Как мы все знаем, сейчас возникла неприятная ситуация с вирусом, и спортзалы начинают закрываться. Сразу скажу, что я за подобные меры. Чем меньше риск распространения вируса, тем лучше. Но как же быть в такой ситуации, если мы привыкли ходить в спортзал, и для нас это как дом родной, или мы просто не хотим превращаться в картошку? Спокойно, можно заниматься дома, и не потерять ничего, или даже набрать мясца.
На чем основано мое мнение, что домашние тренировки не значительно уступают тренировкам в зале? На исследованиях, прежде всего на исследовании 2018 года: "Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength".
Где четко показано, что тренировки с весом 40% от разового максимума давали точно такую же гипертрофию мышц, как тренировки с весом 80% от разового максимума. При условии, что упражнения выполнялись в отказ.
Что такое 40% от разового максимума? Это где то 20-40 повторений. Вполне подходящая нагрузка для работы с собственным весом.
Важные моменты: Нужно доходить до отказа или очень близко к нему.
Еще одно исследование "Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training" показало, что в тренировках с небольшим весом крайне важно доходить до отказа, или близко к нему. Потому что без отказа вы не задействуете достаточное количество моторных единиц в мышцах, и не получите толком никакого роста.
Вес, ниже 30% от разового максимума практически не давал гипетрофии даже с учетом отказа. Это важно помнить, и поэтому если вы можете выполнить более 40 повторений, скорее всего, нагрузка недостаточна. Понадобится утяжеление, не обязательно гантели или штанга, вполне возможно - рюкзак или бутылки с водой.
Упражнение 1, Отжимания (грудь, трицепс, передняя дельтовидная).
Целых три исследования говорят нам о том, что узкая постановка рук дает максимальную нагрузку на грудные и трицепс. Исследование 1. Исследование 2. Исследование 3.
Делаем 4 подхода, 2 подхода с ногами на полу и 2 подхода с ногами на возвышении. Если вы можете выполнить более 40 повторений, нагружайте рюкзак и отжимайтесь с ним.
Упражнение 2, Подтягивания лежа. (австралийские подтягивания) (трапеция, широчайшие, бицепс).
Есть различные вариации этого движения, можно зафиксировать швабру между двумя стульями, например. Или использовать стол, как на картинке. Если у вас есть доступ к турнику, отлично. Делайте обычные подтягивания.
Как усложнить, если получается более 40 повторов? Достаточно поставить ноги выше, на стул например. Или же нагрузить рюкзак, в варианте с обычными подтягиваниями. Делаем 4 подхода до отказа.
Упражнение 3, L-отжимания, или отжимания "уголком". (плечи, трицепс)
Отличное упражнение для плеч и трицепса. Вариация, если вам легко, и получается более 40 повторов:
Делаем 3 подхода до отказа.
Упражнение 4, Болгарские приседания. (Ягодичные, квадрицепсы)
Данное упражнение можно выполнять с бутылками воды в руках, гантели не обязательны. Так же, можно нагрузить рюкзак. Упражнение очень эффективно прорабатывает квадрицепсы и ягодичные. Делаем 3-4 подхода до отказа каждой ногой.
Упражнение 5, Сгибание ног лежа на полу. (задняя поверхность бедра, ягодичные)
Лягте на скользкий пол (плитка\паркет\ламинат), положите под пятки ткань. Сгибайте ноги, поднимая таз вверх одновременно. Если вам легко, делайте то же самое одной ногой. 3-4 подхода до отказа.
Упражнение 6, Подъем на бицепс
Это упражнение можно выполнять как с бутылками, так и с рюкзаком. Загрузите туда книг\бутылок. Проще выполнять одной рукой, меньше грузить придется.
Делаем 2 подхода до отказа.
Упражнение 7, Разгибание из-за головы. (трицепс)
Опять же, можно нагрузить рюкзак, или использовать бутылки с водой. Может выполняться как одной рукой, так и двумя. 2 подхода до отказа.
Резюме.
Выполняйте эту тренировку от 3 до 5 раз в неделю, и вы не только не потеряете мышцы из-за пропуска спортзала, но возможно и нарастите их!
Спасибо, что дочитали до конца, надеюсь было интересно и полезно, если так, буду благодарен за палец вверх, спасибо!
Читайте так же:
Плато. Вес встал. Почему вы не худеете? (как прорвать плато)
Как быстро мы теряем мышцы, если перестаем заниматься? Как сохранить максимум?
