Важно помнить, что ягодичных мышц у нас ни одна и ни две, а целых три. Есть поверхностные, средние и глубокие мышцы, для их прокачки нужно выполнять эффективные упражнения, чтобы проработать абсолютно все мышечные группы. Только таким образом ваша попа станет красивой и упругой и будет радовать взоры не только ваши, но и окружающих.
1. Приседания
Исходное положение - займите широкую стойку, стопы не смотрят наружу, а они параллельны друг другу, руки перед собой. Первое движение, которое вы начинаете это движение в тазобедренных суставах - движение назад. Опускайтесь вниз, колени старайтесь разводить в стороны, как можно дальше, и поднимаетесь наверх. Если удобно, то можно стопы поставить чуть уже, но начинать движение должны не с коленных суставов, а с тазобедренного. Вниз вдох, вверх выдох.
2. Выпады
Выпады могут быть с места, точнее с точки, затем с шагом вперёд и могут быть скрестными.
С точки
Исходное положение - спина прямая, живот подтянут, руки могут быть перед собой, либо заведены за голову. Мы сгибаем оба коленных сустава и выталкиваемся на вверх пяткой передней стопы. Вниз вдох, вверх выдох.
С шагом вперед
Исходное положение - руки могут быть заведены за голову, а могут работать, как при ходьбе. Делаем шаг вперед как бы что-то переступая, ставя ногу как можно дальше, и делаем выпад. Отталкиваемся на вверх пяткой передней стопы и возвращаемся в исходное положение. Тоже самое и со второй ногой. Вниз вдох, вверх выдох. Точно также можно делать выпады назад.
Скрестные выпады
Это один из самых крутых вариантов выпадов. Важно, чтобы колено смотрело в сторону носка. Исходное положение - шаг назад, заводя одну ногу за другую, руки перед собой. И делаем таким образом приседания. Сначала на одну ногу, потом на другую.
3. Стоя на четвереньках
Для этого вам понадобится коврик. Занимаем исходное положение - колени на полу и делаем упор на кисти, колени врось, прогиб в спине убираем. И начинаем движение отведение ноги в сторону. После подхода на одну ногу растягиваем мышцы, убирая напряжение, и начинаем повторять это упражнение второй ногой.
4. Лежа на животе
Исходное положение - руки перед собой, ноги сгибаем, можно руки вытянуть. И поочередно делаем толчки пятками наверх, слегка разгибая коленный сустав. Так же делаем и второй ногой.
5. Лежа на боку
Исходное положение - опорная рука верхняя, стопа натянута на себя. Поднимаем ногу на верх, сгибаем в колене, разгибаем и опускаем вниз. Это упражнение повторяем второй ногой.
Это были 5 эффективных упражнений для прокачки красивых ягодичных мышц. Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 12-18 повторений, если получится по 20, то будет вообще отлично. Самое важное - помните о главных принципах приседаний.