Все больше в ленте мелькает сообщений от людей, жалующихся на повышенную тревожность, панику и ужас от происходящего. В массовом порыве:- «Надо что-то делать» - люди сметают товар с полок супермаркетов. Никакие разумные доводы не воспринимаются. Но, что самое интересное, они таковыми и восприниматься не должны.
Основатель теории когнитивного диссонанса, Леон Фестингер, работая в составе группы изучающей человеческое поведение, обратил внимание на одну закономерность, прослеживающуюся в исследовании Прасада относительно поведения людей после землетрясения в Индии 1934 года. А именно, на циркуляцию слухов среди населения о том, что ожидаются повторные еще более сильные толчки. При этом никаких реальных предпосылок для подобных слухов не было. Фестенгер изучая материалы исследования, пришел к выводу, что волна слухов предрекающих еще большее бедствие скорее оправдывала уже существующее беспокойство, чем вызывала его. Как же так происходит? Попробуем разобраться.
Для начала ответим на вопрос что такое тревога? Тревога это реакция организма на предстоящую или недостаточно осознаваемую опасность. То есть, во-первых на ту опасность, которая на данный момент неактуальна и во-вторых это реакция организма. Не разума и не мышления, а организма. Вы можете управлять физиологическими реакциями организма? Можете приказать себе увеличить секрецию желудочного сока? Нет, конечно, я не отрицаю, что есть люди, которым это под силу, но речь сейчас не о них. Среднестатистический человек так не умеет. Именно поэтому никакие рациональные доводы не работают и работать не могут.
Какую функцию выполняет тревога? Тревога это часть ориентировочной реакции, которая подготавливает организм человека к встрече с возможной опасностью. Представьте себе нашего далекого предка, или дикаря где-нибудь в джунглях Амазонки. Он идет по лесу, и весь окружающий мир воспринимается его сознанием во всей полноте, не разделенным на какие-то аспекты, то есть - в виде поля. И вдруг в этом поле что-то неуловимо изменилось. Что-то в поведении насекомых и птиц. Донесся какой-то, едва уловимый, звук или запах. Что происходит с человеком? Дикарь привык доверять своим вегетативным реакциям, вернее, еще не отвык. Он замирает. Прислушивается. Принюхивается. Ищет то, что могло вызвать тревогу. Найдя, моментально принимает решение из репертуара: - «Бежать или драться». А если тревога ложная также моментально успокаивается.
Что происходит с типичным горожанином в нашу цифровую эпоху? Он ищет причину возникшей тревоги и, естественно, находит ее. Благо «доброжелателей» стремящихся урвать свою долю хайпа хватает. Тревожность нарастает, превращаясь в панику. Паника окружающих еще больше провоцирует тревогу. Круг замкнулся. Паника у нас, потому что паника у всех.
Что происходит с организмом в этот момент? Впервые ощутив тревогу человек замирает. Вегетативная нервная система переключается на симпатический отдел. Надпочечники выбрасывают в кровь гормоны адреналин и кортизол. Усиливается сердечная деятельность. Расширяется просвет бронхов. Дыхание учащается и становится поверхностным. Кровь, перенасыщенная кислородом, отливает от внутренних органов и поступает в распоряжение мышц. Все. Организм приведен в боевую готовность. Осталось только найти источник тревоги и разобраться с ним или удрать.
А вот тут то и начинается самое интересное. Тревога подкрепляется окружением, СМИ и интернет «долбожелателями» (получилось случайно, но я решил так и оставить). Объект тревоги размыт - ни убежать от него, ни подраться. Физиологическая боевая готовность организма остается без разрядки. Избыток кислорода в крови, рассчитанный на усиленную работу мышц остается невостребованным. Казалось бы – разве же это плохо? Ну да, мы привыкли к тому, что кислород это хорошо. Без него нам смерть. Но человеческий организм устроен намного сложнее. Для нормального протекания процесса газообмена в тканях необходим баланс кислорода и углекислого газа. А при избытке кислорода наступает состояние, именуемое алкалоз. Несмотря на то, что кислорода в крови много гемоглобин не отдает его тканям, потому что для нормального протекания этой реакции необходим углекислый газ. А он то, как раз, вымывается из альвеол учащенным поверхностным дыханием. Рн крови повышается. Усиливается сердечная деятельность. Наступает кислородное голодание головного мозга, головокружение и головные боли. Мозг подает сигнал тревоги и в ответ усиливается деятельность легких, увеличивая гипервентиляцию, и возрастает число сердечных сокращений. Появляются мышечные боли и судороги. Человек становится более восприимчив к боли. Все эти симптомы разом еще сильнее подкрепляют тревогу. И все. Человек попадает в самоподкрепляющийся водоворот физиологических реакций.
