Как правильно питаться
Рост мышц - весьма ресурсоёмкий процесс, для которого требуются строительные материалы (белки) и энергия (углеводы). Нетрудно догадаться, что ускоренному росту способствует избыток калорий. Чтобы их получить, следует питаться натуральной пищей, а не спортивным питанием.
- Получение большего количества калорий, чем тратите.
- Частые приёмы пищи - каждые 3-4 часа, небольшими порциями
- Регулярное употребление овощей и воды
- Правильное соотношения белков/жиров/углеводов (25-30%/10-15%/60%)
- Натуральная пища, лежащая в основе рациона
Постоянно отслеживайте свой вес - каждую неделю в одно и то же время. Слишком частый контроль веса не имеет смысла. Прибавка в 500-800 г в месяц свидетельствует о качественном приросте массы.
Тренировочный процесс для массанабора
Без тренировок невозможно набрать качественную мышечную массу. Все лишние калории, которые Вы получите при отсутствии тренировок, уйдут в жир. Без сомнения, это не та масса, которую Вы хотели бы набрать.
Делайте больше базовых упражнений, к которым относятся:
- Приседания
- Жим лежа
- Становую тягу
- Подтягивания
- Сгибания рук
- Отжимания от пола и на брусьях
В течение первых двух недель необходимо осваивать только технику данных упражнений. Выполняйте большое число повторов с маленькими весами. Тем самым вы обучаете свои мышцы правильному сокращению, укрепляете суставы и связки, а также налаживаете нервно-мышечную связь.
Правильно отдыхаем и растем
Поскольку набрать массу довольно не просто, то следует максимально беречь ее. По возможности избавьте свою жизнь от воздействия лишних нагрузок и стрессов. Единственное, что можете позволить себе - это короткие кардиотренировки, проводимые с одинаковым интервалом в дни отдыха от физических упражнений (2-3 раза в неделю). Кардиотренировки для худосочных людей не должны продолжаться слишком долго.
Также не стоит переоценивать важность сна. Засыпайте как можно раньше - до 23:00, а просыпайтесь без будильника. именно в этом случае организм получить восстановление, необходимое ему для полноценного отдыха. Сну следует уделять около 8 часов времени. Чтобы быстр заснуть и не ворочаться в постели с боку на бок, важно усвоить одно просто правило: быстрому засыпанию способствует сильная усталость организма. Поэтому старайтесь побольше уставать.
Но не переусердствуйте в этом деле. Переизбыток физической активности вызовет нарушение обменных процессов и бессонницу. Поэтому все тренировки в зале выполняйте не дольше одного часа, не учитывая при этом время на разминку. Чтобы сон был крепким, проводите максимум времени на открытом воздухе в течение дня.