Поднятие большего веса или поднятие того же веса для большего количества повторений - это гарантированный путь для мышц и силы. Но что происходит, когда вы застряли дома только с собственным весом (и, возможно, несколькими предметами домашнего обихода) ?
Тогда пришло время проявить творческий подход! Вот шесть упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно.
Грудь: Отжимания с журналом
Скольжение одной руки с одной стороны - хороший способ укрепить грудь и сделать ваши отжимания тяжелее.
Ключевые советы:
- Настройтесь на регулярное отжимание одной рукой на своем самодельном слайдере.
- Окунитесь в пуш-ап, одновременно выдвигая одну руку.
- Потяните обратно вверх, скользя обратно внутрь.
- Слайд должен быть гладким. Если это не так, вы, вероятно, вытянули руку сильнее, чем вы можете справиться, или вам нужно что-то скользящее с меньшим трением.
- Не допускайте чрезмерного расширения поясницы и вращения бедер.
Плечи: "Горячий пол"
Варианты отжиманий немного коснутся ваших плеч, но ваши медиальные и задние дельты потребуют немного большего внимания. Это труднодоступные области, но к счастью есть решение.
Это отличный способ поразить ваши дельты, где не будет отжиманий, и хороший способ закончить любую тренировку верхней части тела. Только не трогай пол.
Ключевые советы:
- Это может быть проблемой для вашей мобильности плеча. Если вам тяжело, то лягте на пол, используя подушку, чтобы подпереть грудь. Это немного поднимет вас с пола.
- Лягте и возьмите несколько бутылок с водой, банки или что-нибудь еще для дополнительного веса. Вам может даже не понадобиться это.
- Начните с поднятыми руками, держась за пальцы.
- Не касаясь пола, вытяните руки назад, держа их как можно шире.
- Делая это, поворачивайте руки так, чтобы ваши пальцы оказались по бокам.
- Попробуйте это на время 45-60 секунд, не позволяя вашим рукам касаться пола.
Спина: китайская задняя планка
Китайские планки могут быть сделаны на лицевую или заднюю часть тела. Сзади они являются хорошим упражнением для нацеливания всей задней цепи в изометрическом положении. С некоторыми изменениями вы также будете поражать свои средние ловушки и ромбоиды - обычно труднодоступные места без гирь и канатов.
Все, что вам здесь понадобится, - это три стула или, если вам повезет, скамейки для спортзала или коробки. Если вы никогда не делали ничего подобного, вы удивитесь, насколько слабыми они вас покажут!
Ключевые советы:
- Лягте на спину, прижав локти к стульям.
- Начните с узкого варианта. Чем шире вы возьметесь, тем сложнее будет.
- Ваши ноги будут на третьем стуле / скамейке. Это создает длинную позицию рычага и заставляет всю вашу заднюю часть стрелять.
- Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.
- Сведите лопатки, сжимая верхнюю часть спины.
- Если вы не дрожите, вы делаете это неправильно.
- Чтобы сделать это сложнее, наденьте утяжеленный жилет или наденьте цепи на бедра.
Четырехглавая мышца: Сплит-Приседания
Если вы привыкли приседать с тяжелыми нагрузками, приседания с собственным весом мало что вам сделают. В таком случае, лучший вариант - дать нагрузку на одну ногу.
По сути, передняя нога выполняет короткий, очень доминантный разделенный присед, в то время как задняя нога выполняет функцию опоры. Вы будете активно давить на передние и задние ноги одновременно.
Если у вас были травмы с коленями, то вы можете пропустить это, но в противном случае это поможет забить ваши четверки при создании устойчивости колена.
Ключевые советы:
- Начните свои приседания с пола.
- При необходимости используйте подушку для заднего колена.
- Примите короткую дистанцию.
- Это должна быть самая узкая стойка, с которой вы можете справиться, сохраняя при этом пятку на ведущей ноге и ограничивая "помощь" снизу.
- Поддерживайте туловище полностью вертикально ровно на всем протяжении.
- Встаньте. Держите ноги неподвижно, а вес тела равномерно распределите по передней и задней ногам.
- Вернитесь на пол. Если вы не чувствуете, что ваши колени готовы, используйте более широкий присед и делайте нагрузку на переднюю ногу.
Подколенные сухожилия
Так как становые тяги и нагруженные шарниры, вероятно, находятся вне квартиры, ваш лучший вариант - это некоторая форма скручивания подколенного сухожилия.
Этим вы наносите удары по бедрам и ягодицам, одновременно работая по одной ноге за раз. Как будто это не достаточно сложно, вы начнете с одной ноги, а затем дойдете до двух.
Ключевые советы:
- Используйте стул, диван или скамью.
- Поставьте обе ноги вверх, создав угол в 90 градусов в коленях.
- Снимите одну ногу и повесь в воздухе.
- Направьте ладошки вверх.
- Начните с того, что сожмите свои ягодицы и подколенные сухожилия, а затем поднимите бедра.
- Подумайте о том, чтобы "приклеить" свою посаженную пятку, когда вы поднимаетесь.
- Выполните нужные повторения на каждой ноге, затем приступайте к обеим ногам.
- Если вы делаете это правильно, ваши подколенные сухожилия будут знать гореть!
Корпус: Собака
Это можно сделать двумя способами: отвести руки или отвести ноги назад, когда руки остаются на месте. И то, и другое - отличный выбор для наращивания вашего корпуса.
Существует также значительная сила растяжения, тянущая ваши бедра и поясничную область к полу. В результате вся ваша середина загорится. Делайте это с утяжеленным жилетом или цепями на бедрах, чтобы выглядеть более круто.
Ключевые советы:
- Начните с позиции отжимания.
- Занимайтесь своим корпусом и ягодицами.
- Для версии с ходьбы на руках выведите руки вперед, насколько это возможно.
- Не позволяйте спине и бедрам провисать!
- Задержитесь там на секунду, прежде чем отвести руки назад.
- Поднимите бедра наверху в положение, напоминающее щуку.
- Для версии с ходьбой ногами, двигайте ногами назад до упора, позволяя вашим рукам подниматься вверх, чтобы создать то же положение тела с длинными рычагами.
- На цыпочках вернемся к началу и в щуку.