По правилам пп должно быть 5 приёмов пищи - завтрак, обед, ужин и 2 перекуса - до обеда и после. Вчера делилась с вами своими любимыми завтраками, сегодня расскажу, что лучше съесть на первый перекус.
Прежде чем перейду к вариантам, напомню основное:
- перекус до обеда (ланч, второй завтрак) по калорийности и объёмам должен быть меньше, чем остальные приёмы пищи;
- может включать белки, жиры и углеводы;
- по времени его надо запланировать через 2-3 часа после завтрака и за 2-3 часа до обеда.
Что есть на ланч на диете?
Итак, к вариантам. На первом месте фрукты. Вообще, если вы худеете, то знаете, что пп-похудение фрукты не исключает, но есть их лучше до 15.00. Всё же в любых фруктах есть сахар (фруктоза), да и ГИ в большинстве случаев высокий. Получается, что ланч - лучшее время для фруктов.
На втором - сухофрукты. Углеводов в них тоже немало, а нам надо успеть их потратить за день. Поэтому изюм, курага, чернослив и т.п. - это вкусняшки для первого перекуса.
Дальше я бы выделила пп-выпечку и диетические десерты. Пара сырников, кусочек запеканки, 3-4 пп-конфетки - это хорошая идея для перекуса. И сладко, и насыщает, и предупреждает срыв, и на животе складкой не ляжет.
Бутерброды с жирной рыбкой, сыром - это тоже для ланча отлично! Углеводы из хлеба и жиры из сыра/рыбы мы вполне успеем израсходовать за день.
ПП-коктейли и смузи на молоке и не только - это быстро и легко, даже если вы на работе. Сделайте дома, а перекус устройте в офисе. Удобно ещё и тем, что можно даже на ходу выпить.
Топ-5 моих любимых ланчей
Ну а теперь перейдём к практике. Расскажу, чем перекусываю сама, и сколько в каждом таком перекусе калорий, белков, жиров и углеводов.
Мой №1 - фруктовый
Перекус, который у меня бывает чаще других, - пара каких-нибудь фруктов: яблоки, бананы, недавно зачастила с помело. Если есть время и желание - делаю какой-нибудь фруктовый салатик (вот тут 10 рецептов).
Калорийность любого фруктового перекуса - не более 200 ккал, основа - углеводы (10-13 г на 100 г), белков и жиров практически нет.
Перекус №2: чашка кофию
Я встаю рано, сейчас во время карантина подъём бывает и в 4 утра. А потому вторая чашка кофе за день всегда есть (если честно - она иногда уже третья, первая - после воды и пробуждения, я признавалась недавно в кофеголизме). А к ароматному бодрящему кофейку беру горсть изюма, кураги и чуть орешков. Если в граммах, то стандартно всё выглядит так - 20 г грецких орехов, 30 г изюма, чашка американо без молока и сахара.
Калорийность этого перекуса - 217 ккал, белка - 3,5 г, жиров - 12,3 г, углеводов - 23,4 г
Можно взять любые другие сухофрукты, семена и орешки или смесь в подходящем количестве.
Перекус №3 - бутеры
Я не страдаю по сладкому, поэтому на третьем месте у меня не пп-выпечка, а бутерброды с сыром. Точнее - 60 г черного хлеба (2-3 небольших ломтика) и 40 г твердого сыра. Сыр трём на терку, распределяем по хлебу и в микроволновку на 40 секунд. Чашка кофе или зеленого чая без сахара - в дополнение.
Калорийность всего такого перекуса - 266,5 ккал, белка - 13,4 г, жиров - 12,8 г, углеводов - 24,4 г
В СВЧ можно и не отправлять, просто сыр с хлебом - это тоже вкусненько.
Перекус№4: печеньки
Рецептов пп-печенья немало. Делаю их редко - ленюсь, но если я готовлю, то это или медовые с кунжутом или медовые с арахисом. Всего 3-4 печенюхи с чашкой чая и никакого голода. Ну и вкусненько это.
Калорийность такого перекуса - до 300 ккал.
Перекус №5: пирожные "Картошка"
Не удивляйтесь, есть такой пп-рецепт и не один (вот тут они подробно расписаны). Иногда на меня накатывает вдохновение и тогда я заморачиваюсь с какими-нибудь пп-десертами. Вот такая пп-картошка была не так давно.
Пищевая ценность на 100 г: 185 ккал, 8 г белков, 5 г жиров, 29 г углеводов.
Что нужно:
- 4 ст.л. ряженки
- 2 крупных яйца
- финики – 8-10 шт.
- рисовая мука – 60 г
- какао – 2 ст.л.
- сухое обезжиренное молоко – 3 ст.л.
- молоко – 3 ст.л.
- сахзам – по вкусу
Как сделать:
- Сперва нужно испечь корж. В блендер отправляем финики (косточки вынуть), ряженку, желтки яиц, рисовую муку. Взбиваем
- Отдельно до пиков взбиваем белки. Смешиваем осторожно обе массы.
- Выпекаем на пергаменте или силиконовом коврике при 170 градусах 20-30 минут, подсушиваем ещё 30 минут на режиме конвекции и температуре 60 градусов.
- Смешиваем сухое молоко с какао-порошком и сахзамом. Добавляем молого и получаем шоколадный крем.
- Корж измельчаем на кусочки, подмешиваем крем и формируем картошку.
- После 1-2 часов в холодильнике можно есть!
А у вас есть свои любимые варианты утренних перекусов?