Вот такая вот картина маслом. Конечно, медики меня могут закидать тапками, но это максимально упрощенная картина.
Что со всем этим делать? Физиологические вегетативные реакции не поддаются прямому воздействию сознания. Мы не можем приказать надпочечникам прекратить выделять адреналин. Не можем силой воли изменить биохимию крови. Не можем замедлить сердцебиение. Единственный процесс доступный сознательному управлению - дыхание. Именно дыхание тот ключ, при помощи которого открывается ларчик изменения физиологических реакций.
Когда говоришь человеку что для снижения тревожности надо просто правильно подышать, обычно не верят. Как может дыхание влиять на такие вещи. Лучше в аптеку сходить, купить успокоительного и все. На самом деле при помощи дыхания можно управлять вегетативными реакциями организма. Теми самыми, что сознательному контролю не поддаются. Но человек так устроен, что ему необходимо знать, как именно это происходит. И в этом мы сейчас будем разбираться.
Существует несколько механизмов влияния дыхания на физиологию. Первый влияние дыхания на вегетативную нервную систему. Вегетативная нервная система ответственна за поддержания автономного управления функций организма, таких как сердечная деятельность, дыхание, пищеварение, внутренняя секреция и т.д. Именно благодаря ей мы, крепко заснув, потеряв сознание или впав в кому, «не умираем насовсем». Вегетативная, или автономная, нервная система состоит, в свою очередь, из двух противоположностей, этаких инь и ян нашего организма, симпатического и парасимпатического отделов.
Симпатический отдел вегетативной нервной системы направлен на ускорение работы организма. Такой себе акселератор. Именно она, в ответ на раздражение симпатических нервных окончаний, стимулирует выброс адреналина и кортизола в кровь как часть механизма реакции, на стресс, приводя организм в состояние боевой готовности.
Парасимпатический отдел выполняет прямо противоположные функции, играя роль своеобразного тормоза. При стимулировании парасимпатических нервных окончаний он замедляет работу организма, стимулируя выделение нейромедиаторов ацетилхолина и ГАМК. Снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает кровяное давление, переводя организм на более экономный, спокойный режим работы. В идеале эти две противоположности прекрасно гармонируют друг, с другом способствуя адаптации человеческого организма к окружающей среде. Но в условиях хронического стресса, как это происходит сейчас, гармония нарушается. И единственный способ восстановит эту гармонию сознательное управление дыханием.
Как это происходит? Основным переключателем между двумя отделами вегетативной нервной системы служит блуждающий нерв. Это крупный парасимпатический нерв, который, начинаясь в мозжечке, разветвляется, формируя обширную сеть нервных окончаний иннервирующих внутренние органы, мышцы и железы начиная от ротовой полости и заканчивая тазовым дном. Двигательные волокна вагуса (латинское название блуждающего нерва) регулирует деятельность мышц глотки, гортани, пищевода и всего ЖКТ, кровеносных сосудов (регулирует просвет, управляя кровяным давлением), сердца (уменьшая частоту сокращений). Чувствительные волокна блуждающего нерва находятся в твердой мозговой оболочке затылочных отделов головного мозга, в легких и в ЖКТ. До 90% всей информации о состоянии внутренних органов мозг получает именно от блуждающего нерва. И по нему же мозг отправляет команды внутренним органам.
Можно сказать, что блуждающий нерв одна из основных структур нервной системы человека наряду с головным и спинным мозгом. Некоторые особо рьяные исследователи дают громкие названия – третий (иногда даже второй) мозг, энтерический мозг и т.д. Действительно по количеству нейронов и связей между ними вагус сравним с мозгом кота. И что бы этот кот мурчал от удовольствия, а не царапался и кусался надо время от времени его гладить и чесать за ушком.
