Выпады одни из самых эффективных упражнений для прокачки ног и если вы до сих пор не используете это упражнение в своих тренировках то вы многое теряете, и специально для вас подборка из пяти вариаций выпадов для роста больших ног, выберите тот вариант который подойдет именно вам и меняйте вариации от тренировки к тренировке.
1. Выпад вперед
Одна из простейших вариаций выпадов, в данном варианте выпадов основная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра. Для выполнения в положении стоя (ноги на ширине плеч на одной линии) выполняем выпад вперед одной ногой, в нижней точке оба колена должны находится под прямым углом, корпус удерживаем ровно. Выпрямив ноги выполняем толчок передней ногой и возвращаем ее в исходное положение приставляя ко второй ноге, после чего выполняем те же действия для второй ноги.
2. Выпад назад
В данном варианте помимо напряжения квадрицепса впереди стоящей ноги мы так же сократим мышцы ягодиц и задней поверхности при отведении ноги назад. Стоя в исходной позиции ноги вместе, выполните широкий шаг назад, колено впереди стоящей ноги находится под прямым углом, а сзади стоящая нога вытянута назад, корпус слегка наклонен вперед.
3. Шаговые выпады
Шаговые выпады гораздо сложнее в выполнении предыдущих двух вариантов с той точки зрения что в работе активно учувствуют мышцы стабилизаторы которые помогают удержать равновесие, техника же выполнения идентична выпаду вперед с той лишь разницей что после шага вперед мы отталкиваемся не передней а задней ногой и сразу же переставляем ее вперед. Важно, не ставьте ноги в одну линию, между ними должно быть некоторое расстояние как при обычном шаге.
4. Зашивание на платформу
В данном варианте активно учувствуют передняя поверхность бедра, а также ягодичные. Сложность упражнения зависит от высоты платформы на которую мы выполняем зашивание, обычно это 30-40см. убедитесь, что платформа, на которую вы будете зажаривать жесткая и неподвижная. Вы можете как поочередно выполнять зашагивание так и выполнять упражнение попеременно на каждую ногу. Опорная нога обязательно должна стоять полной стопой на опоре.
5. Выпад на месте в кроссовере
Еще один вариант выполнения выпадов, но уже в тренажере. Для выполнения разместите гриф тренажера у себя на лопатках, одну ногу выставьте вперед а вторую назад таким образом что бы при опускании в положение выпада оба коленных сустава образовали угол в 90*. Во время выполнения упражнения мы не меняем положения ног, стопа впереди стоящей ноги неподвижна, в то время как пятка сзади стоящей ноги отрывается от пола и принимает упор на носок.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на smart fitness что бы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.