В статье описывается еще один вариант тренировки в домашних условиях.
После предыдущих публикаций о многофункциональных тренировках в домашних и полудомашних условиях, в которых, главным образом, не было задействовано спортивное снаряжение, опишем занятие с простым и эффективным тяжелоатлетическим снарядом - диском для штанги. В разговорном и упрощенном варианте чаще встречается название "блин". При отсутствии выше описанного снаряда в домашнем обиходе ,также подойдет любое утяжеление с удобным вариантом хвата и удержания, компактного размера и, самое главное, возможностью безопасного использования. Вес снаряда варьируется занимающимся в зависимости от своей физической подготовки и гендерной принадлежности и составляет 10-25 килограмм
Необходимое снаряжение для начала тренировочного процесса: Диск для штанги, секундомер, коврик для фитнеса.
Подходы выполняются по 1 минуте, отдых между подходами - 1 минута. Во время отдыха необходимо выполнять упражнения для восстановления дыхания и подготовку к следующему подходу. Интенсивность работы: средняя. Отдых во время подходов не допускается.
Как любую тренировку, тренировку с утяжелением необходимо начинать с разминки, вариант которой можно посмотреть здесь. Разминка - это упражнения, выполняемые с целью разогрева связок, мышц и суставов, приведение их в состояние готовности к основным нагрузкам.
Основная часть:
Упражнение 1
Подъем диска перед собой
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки перед собой внизу держат диск.
Подъем диска перед собой на вытянутые руки параллельно полу, возврат в исходное положение.
Упражнение 2
Выбрасывание блина от себя
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки согнуты перед собой.
Энергичное выбрасывание диска перед собой на прямые руки вперед немного вверх, возврат в исходное положение. Небольшие выпрыгивания с попеременной сменой ног при отталкивании от пола.
Упражнение 3
Вращение диска вокруг корпуса
Исходное положение: : Ноги немного шире плеч. Диск перед собой.
Вращение диска двумя руками вокруг головы с максимальной амплитудой. 30 секунд вправо/ 30 секунд влево
Упражнение 4
Приседания с выпрыгиванием с диском на лопатках
Исходное положение: Ноги немного шире плеч, руки за головой, удерживают диск на лопатках.
Приседание до угла в коленном суставе 90 градусов, выпрямление ног, и выталкивание от пола, возврат в исходную позицию. При приседании спина не сгибается, голова прямо, колени за уровень носков не выходят.
Упражнение 5
Отжимание от пола с диском на спине
Исходное положение: Упор лежа, диск находится на спине в районе лопаток. Ширина постановки рук - средняя
Сгибание рук в локтевом суставе, разгибание рук в локтевом суставе и возврат в исходную позицию. Корпус, таз и ноги на одном уровне. Глаза смотрят перед собой, немного вперед.
Упражнение 6
Боковые выпады с диском на лопатках
Исходное положение: Ноги шире плеч, руки за головой, удерживают диск на лопатках. Спина прямая, голова поднята.
Фронтальные выпады вправо, правая нога сгибается в коленном суставе, левая нога выпрямляется, тоже самое влево. Ноги на полной стопе. Повороты и скручивания корпусом не допускаются.
Упражнение 7
"Водитель"
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, диск перед собой на прямых руках, голова прямо
Вращение диска вправо и влево, используя только силу пальцев, кистей, предплечий и плеч.
Упражнение 8
Выпады вперед с поднятыми руками
Исходное положение: Корпус прямо, одна нога выставлена перед другой на расстоянии шага. Передняя нога на полной стопе, задняя нога на носке.
Руки с диском подняты над головой. Выполняется выпад вперед правой ногой таким образом, чтобы она оказалась согнутой под углом 90 градусов. Колено левой ноги также под углом 90 градусов практически касается пола полу. Возврат в исходное положение. Повторение на другую ногу.
Итого (время основной части тренировки): 8 подходов * 1 минута = 15 минут (с учетом отдыха между подходами)
После основной части тренировки необходимо потянуть забитые и разогретые мышцы и связки, привести в норму дыхание, восстановить ЧСС. В тренировочном процессе заминка так же необходима, как и разминка, ведь она помогает организму расслабиться и плавно перейти от тяжёлых тренировочных нагрузок к обычному функционированию.
Другие статьи на похожую тему:
Тренировка пресса в домашних условиях
Поддержание своей физической формы в период самоизоляции
Коронавирус в мире? Тренируемся дома!
Поддержание физической формы в период самоизоляции (улица)
Планка. До 5 минут за 30 дней
Многофункциональная тренировка в домашних условиях по системе Табата
Спасибо за внимание!