Бедра являются одной из тех частей тела, о которых большинство из нас не задумывается. Когда вы посещаете тренажерный зал, укрепление мышц бедра, скорее всего, не стоит на повестке дня. Но если вы тот, кто проводит большую часть дня сидя, вы точно знакомы с той болью в бедре и стеснением, которые сопровождают его.e
Может быть, вы даже начали делать некоторые тренировки. Но на самом деле укрепление области бедер и икр — это то, что не только заставит вас чувствовать себя лучше, но и поможет вам двигаться лучше.
Итак, многие эффективные упражнения — те, которые похожи на повседневные движения, такие как приседания, тяга бедер, выпады, подъемы — растягивают и укрепляют мышцы бедра. Поэтому, если вы делаете упражнения и делаете различные виды физической активности, то скорее всего, вы занимаетесь и с этими важными мышцами, даже не понимая этого.
С другой стороны, если вы в основном концентрируетесь на тренировках, в которых вы делаете одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не такие сильные, как должны быть. И это может оказать негативное влияние не только на ваши тренировки, но и на то, как вы двигаетесь по жизни в целом.
Для того, чтобы вы смогли усилить эти важные мышцы, ниже составлен список упражнений. Они включают в себя динамические разминочные движения, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к большим движениям; функциональные движения, которые тренируют основные модели движения, такие как приседания, шарнир бедра и выпады.
Вы можете сделать все эти движения вместе, как одну тренировку, или разделить их пополам и выполнить первую часть в один день, а вторую часть позже.
Динамическая разминка
Выполните эти действия перед любыми другими упражнениями.
- Двойное протягивание — 12-15 повторений на сторону.
- Поднятия колен — 5-8 на сторону.
- Выпады — 5-8 повторений на сторону.
- Делать 2-3 раза.
Боковая планка с коленным приводом
Начните с боковой планки с левым локтем под плечом, вытянутыми ногами и сложенными бедрами, коленями и лодыжками. Поднимите ноги, подтяните и убедитесь, что нижняя часть спины плоская.
Медленно двигайте правым коленом к груди. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вытяните ногу назад в исходное положение.
Делайте 5-8 повторений на каждой ноге.
Приседания
- встаньте спиной к скамье или любой другой приподнятой поверхности. Держа левую ногу на полу в нескольких футах от скамьи, положите верхнюю часть правой ноги на скамью. Держите гантели в каждой руке по бокам;
- согните ноги в коленях, чтобы опустились на корточки. Ваше левое колено в идеале должно образовывать угол в 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено зависло над полом. Ваша левая нога должна быть вытянута достаточно далеко, чтобы вы могли сделать упражнение, не позволяя левому колену пройти мимо левого пальца ноги — если вы не можете, выпрыгните левой ногой немного дальше от скамьи;
- проезжая через левую пятку, встаньте в исходное положение;
- делайте 12-15 повторений на каждой ноге.
Приседания с нагрузкой
- Возьмите гантель, которая позволяет вам приседать, но заставляет вас чувствовать усталость в конце каждого упражнения.
- Встаньте, ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, пальцы слегка вывернуты. Держите гантель обеими руками за грудь.
- Согните ноги в коленях и присядьте на корточки.
- Протолкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя и сожмите ягодицы сверху.
- Делайте 8-10 повторений.