В период перехода на самостоятельные занятия у многих любителей фитнеса видоизменяются привычные им условия для поддержания здоровья и внешнего вида.
Любые изменения в уже привычных тренировочных рамках по-разному влияют на состояние организма, поэтому стоит разобрать различия в параметрах нагрузочного характера.
Так как физическая подготовленность, возраст, тренировочный стаж различны, разберем самые основные примеры.
Новичок / подготовленность низкая
- (Опыт в зале от 1-2 мес.)(1-2 занятия в неделю)
- Занятия проходили на уровне блочных тренажеров (локальный, региональный характер нагрузки)
- Работа со свободными весами до 12 кг +- (многоповторный режим)
Для поддержания данного тренировочного режима в домашних условиях будет достаточно:
- Упражнения с собственным весом динамического характера 1х20-25
- Статические упражнения до 40 сек удержания
- Пульсовая зона до 140 уд/м
- Длительность занятия до 30 мин
- От 3-х до 5-и раз в неделю (можно начать с 2-3, если будете чувствовать, что ещё не восстановились)
Занимающимся фитнесом более интенсивно (от программы full body +) желательно уже иметь дома некоторое оборудование: будет достаточно разборных гантель и тренировочной резины.
Любитель / подготовленность средняя
- (Опыт в зале 4-6 мес.) (До 3-х раз в неделю)
- Занятие может длиться от 40 мин до часа
- Пульсовая зона до 160 уд/м (контроль по формуле Карвонена)
- Динамические упражнения с отягощением (резина, гантели) 2х12-20 (в зависимости от тоннажа гантелей) глобального/регионального характера
- Статические (с весом, удержание) до 1 мин +
- От 3-4 раз в неделю
(Схематичные упрощенные примеры занятий для демонстрации отличия уровней физической подготовленности, для людей без ограничений по здоровью)
Также Вы всегда можете воспользоваться поддержкой тренера в онлайн-формате или с контролем дистанционно (с анализом Ваших успехов и разбором неточностей). У них сейчас как раз почти нет работы). Что позволит Вам разработать под Ваши данные и возможности программу тренировок для самостоятельных занятий.
Как устарел фитнес-клуб в России
Что провоцирует преждевременное старение
Как одна минута интенсивной тренировки улучшает здоровье пожилым людям
