В любое, только не ночью! Но что выбрать — утро, день или вечер? Поскольку единого мнения по этому поводу у тренеров до сих пор нет, попробуем подобрать оптимальное время для тренировок, опираясь на знания физиологии.
Тренировки утром
Силовые и кардиотренировки утром — это серьезная нагрузка на суставы, позвоночник, сердечно-сосудистую систему и другие внутренние органы. В утреннее время лучше развивать гибкость, работать над растяжкой, включать комплексы стретчинг-упражнений во вторую половину тренинга.
Однако «жаворонкам», эндоморфам и тем, кто хочет похудеть, рекомендуется бегать или плавать именно утром. При этом необходимо соблюдать такие правила:
- Начинайте кардиотренировку спустя час после пробуждения, но до завтрака. Запасы источника энергии — гликогена — в это время минимальны, и организм просто вынужден расщеплять жировую ткань.
- За 20-30 минут до тренировки выпейте протеиново-банановый коктейль или гейнер, либо съешьте любое другое блюдо из ⅓ белка и ⅔ углеводов. Такой перекус не повлияет на похудение, но защитит желудок и 12-перстную кишку от «стресса».
- Плотно завтракайте через 1 час после кардионагрузки. Если приступить к трапезе раньше, все углеводы и жиры будут направлены на восстановление объема жировой ткани.
- Разминайте сонный организм дольше и тщательнее, чем днем или вечером.
Не поднимайте большие веса.
Утренние силовые нагрузки хоть и не приветствуются, но и не запрещены, а некоторые атлеты предпочитают выбирать для проработки рельефа именно это время суток.
Отсутствие усталости и утренняя бодрость, обусловленная усиленной выработкой кортизола, позволят заниматься более интенсивно. К тому же если в качалке меньше народа, значит вам достанется «больше кислорода»!
Тренировки днем
Большинство специалистов считают, что лучшее время для развития практически всех физических способностей — 12:00–17:00, особенно с 4 до 5 часов вечера. Конечно, при условии, если спортсмен просыпается не в 11 утра или позже.
Днем организм уже окончательно «проснулся», «размялся» и готов к большим физическим нагрузкам. Занимаясь в зале именно днем, можно достичь максимального эффекта. Однако это время не подходит тем, кому «зарядка + работа утром + дневная тренировка» не дает полноценно провести вторую половину дня.
Тренировки вечером
Временной коридор с 17:00 до 22:00 идеален для силовых тренировок. Это время — пик выработки тестостерона и наименьшей концентрации кортизола — «друга» и «врага» увеличения объема и количества скелетных мышечных волокон. К тому же в 95% случаев перемена физической активности снимет усталость, а для 30% спортсменов такой прием является гарантией быстрого засыпания и высокого качества сна.
Заниматься вечерними циклическими нагрузками можно всем, но особенно рекомендовано «совам», эктоморфам и тем, у кого есть проблемы с давлением. Завтрак, обед и перекусы восстановили запасы гликогена, нормализовали уровень глюкозы и инсулина в крови, а концентрация кортизола упала до минимальных значений. Поэтому легче и полезнее бегать (плавать) не утром, а вечером.
Что есть до и после физической нагрузки, зависит от поставленной цели. Но если вы выбрали тренировку по вечерам, помните — заснуть получится не ранее чем через 1,5 часа после ее окончания.
Чтобы организм привык, а биоритмы активности подстроились под время занятий, потребуется 2-3 месячный регулярный тренинг. Если этого не произойдет, не насилуйте себя, меняй и пробуйте разное время тренировок.