу примерно 200 - 300 ккал и при этом не выхожу за свой порог. При таком режиме и соблюдении строгого ПП я худею примерно на 100 грамм в день, а это прекрасный результат! В следующей статье я напишу о том, как нужно питаться на строгом ПП, чем заменить сахар и как от него вообще отказаться. А еще узнаете как не "сорваться" и чем себя можно баловать. Бонусом будет подробное меню!😉