Бессонница - это расстройство сна, которым страдают почти 20% человек. Часто вызванная стрессом и размышлениями, связанными с личными проблемами, она может замкнуть человека в порочный круг.
определение
Бессонница соответствует снижению качества и количества сна при недостаточно спокойном сне. Каждый может быть затронут бессонницей рано или поздно. Это может быть преходящим , происходящим одна или две ночи спорадически, не вызывая последствий или хроническим, когда это происходит больше чем 3 раза в неделю в течение больше чем 3 месяцев.
Таким образом, мы различаем:
- Первичная бессонница, связанная со стрессом или прогрессирующей обусловленностью (беспокойство сна, обострение умственной деятельности в постели и т. д.) Или с нарушениями восприятия сна или расстройствами, возникшими с детства.
- Вторичная бессонница, которая связана с психиатрической и / или медицинской патологией или с потреблением веществ или лекарств, которые способствуют фрагментации сна.
Бессонница является очень распространенным нарушением сна в западных странах и затрагивает почти 20% взрослого населения . Говорят, что его частота выше у женщин и увеличивается с возрастом (с возрастом, глубоким и REM-сном уменьшается, увеличивается количество и продолжительность ночных пробуждений, более частые дремоты, время засыпания увеличивается) , Быть безработным, жить одному или страдать от хронического соматического заболевания (сердечно-сосудистые заболевания, боль и т. д.) Являются дополнительными факторами риска бессонницы. По некоторым данным, люди, страдающие от тревоги или депрессии, в 7-10 раз чаще страдают от хронической бессонницы, чем другие.
Сколько часов сна?
Количество необходимых часов сна зависит от возраста и личности. Большинству взрослых требуется от 7 до 8 часов сна ночью . Тем не менее, некоторые люди нуждаются в 5-6 часов сна, это «маленькие спящие». Другим, с другой стороны, нужно около 10 часов сна. Пожилые люди, как правило, меньше спят ночью, в то время как подростки и дети нуждаются в большем количестве сна. Идеальная продолжительность ночи - это то, что позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим и хорошо функционировать в течение дня. Курортный период позволяет легко оценить его потребности.
причины
Причин бессонницы много. Допрос пациента и его супруги позволяет в подавляющем большинстве случаев определить причину бессонницы.
• психологические причины
Большая часть бессонницы связана с более или менее серьезными психологическими расстройствами, такими как стресс, беспокойство и депрессия. Когда бессонница повторяется изо дня в день, пострадавшие люди испытывают беспокойство по поводу плохой ночи. Этот страх бессонницы может расстроить бессонницу и сделать сон еще труднее, что затем приводит к порочному кругу.
• сонная болезнь
Многие патологии могут вызывать нарушения сна и вызывать более или менее частые эпизоды бессонницы.
- Синдром беспокойных ног (нетерпение);
- гипертиреоз;
- Синдром апноэ во сне;
- Болезнь Альцгеймера;
- Болезнь Паркинсона;
- Боль, связанная с различными заболеваниями (остеоартроз, рак, полиартрит, ...);
- Астма или респираторные заболевания;
- Аллергия (насморк, чихание ...);
- Гастроэзофагеальный рефлюкс.
• Окружающая среда и образ жизни
Условия окружающей среды или образ жизни также могут вызывать бессонницу, такую как шум, жара, шум от соседей, плохие постельные принадлежности или чрезмерное потребление кофеина. Сменная работа (ночная работа, например ...), временные ограничения и переутомление (переутомление) также являются частыми причинами.
симптомы
Симптомы бессонницы различны: трудности с засыпанием , легкий и нерегулярный сон, ночные пробуждения, трудности с засыпанием, неспособность спать более 3 или 4 часов, ночные кошмары и черные мысли ... В большинстве случаев Это беспокойство, связанное с личными проблемами или стрессом от недосыпания, которое питает и усугубляет бессонницу. Когда день за днем повторяются эпизоды бессонницы, больные, как правило, испытывают беспокойство по поводу плохой ночи. Этот страх бессонницы делает сон бессонницы еще более трудным, что может затем втянуть его в адский цикл.
Бессонница может присутствовать вечером перед сном или утром с ранним пробуждением и невозможностью вернуться ко сну, пока человек чувствует себя уставшим. Этот тип утренней бессонницы чаще всего связан с психологическими расстройствами, такими как беспокойство и депрессия.
Что такое спокойной ночи?
- Время засыпания: от 20 до 30 минут.
- Время сна: от 6 до 9 часов.
- Время сна по сравнению с временем, проведенным в постели, или эффективность сна, превышающая или равная 90%.
- Всего ночных пробуждений менее 20 минут.
- Количество циклов сна за ночь: от 4 до 6. (оценивается полисомнографической записью)
Последствия бессонницы чаще всего вызывают усталость при пробуждении, создавая впечатление, что вы не отдыхаете от ночного сна, сопровождающегося сонливостью в течение дня. Обычно наблюдаются проблемы с вниманием и памятью , а также боли в теле , трудности с концентрацией внимания в течение дня или желание спать (зевать).
Риск несчастных случаев на дороге и на работе увеличивается от этой усталости. В некоторых случаях недостаток сна может вызвать раздражительность, беспокойство и ухудшение качества жизни, что может привести к депрессии.
Что делать, чтобы бороться с бессонницей?
