Тестостерон является одним из важнейших гормональных средств бодибилдера. Этот анаболический гормон в первую очередь влияет на структуру тела, отвечает за типично мужские черты и эффективен в наращивании мышечной массы, уменьшении жира и увеличении силы. Высокий уровень этого гормона в организме приводит к типичной мужской фигуре, к которой мы так стремимся с помощью упражнений и правильного питания.
Положительные эффекты тестостерона:
• - рост мышечной массы
• - лучшая накачка мышц во время тренировок
• - хорошее самочувствие во время тренировок
• - больше силы и производительности
• - быстрое усвоение белка
• - помогает уменьшить жир
Принципы тренировки:
Не переусердствуйте с продолжительностью тренировки!
Первым шагом к повышению уровня тестостерона являются короткие тренировки, продолжительностью максимум 45 минут. Во время тренировок организм выделяет анаболические гормоны, тестостерон и гормон роста. Максимальный уровень наступает примерно через 30 минут тренировки, затем уровень начинает падать и через 45 минут достигает своего первоначального значения. Если тренировка длится более 45 минут, организм начинает выделять катаболический гормон кортизол, уровень тестостерона падает и начинаются катаболическиепроцессы.
Короткая тренировка также имеет другие преимущества - лучшую концентрацию, интенсивность и мотивацию. Излишне длительные тренировки на выносливость приведут к потере естественной дозы тестостерона.
Тренируйте лучшие 2 группы мышц за одну тренировку!
Лучше всего тренировать две группы мышц, малую и большую, в короткой 45-минутной тренировке. Возможно, наиболее подходящим кажется разделить группы мышц на 4 части и тренировать, например, плечи с трицепсами, четырехглавые мышцы с подколенными сухожилиями и икрами, спину с брюшными мышцами, грудь с бицепсами. Конечно, вы можете комбинировать комплекс в соответствии с вашими потребностями и опытом.
Не останавливайся на долго!
Также длина паузы между подходами может сыграть свою роль. Если вы отдыхаете примерно 30–60 секунд между подходами, вы достигнете максимальных уровней анаболических гормонов во время тренировки.
Обратите внимание на количество повторений и количество серий!
Серии с 10-12 повторениями приводят к повышению уровня лактата в мышцах, которые накапливаются и тело не успевает быстро его поглотить, тогда мышцы буквально сгорают, снижая работоспособность. Но положительным моментом является то, что это действие производит больше тестостерона.
После многих экспериментов было обнаружено, что увеличение выработки тестостерона происходит при 100 повторениях на мышцы. То есть при 10 сериях по 10 повторений.
Сосредоточьтесь на совместных упражнениях!
Основа успеха заключается в выполнении так называемых многосуставных упражнений (приседания, тяга, большие гантели, изгибы и т. Д.). В этом типе упражнений задействовано больше мышечных волокон, и, кроме того, вы получите более высокую выработку анаболических гормонов.
Получите максимум от тренировки!
С частотой тренировок не нужно преувеличивать, нужно также побаловать себя достаточной регенерацией. Рекомендуемая нагрузка - от 4 до 5 тренировок в неделю.
Лучше пойти в спортзал во второй половине дня!
Тренировки по утрам не всегда окупаются. Во-первых, уровень тестостерона и температура тела слишком низкие, а во-вторых, утром повышенный уровень катаболическогогормона кортизола.
Подходящая еда:
В общем, если я хочу, чтобы в моем организме было много тестостерона, я не должен голодать. Длительное голоданиеи диета во многом ответственны за низкую выработку тестостерона. Пост в течение нескольких дней (возможно, 5 дней) может даже снизить уровень тестостерона на 30-50%. Ваше тело не нуждается в энергии во время диеты, и, кроме того, из мозга посылается сигнал, ограничивающий выработку половых гормонов в яичках, и вы не сможете выполнять очень взрывные упражнения. В результате снижения уровня тестостерона мышечная масса также уменьшается. Если вы сократите потребление калорий на 10–15%, это не окажет существенного влияния на вашу продуктивность, но если вы резко сократите потребление калорий, ваш организм отнимет тестостерон иследовательно, уменьшится мышечная масса.
Напротив, прием пищи на основе слишком высокого потребления белка за счет углеводов может снизить уровень тестостерона. Количество потребляемых углеводов в рационе должно быть выше, чем количество белка, даже на 40%. Эффект жиров не был тщательно исследован, но былопоказано, что насыщенные жирными кислотами и холестерином положительно влияют на увеличение выработки тестостерона. В противном случае общее количество потребляемого жира должно составлять примерно 30%. Предпочтительное диетическое соотношение питательных веществ для максимизации уровня тестостерона в организме может быть следующим: 55% углеводов, 15% белков и 30% жиров.
Если вы действительно планируете повысить уровень тестостерона с помощью диеты, вам также не следует избегать продуктов, богатых цинком и витамином А. Вы можете найти цинк в мясе, рыбе (особенно лососевых), бобах, орехах и устрицах. Что касается витамина А, обратите внимание на яблоки, чернику, ананас, дыню, цитрусовые, рыбу, шпинат, помидоры, перец, желтые тыквы.
Если понравилась статья поставьте лайк и подпишитесь на канал