Как быстро похудеть к лету без вреда для здоровья??? Ответ на этот вопрос в этой статье
Базовые основы правильного питания
Правильное питание для похудения не дает быстрой результат, и не является "временной мерой". Но, приняв этот образ жизни, можно избавиться от лишнего веса и эффективно удерживать его на желаемом уровне. Рассмотрим, как правильно питаться, чтобы похудеть:
- Дробное питание. Есть каждые 3-4 часа по 5-6 раз в день, маленькими порциями (до 200 г).
- Много пить. Чистой воды должно быть не меньше 8 стаканов в день; чая и кофе - по желанию (лучше сократить).
- Сбалансированное меню для похудения. На 60% рацион должен состоять из нерафинированных круп, фруктов и овощей; если это кажется сложным - из фруктов можно готовить коктейли для похудения (смузи, вода с имбирем и лимоном), употребляя их до 12.00.
- Режим. Сладкое, вредное, фрукты и молочные продукты нужно есть в первой половине дня.
- Еду нужно готовить на пару или запекать.
- 2 раза в неделю нужно есть морепродукты.
- Семечки, орехи должны присутствовать в рационе, но не больше 30 г в день как один из перекусов.
- Из рациона исключаются полуфабрикаты, колбасы, сахар и белый хлеб, сдоба, кетчуп и майонез. Их заменяют нежирным запеченным мясом, фруктами, цельнозерновым хлебом, домашними соусами.
Здоровое питание при похудении не дает моментальный эффект, но работает "на перспективу": сократив потребление вредных жиров, канцерогенных веществ и быстрых углеводов, человек одномоментно проводит профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и болезней ЖКТ, улучшает работу иммунитета. Так же следует знать что именно правильное питание больше всего влияет на вашу фигуру, а особенно качество продуктов.
Общеукрепляющие (кардио)
Кардиотренировки создают высокую нагрузку на сердце, увеличивая частоту его ударов для полноценного кровообращения крупных мышечных групп. Для людей с высоким индексом массы тела и проблем с сердцем выбор кардионагрузки должен проводится под наблюдением врача.
Кардиотренировки расходуют много калорий, поэтому именно они позволяют эффективно похудеть. Среди них:
- Бег. Для похудения можно бегать трусцой (равномерно, не в полную силу — тренирует выносливость и легкие), или интервально ("спринтерские" забеги — эффективны для улучшения рельефа мышц).
- Ходьба (спортивная, в быстром и среднем темпе — не менее 1 часа в день).
- Езда на велосипеде,
- Плавание.
- Фитнес (занятие на степах, аэробные тренировки).
- Прыжки на скакалке.
Лучше всего проводить кардиотренировку на свежем воздухе, чтобы обеспечить достаточное обогащение крови кислородом при выполнении упражнений.
Но тут нужно отметить, что заниматься нужно начинать постепенно, увеличивая нагрузку.
Особенно важно делать упражнения технично, потому что без правильной техники вы не только не сможете похудеть, а только навредите своему здоровью!!!
Для мышц живота
Укрепить и подтянуть мышцы живота помогут:
- Планка. Одновременно укрепляет мышцы спины, рук. Примите исходное положение, как при отжиманиях, и удерживайте тело в течение 30-60 секунд.
- Скручивания. Из положения лежа с согнутыми в коленях ногами нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к коленям. Делают 3 подхода по 10-15 раз. Работают мышцы верхнего пресса.
- Поднятия ног. Лежа на ровной твердой поверхности, поднимают ноги вверх на 450 относительно пола. Упражнение укрепляет нижний пресс. Делают 3 подхода по 10-15 раз.
Часто задают вопрос, как похудеть в ногах. При похудении жировая ткань расщепляется равномерно, но выполнение упражнений на определенные группы мышц увеличивает их в объеме и локально налаживает циркуляцию крови, подтягивая кожу.
Для мышц ног
Мышцы ног хорошо прорабатываются при беге (особенно - интервальном). Также эффективны упражнения:
- Выпады. Исходное положение — с согнутой в колене ногой впереди от тела, другая нога опирается на согнутое колено сзади. Из этого положения нужно подниматься и возвращаться в него заново. Делается 10-15 раз в 3 подхода.
- Приседания. Из положения стоя, ноги на ширине плеч приседают так, чтобы колени не выступали вперед за пальцы ног. Спина удерживается прямая — это помогает концентрировать максимальную нагрузку в области бедер и ягодиц.