Тренировка 1
Разминка: 5-10 минут на беговой дорожке, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний. Упражнения: Выпады с гантелями вперёд – 2-3 подхода по 8 повторов на каждую ногу Жим гантелей лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов Жим гантелей над головой – 2-3 подхода по 8 повторов Тяга верхнего блока широким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов Попеременный подъём гантелей на бицепс – 2-3 подхода по 10 повторов Планка – 1-2 подхода по 30 секунд Заминка: 5-10 минут медленного бега на беговой дорожке, статическая растяжка. Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы рук, плеч и спины.
Тренировка 2
Разминка: 5-10 минут езды на велотренажёре, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний. Упражнения: Гоблет-приседания – 2-3 подхода по 10 повторов Французский жим гантелей на трицепс обеими руками – 2-3 подхода по 10 повторов Разведение рук с гантелями лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов Подъёмы гантелей в стороны – 2-3 подхода по 12 повторов Тяга верхнего блока узким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов Планка – 1-2 подхода по 30 секунд Заминка: 5-10 минут медленной езды на велотренажёре, статическая растяжка. Для этих упражнений необходимо использовать такой вес отягощений, который не позволит вам расслабиться и забыть про тренировку. Если у вас хватает сил, чтобы выжать еще 1-2 хороших повтора, то сделайте их! По мере того, как вы будете становиться сильнее, подумайте о том, чтобы увеличить нагрузку. Вы можете это сделать, изменив вес отягощений или количество повторений в большую сторону. Помните, что прогрессия тренировок – залог гарантированного роста ваших мышц.
Диета: правильный и сбалансированный рацион для роста мышц
Ещё один способ приостановить потерю массы в зрелом возрасте – это здоровая и сбалансированная диета. Правильная диета необязательно должна быть слишком сложной, просто убедитесь, что в вашем рационе присутствуют продукты, богатые всеми необходимыми микро- и макроэлементами. Правильное питание способно в несколько раз усилить положительный эффект от ваших тренировок. Углеводы и жиры наполнят вас необходимой энергией, а белок предоставит вашему организму строительный материал для мышц. Кроме того, потребляя ключевые витамины и минералы, вы сможете вновь запустить многие важные процессы в организме. Давайте рассмотрим самые важные компоненты правильного питания, которые способны помочь предотвратить потерю массы. Ниже представлены четыре питательных вещества, которые были признаны наиболее эффективными в борьбе с саркопенией.
№ 1 Протеин, он же белок
Если вы полагали, что протеин – это вещество, которое используют только бодибилдеры, то вы ошибались. Протеин – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для жизни абсолютно всем млекопитающим.
№2. Витамин D
Его ещё часто называют «солнечным». Такое название этот витамин получил неспроста, ведь ваше тело естественным образом вырабатывает его, когда солнечный свет касается вашей кожи. Однако в современных реалиях не все могут получать достаточно солнца в течение дня. И по мере того, как мы становимся старше, возрастает риск дефицита витамина D.
№3. Креатин
Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. В основном она синтезируется в печени и почках из различных аминокислот. Такой креатин называется эндогенным. Тот креатин, который поступает в наш организм с продуктами, называется экзогенным. Его можно получить вместе с такими белковыми продуктами, как мясо, яйца, молоко и его производные. Кроме того, для насыщения своего организма креатином можно употреблять специальные креатиносодержащие пищевые добавки.
№4. Омега-3
Исследования показали, что употребление омега-3 жирных кислот способствует увеличению мускулатуры у людей старше 50 лет. Опять же, такой результат показали не молодые спортсмены, а здоровые пожилые люди. По мнению учёных, проводивших это исследование, пищевая добавка омега-3 даже может напрямую влиять на синтез белка.
ЗОЖ:
улучшение качества жизни восстановит гормональный баланс Вы уже знаете, что главный подозреваемый в деле о потере массы – это саркопения. Но может ли неправильный образ жизни сделать ситуацию ещё хуже? Безусловно может. А если немного подкорректировать свои привычки, чтобы обратить этот негативный процесс вспять, то это поможет? Конечно! Поэтому давайте прямо сейчас приложим некоторые услилия и поменяем свою жизнь к лучшему!
- Больше двигайтесь
- Питайтесь правильно
- Позаботьтесь о своём тестостероне