Механизм влияния дыхания на блуждающий нерв довольно прост. На вдохе возбуждается симпатический отдел вегетативной нервной системы, на выдохе соответственно парасимпатический. Потому на вдохе сердечная деятельность усиливается - на выдохе ослабляется. На вдохе частота сердечных сокращений растет - на выдохе падает. Следовательно, частоту сердечных сокращений можно регулировать, управляя продолжительностью вдоха и выдоха. Чересчур усердствовать не стоит. Достаточно для начала, чтобы вдох был короче выдоха приблизительно на треть. Вот первый механизм управления физиологией через дыхание.
Следующий момент. Дыхание абдоминальное. То есть животом, диафрагмой. Когда говоришь человеку: - «Дышим глубоко», - то в представлении многих людей нужно вдохнут максимально полно до треска в ребрах. В то время как глубокое дыхание предусматривает задействование глубоких отделов легких за счет движения диафрагмы. Что в этот момент происходит? Двигаясь вниз-вверх, диафрагма, смещает внутренние органы, массажируя их. В это момент происходит возбуждение волокон блуждающего нерва, и вегетативная нервная система переключается на парасимпатический отдел. Со всеми вытекающими последствиями – уменьшением ЧСС, падением кровяного давления, синтезом ацетилхолина и ГАМК и соответственно уменьшением производства кортизола и адреналина. Следовательно, человек успокаивается на глазах. Вот вам и второй механизм.
Далее, когда человек изменяет паттерн дыхания на абдоминальный, с укороченным вдохом и затянутым выдохом, прекращается вымывание углекислого газа из альвеол и, соответственно, из тканей. Баланс углекислоты и кислорода восстанавливается - исчезают симптомы алкалоза. Тем самым ликвидируется еще одна причина тревожного состояния.
Как дышать? Прежде всего, следует упомянуть, что абдоминальное дыхание бывает двух типов – прямое и обратное. Обратное более сложное осваивать следует с прямого. Лягте на пол. Подложите под голову что-нибудь приблизительно равное по толщине ладони. Ноги, слегка согните в коленях так, чтобы область поясницы была прижата к полу. Положите одну руку на живот чуть ниже пука, а вторую на грудь. При вдохе подниматься должна только та рука, что на животе. Старайтесь задействовать как можно более низкие отделы живота. Вдох короче выдоха. Дышим свободно, без пауз, вдох плавно перетекает в выдох и наоборот; без напряжения, наблюдая внутренним взором за процессом, стараясь почувствовать как можно больше оттенков ощущений. На выдохе воздух должен будто вытекать из легких, пассивно, словно под собственным весом. После того как новый паттерн дыхания освоен можно переходить к выполнению упражнения сидя, стоя и на ходу. Каждый подход продолжительностью не менее двадцати минут, а в идеале минут тридцать сорок. Перед сном выполнять упражнение пока не заснете. Реальный эффект наступит не раньше чем через три дня. Именно столько времени необходимо организму, чтобы избавиться от последствий длительного алкалоза.
И только теперь, приведя организм в более или менее равновесное состояние можно заняться социальной стороной тревоги. Прежде всего, ограничить время, отведенное для просмотра новостей и количество источников информации. Следуйте совету профессора Преображенского из «Собачьего сердца» Булгакова: «- Если вы заботитесь о своём пищеварении — мой добрый совет: не говорите за обедом о большевизме и о медицине. И, боже вас сохрани, не читайте до обеда советских газет.
- Гм… Да ведь других нет.
- Вот никаких и не читайте. Вы знаете, я произвёл 30 наблюдений у себя в клинике. И что же вы думаете? Пациенты, не читающие газет, чувствуют себя превосходно. Те же, которых я специально заставлял читать «Правду», теряли в весе. […] Мало этого. Пониженные коленные рефлексы, скверный аппетит, угнетённое состояние духа.»
Оставьте пару тройку солидных каналов не опускающихся до дешевого хайпа. Выполняйте рекомендации медиков. Помните, именно внедрение в массовое сознание элементарных норм личной гигиены помогло остановить в свое время такие болезни как холера и тиф.
На этом пока все. Будьте спокойны и одновременно бдительны. И помните все перемены к лучшему.
Консультации психолога:
ВК: https://vk.com/psychologistconsultation
Фейсбук: https://www.facebook.com/?sk=h_chr
Телеграмм: @Vasiltshenko
Источники:
Л. Фестингер "Теория когнитивного диссонанса"
А. Беловешкин "Важный вагус"