Увеличение количества подходов и
продолжительности тренировок - вполне логичный способ получить от тренировки больший результат, но это также подразумевает увеличение временных затрат на тренировки, что не всегда возможно. Иногда единственный способ получить лучший результат это увеличить интенсивность тренировок.
Здесь все просто: выполняйте упражнения по таймеру, и поставьте целью каждый раз увеличивать количество повторений за отведенное время. Так вы всегда будете нагружены, будете сжигать больше энергии и продолжать более интенсивный расход в течение дня.
Поэтому ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) так популярны среди людей с плотным графиком. Они позволяют сжигать больше энергии за более короткий срок, и продолжать расходовать больше энергии несколько часов после тренировки за счет ускорения метаболизма. Они требуют работы на пределе ваших способностей - комфорту здесь не место.
Долгий, равномерный расход энергии, такой как при долгой пробежке, или низкоинтенсивные но постоянные, ежедневные тренировки это другой способ увеличить расход энергии. Все зависит от ваших задач и обстоятельств. Некоторые могут выделить только 30 минут в день для тренировок, что-то может тренироваться в несколько коротких подходов, и только отдельные счастливчики могут позволить себе двухчасовую тренировку. Те, кто могут больше времени уделять упражнениям, могут получить больший результат, но это не значит, что остальным не стоит и пытаться.
РАЗНООБРАЗИЕ КАК КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР
Худшее, что можно сделать при попытках сбросить вес это выбрать что-то одно и делать только это. Наши тела очень быстро адаптируются к нагрузкам. То, что вчера было тяжело, сегодня станет легче, а завтра не будет представлять никакой сложности. Эта способность очень помогает нам в повседневной жизни, но когда мы тренируемся с определенной целью, она становится проблемой.
Чем больше ваш организм привыкает к определенной активности, тем меньше вы будете расходовать энергии на ее выполнение. Вы будете сжигать все меньше калорий, и рано или поздно выйдете на плато.
Так что если вы хотите похудеть, ключевым фактором является разнообразие тренировок. Лучше всего каждый раз использовать разные виды тренировок и избегать формирования рутины, к которой организм сможет адаптироваться.
Можно внести разнообразие и в стабильный комплекс упражнений:
- сократите время отдыха
- увеличьте количество подходов
- увеличьте количество повторений
- выполняйте упражнения быстрее (для увеличения энергорасхода)
- выполняйте упражнения медленнее (для увеличения силы)
- видоизменяйте упражнения, чтобы сделать их сложнее
Можно заниматься спортом, делать упражнения с весом тела или кардио, ВИИТ, бегом трусцой и спринтом в различных комбинациях. Чем непривычнее для вашего организма нагрузка, тем больше вы получите от тренировки и тем больше энергии сожжете в процессе. Постоянное повышение расхода энергии в сочетании с сокращением порций еды, это ваша формула победы над лишним весом.