На фоне непрекращающегося потока информации о новых случаях заражения коронавирусом многие переходят на удалённый режим работы. В Белгородской области эпидситуация остаётся по‑прежнему спокойной, но предпринять дополнительные меры, чтобы обезопасить себя, никто не запрещает. Как остаться в хорошей физической форме во время вынужденной «сидячки» и что поможет укрепить иммунитет, «Открытый Белгород» узнал у фитнес-тренера и диетолога.
Автор Елена Коржова
«Очень сидячий» образ жизни. Такое определение сегодня актуально для тех, кто решил свою офисную работу выполнять из дома. Путь до рабочего места сократился до минимума, а тут ещё и холодильник под боком: так и тянет перекусить. Никто, конечно, «вкусняшки» не запрещает, просто всё хорошо в меру. А резкое снижение физических нагрузок (особенно если вы регулярно посещали спортзал) грозит не только перепадами настроения из‑за нехватки движения, но и лишними килограммами. Поэтому стоит помнить: удалёнка – не значит «сидячка»!
Даже Мадонна бегает!
Дальше главное – начать. Не жалеть себя, не искать отговорки (а их будут тысячи!), а просто делать упражнения. Для начинающих и крайне занятых подойдёт элементарная разминка по типу утренней гимнастики.
Для тех, кто занимается давно и плохо представляет свою жизнь без посещений спортзала, только зарядки будет мало. Так что вспоминаем весь набор упражнений, выполняемых вместе с тренером. Конечно, под любимую динамичную музыку. Лучше, если это будут композиции, которые звучат в зале. Поверьте, разминка вспомнится сама собой, а сложные элементы делать будет легче.
Аэробные и силовые нагрузки лучше чередовать. То есть – прыжки, бег и танцевальные элементы с приседаниями, отжиманиями, упражнениями на пресс, ноги и спину. Каждое упражнение стоит делать в три подхода по 20 – 40 раз – в зависимости от уровня подготовки. От него же зависит возможность использования утяжеления: если дома нет гантелей, подойдёт и пластиковая бутылка с водой.
«Главное – не бросать делать упражнение при первых же болезненных ощущениях. Нужно помнить: если мышца болит – значит, она работает. Стоит немного перетерпеть, и боль пойдёт на спад, а нужный эффект от нагрузки будет достигнут», — подчёркивает хореограф, тренер-инструктор по фитнесу Алла Пендерова.
Если вы не уверены в правильности выполнения элементов, хорошим помощником могут стать видеоуроки –их сейчас предостаточно на просторах интернета. Отличная альтернатива занятиям дома – пробежки на свежем воздухе. Совет от тренера по фитнесу:
«Если есть возможность выйти на улицу – выходите! Сочетайте бег с силовыми упражнениями. На свежем воздухе это вдвойне полезно. Начните с 15 – 20 минут и постепенно увеличивайте время тренировки до 40. Этого будет достаточно. Даже Мадонна бегает! Вы все знаете, как она выглядит, а всё потому, что она постоянно, несмотря ни на что, активно занималась спортом».
А ещё стоит помнить, что результата не будет без регулярных занятий и соблюдения режима питания.
О пользе каши и квашеной капусты
Рацион нуждается в корректировке и в связи с пандемией. Какие продукты помогут укрепить иммунитет, а какие стоит исключить из списка покупок, «Открытому Белгороду» рассказал врач-диетолог областного центра медицинской профилактики Александр Четвериков.
Итак, «чемпионы» по полезности – это продукты, содержащие фитонциды (имбирь, чесок, лук), кисломолочные продукты, пища с высоким содержанием белка (морепродукты, куриное мясо, яйца, бобовые). В свой рацион также стоит включить кашу – она содержит сложные углеводы, которые надолго насыщают наш организм, а ещё – квашеную капусту, она богата клетчаткой, полезной для кишечника.
Свежие овощи, фрукты и ягоды помогут восполнить недостаток витамина С. Если у вас есть замороженные запасы – смело доставайте, своих полезных свойств они не утратили.
«Например, чёрная смородина – «чемпион» по содержанию витамина С. А что такое витамин С? Это наш иммунитет, защита нашего организма от инфекций», — поясняет Александр Четвериков.
Медики рекомендуют исключить из рациона или хотя бы свести к минимуму употребление мучных и кондитерских изделий, кофе, сладких газированных напитков, соли и алкоголя.
А вот объём потребления воды лучше увеличить: норму в полтора-два литра в день можно смело превышать. Жидкость поможет вывести из организма токсины.