Тренировки Марка Уолберга (часть 3)

Серия статей о том, как тренируется один из самых востребованных актеров современного мира. Как он набирал массу для фильма "Кровью и потом: Анаболики"

Первая часть статьи доступна по ссылке.
Вторая часть статьи доступна по ссылке.

Программа тренировок Марка Уолберга. Суббота. Ноги, спина, пресс. 

Тренировки Марка Уолберга во вторник начинаются в 4:30 утра. Он начинает с силовой тренировки на спину и ноги. После силовой тренировки у него часто был «сон для роста», а во второй половине дня актер выполнял упражнения на пресс и кардио тренировки. В дни съемок тренировка актера начиналась в 4 часа утра.

Утренняя тренировка: ноги и спина.

Суперсет 1.
Фронтальные приседания: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд Выпад с приседом: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 2.
Жим ногами: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Приседания с прыжком: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 3.
Выпады: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Подъемы на икры: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 4.
Мертвая тяга: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Подъем ног лежа: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 5.
Подтягивания: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Тяга гантели к себе: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 6.
Тяга верхнего блока: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Тяга нижнего блока: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд

Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений. Если вы можете сделать больше 12 повторений, то увеличивайте вес, чтобы оставаться на максимуме возможностей.

Фото из открытых источников

• Фронтальные приседания в суперсете с выпад с приседом;
• Жим ногами в суперсете с приседание с прыжком;
• Выпады в суперсете с подъем на икры;
• Мертвая тяга в суперсете с Подъем ног лежа в тренажере;
• Подтягивания в суперсете с Тяга гантели к себе;
• Тяга верхнего в суперсете с  блока Тяга нижнего блока.

Суперсет это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха. Обычно, первое упражнение представляет собой сложное упражнение, которое включает в работу несколько объемных мышечных групп. В то время, как второе упражнение более изолировано. Благодаря суперсетам Марк Уолберг сохранял высокие тренировочные показатели, а так же не снижал интенсивность тренировок.

Вечерняя тренировка. Пресс, Растяжка, Кардио.

• Скручивания МакГилл (х15);
• Велосипед (х15)
• Скручивания (х15)
• Вертикальная планка (х15)
• Скручивания с медицинским мячом (х15)
• Элипс 30 минут