❤️Сердце — это мышца, и готовить его к нагрузкам надо постепенно.
✅Существует пять пульсовых зон, при которых каждый диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС) по-разному влияет на результаты тренировок.
✅Рассчитать ЧССmax и свои пульсовые зоны довольно просто.
❗️❗️❗️ЧССmax = 220 — ваш возраст.❗️❗️❗️
Для расчета пульсовых зон, нужно знать свой пульс покоя (измеряется утром, до подъема с кровати).
✅ Зоны:
- Очень низкая интенсивность (терапевтическая зона) — 50—60% от максимального значения ЧСС. Это зона для людей, которые никогда не занимались спортом, сердце бьется в этом ритме при быстрой ходьбе, легкой разминке или утренней зарядки. Хорошо разогревает перед основной тренировкой или способствует быстрому восстановлению после интенсивного занятия, идеально подходит для восстановления и отдыха.
- Низкая интенсивность (фитнес-зона или жиросжигающая зона) — 60—70% от максимального значения ЧСС. При таком пульсе начинает активно сжигаться жир, но чтобы запустить этот механизм, продержаться на таком пульсе нужно как минимум 40 минут.
- Средний уровень интенсивности (аэробная зона) — 70—80% от максимального значения ЧСС. В этой зоне также сжигаются жиры, но из-за более высокой интенсивности организму необходимо больше энергии, которую он начинает забирать из углеводов. Этот вариант вам может обеспечить кардио-тренировка в зале. Не стоит сразу же переходить на эту зону, если вы только-только начали заниматься спортом после длительного перерыва.
- Интенсивная тренировка (анаэробная зона) — 80—90% от максимального значения ЧСС. Она способствует максимальному развитию выносливости, правда, в процессе сжигает практически весь запасенный гликоген. Находится в этой зоне не желательно дольше десяти минут. Такую нагрузку можно почувствовать во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (особенно Табаты).
- Максимум (зона максимальной нагрузки) — 90—100% от максимального значения ЧСС. Это зона максимальной нагрузке. Доводить свой пульс до таких высот разрешает только очень опытным спортсменам.
🔥 Важно следить за своими показателями на любой тренировке, особенно если вы новичок в спорте.
