Сложно не говорить про сложившуюся непростую ситуацию. Но просто говорить, только панику нагнетать. Так как данный вирус поражает лёгкие и создаёт сложности с дыханием, давайте поговорим лучше о дыхании и не просто поговорим, а освоим три отличных дыхательных упражнения.
Уверены, они вам пригодятся не только в эти тревожные дни, но и вообще. Одно из очень действенных и работающих средств, быстро успокоить ум, остановить тревогу, улучшить общее состояние здоровья (сердцебиение, кровяное давление) — это дыхательные практики.
1. Йоговское дыхание
В повседневной жизни мы дышим как придётся: слишком быстро, слишком поверхностно, не включаем мышцы живота. А ведь только глубокое дыхание заполняет все лёгкие, насыщая кровь кислородом. Дыхание йогов включает в себя три этапа:
На вдохе сначала наполняется воздухом 1- живот, 2 - грудь, 3 - ключицы.
И в обратном порядке на выдохе воздух покидает тело: 1 - ключицы, 2 - грудь, 3 - живот.
Итак, садитесь поудобней, спину держите прямо, положите руку на живот. Делайте вдох —живот надувается, затем раскрывается грудь и в самом конце поднимаются плечи. И выдох — плечи опускаются, грудь, живот. Как шарик. Старайтесь делать выдох чуть длиннее, чем вдох. Выпускайте из себя всю усталость, все проблемы долгого дня.
Подышите так минут 10. Старайтесь выполнять эту технику каждый день, с каждым разом всё дольше, а в идеале стоит дышать так всегда.
2. Коробочка (Box Breathing)
Данное упражнение особенно хорошо помогает при тревоге, или если вы находитесь в стрессе, в общем, каждый день этой весной.
1. Расслабьтесь, сядьте удобно и ровно.
2. Сделайте животом глубокий вдох на 4 счета. При этом не должно быть чувства распирания.
3. Задержите дыхание на те же 4 счёта.
4. Медленно и спокойно выдыхайте на 4 счета.
5. Не вдыхайте 4 счёта
Повторите 3-5 раз
ВАЖНО!
- Не делайте это упражнение за рулём, или в других местах, требующих вашего полного внимания
- Не вдыхайте слишком глубоко, не допускайте гипервентиляции
- Старайтесь выполнять эту практику регулярно, это поможет сократить приступы тревоги в будущем
3. Упражнение 4-7-8
Это дыхательная техника помогает успокоиться и если в данный момент вы в тревожной полосе вашей жизни (то есть сейчас) — практикуйте её как можно чаще минимум раз в день. Глубокое дыхание и задержка дыхания помогают привести сердцебиение в норму, и следовательно успокаивают всю симпатическую систему, отвечающую за режим "атаки" и активируют парасимпатическую — режим спокойствия и отдыха. А мы, к слову, живём в режиме "атаки", с постоянно активированной симпатической системой, давайте научимся её сознательно отключать.
Итак, примите удобное положение: если хотите уснуть — в кровати, если просто нужно расслабиться и успокоить мысли — сидя, с прямой спиной. В любом положении старайтесь держать верхнюю часть тела ровно, не ссутультесь, не скручивайте грудную клетку.
Дышим следующими циклами. Один цикл — одно дыхательное движение.
1. Вдыхайте в течение 4 сек. через нос. Нижняя челюсть расслаблена и свисает, всё лицо расслабленно.
2. Задержите дыхание на 7 сек.
3. Выдыхайте через расслабленные губы в течение 8 сек.
Так продышите 4 цикла. Постепенно увеличивайте до 8. Обычно этого достаточно чтобы расслабиться и успокоить сердце и мысли. Во время упражнения старайтесь не думать ни о чём, кроме дыхания, сконцентрируйтесь на нём.
И в качестве бонуса, рекомендуем вам ознакомиться с дыхательной гимнастикой по Стрельниковой. Это не для расслабления, это для улучшения здоровья. Приводить тут упражнения не будем — гимнастика легко гуглится. Это полноценный комплекс упражнений, займёт у вас 20-40 минут, но оно того стоит.