Почему приятно делать упражнения в домашней ванне?
1) никто не отвлекает и мы сами не отвлекаемся ни на кого
2) теплая вода без разминки разогревает ткани мышц, суставов и сухожилий
3) можно полностью контролировать тело и не стесняться его
4) это безопасно - некуда падать
5) поверхность воды показывает асимметричность тела
6) увлажнённый воздух смягчает дыхание
От формы ванны зависит исходное положение. Как-то я жил в "малосемейке" и там была сидячая ванна) Не удивительно, что тогда у меня не было интереса работать с комплексом таких упражнений.
Длинна ванны и форма её бортов определяет насколько комфортно мы сможем разместить ноги, спину и голову. Что я могу сказать? За время разработки этого комплекса я сменил несколько квартир с разными ванными. При росте 185 см и средней комплекции стандартные ванны длиной 1,7-1,8 м меня вполне устраивали.
Итак, первое упражнение с глубоким дыханием можно использовать как разминочное и настроечное, а в его завершении нужно будет переключить внимание с грудной клетки (лёгких) на позвоночник.
Нужно проследить от затылка до копчика состояние позвонков: все ли они расслаблены и спокойны, нет ли ограничений подвижности при глубоком дыхании? При остеохондрозе шейного отдела, заняв горизонтальное положение и опустив затылок в воду, можно почувствовать состояние покоя поврежденных позвонков. Такой разгрузки, как в воде, в повседневности они никогда не получают.
Делаем плавные повороты головы вправо-влево до упора. Если трудно лежать на дне ванны, опустив голову в воду, можно положить затылок (шею) на задний борт. Если голова в воде, при окончании поворотов нужно приподнимать голову, чтобы не захлебнуться. Отслеживаем ощущения: одинаковый ли угол поворота в обе стороны, есть ли хруст или боль суставов, одинаково ли работают связки справа и слева? Делаем минимум 10 поворотов в обе стороны.
Далее садимся, выпрямив ноги, можно упереть стопы в передний борт ванны. Выпрямив позвоночник, смотрим вверх над собой, расправляем грудную клетку, плечи немного натягиваются кверху. Далее смотрим вперёд и, не сгибая позвоночник, наклоняем корпус вперед к стопам пружинисто-поступательными движениями. С каждым качком опускаем корпус всё ниже до низшей точки, в которой можно сохранять спину прямой. Руки можно тянуть вперед, или охватить ими голени, икры, стопы ног - кому как удобней, но притягивать корпус руками с силой не нужно. Далее в низшей (прямоспинной) точке расслабляем позвоночник, плавно сгибаем его максимально вперёд, то есть тянемся к стопам - лицо над водой. В момент перехода от напряженного состояния позвоночника к вытянуто-расслабленному отслеживаем какие позвонки как работают. Искривления и травмы, конечно, будут чувствоваться. Также в этот момент можно отслеживать по поверхности воды асимметрии скелета и динамический дисбаланс: корпус может тянуть вбок, ноги могут приподниматься. Для полного сгибания делаем глубокий выдох, затем со вдохом выпрямляемся. Повторяем такие двухступенчатые сгибания не менее 10 раз.
Я специально не буду писать о том, какую пользу должны приносить эти упражнения, потому что хочу, чтобы вы сами это почувствовали. Скоро продолжение