В большинстве случаев случайной или временной бессонницы коррекция всех вредных привычек является достаточной для принятия подходящего поведения и улучшения сна. Для этого рекомендуется:
- Установите ритуал перед сном, постоянный и регулярный, чтобы постепенно вернуться к нормальному сну. Все нежные подходы (релаксация, фитотерапия, софология и т. Д.) Также должны быть предпочтительными;
- Избегайте чрезмерно обильных ужинов, потребления кофеина, алкоголя (алкоголь нарушает сон и способствует ночному пробуждению) или табака за несколько часов до сна (никотин является стимулятором);
- Избегайте участия в спортивных мероприятиях за 4 часа до сна;
- Примите прохладный душ, чтобы понизить температуру тела;
- Избегайте вечеров, проводимых перед экраном (видеоигры, интернет, смартфон и т. д.) Из-за синего света, который нарушает нормальную секрецию мелатонина и нарушает биологические часы, которые сами участвуют в регуляции сна. Кроме того, стимуляция мозга, связанная с социальными или развлекательными мероприятиями (особенно военными играми), способствует гипер пробуждению и, следовательно, идет вразрез с процессом засыпания;
- Соблюдайте регулярное время сна и особенно часы бодрствования;
- Старайтесь не проводить время в постели или в спальне для других занятий, кроме сна (чтение, телевидение ...);
- Спи в тихой комнате в темноте;
- Только вздремните, если они не усугубляют бессонницу.
• Если требуется медицинская помощь, когнитивно - поведенческая терапия должна быть предпочтительным (ТОС). Более эффективны, чем фармакологические методы лечения бессонницы с течением времени, они позволяют заменить ненадлежащее поведение и ложные представления о сне («Я должен спать 8 часов в ночь» ...) другими ассигновать. Объясняя факторы и механизмы, от которых зависит ритм бодрствования / сна, терапевт помогает бессоннику по-разному понимать свою бессонницу и применять методы релаксации.
Треть всех людей страдает нарушениями сна, в основном бессонницей. Если принятие рефлекса для расслабления и улучшения сна остается первым рефлексом, поведенческая и когнитивная терапия может помочь вам восстановить сон. Пояснения с психотерапевтом Элиз Делл'Амор.
• Лекарства не должны использоваться только во время медицинской консультации. Определенные лекарства могут быть противопоказаны при приеме других методов лечения и вызывать побочные эффекты, такие как сонливость, ухудшение памяти и зависимость. Поэтому они полезны для временной бессонницы, но не могут составлять основную обработку бессонницы, без поведенческого подхода иначе.
Когда нарушения сна зависят от нарушения регуляции циркадного ритма, можно использовать мелатонин (после консультации с врачом). Наконец, в некоторых случаях седативные антидепрессанты эффективны и не вызывают привыкания.
• Гомеопатия, растения, природные средства
Некоторые гомеопатические растения и методы лечения могут быть предложены для людей с бессонницей:
- Валериана - это успокаивающее растение, рекомендуемое при расстройствах сна, таких как ночные пробуждения или бессонница. Рекомендуется принимать его в форме капсул, учитывая его очень горький вкус.
- Эшольция известна своими успокаивающими и обезболивающими свойствами. Он используется, когда сон больше не «восстанавливается» и когда человек подвергается ночным пробуждениям в форме стандартизированного растительного экстракта (EPS), предпочтительно.
- Считается, что родиол действует на головную и физическую усталость. Растение также используется для борьбы с тревогой и легкой депрессией, а также усталостью, вызванной стрессом, который мешает спать.
- Arsenicum Album 15 CH (5 гранул вечером) на случай тревоги, страха перед ночью и страха одиночества.
- Валериана 1 DH (20 питьевых капель, разведенных в небольшом количестве воды 3 раза в день) в случае бессонницы, особенно у возбужденных, с переменным настроением и повышенной чувствительностью к боли.
- Nux Vomica 9 CH (2 гранулы 3 раза в день) в случае бессонницы смешивается с беспокойством дня.
- Aconitum Napellus от 15 до 30 CH (3 гранулы, как только возникает тревога) в случае паники, ощущения немедленной смерти и дискомфорта.
- Gelsenium 15 CH (5 гранул вечером в период стресса) в случае страха перед этапом, опасения или страха перед экзаменом или важным событием.
- Несколько естественных средств могут помочь вам легче заснуть: например, положите хмель на подушку, вдохните эфирное масло лаванды или попробуйте дышать, например, с помощью единства сердца.
Воспользуйтесь советом врача, так как лечение травами может также иметь побочные эффекты или противопоказания.
• релаксация
Определенные техники релаксации, такие как йога, софрология или гипноз, могут оказать большую помощь во время бессонницы.
Когда консультироваться?
Как правило, лечащий врач может лечить бессонницу, как преходящую, так и хроническую. Направление в специализированный центр сна может быть указано, если бессонница ухудшается, не реагирует на лечение или оказывает серьезное влияние в течение дня. Все бессонницы, которые включают в себя явную сонливость в течение дня, должны пройти специализированную консультацию.
Мой совет
Чтобы избежать бессонницы, не стесняйтесь следовать сигналам пробуждения вашего тела: если вы не можете спать или не спите более 20 минут, встаньте и сделайте что-нибудь еще. Если вы не спите по утрам, не пытайтесь продлить сон любой ценой, а наоборот, встаньте и начните свой день.